ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਫੈਲਾਅ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਕੱਪੜੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਇਲਾਜ ਲਈ ਅਤੇ ਪਲੰਸਰ ਫਾਸੀਟੀਟਿਸ, ਅੱਡੀ ਸਪੁਰ ਅਤੇ ਮੋਚ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1 -

ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਟ੍ਰਚ

ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਹੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ (ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਦੂਰੀ).

ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਐਪੀਲਿਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਪਲੰਟਰ ਫਾਸਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੈਰ ਦੇ ਇੱਕਲੇ ਅੰਦਰ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਪਲਾਸਟਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਹੀਲ ਸਪੁਰ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਸਫਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਲਾਸਟਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ ਹੈ (ਏੜੀ ਦੀ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ), ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ.

2 -

ਲੰਗਾ

ਲੰਗ, ਜਾਂ ਘਟੀਆ ਗੋਡਾ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੜਕੀ, ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਝਾਂਕੀ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਕਲਲੇਸ ਨਸ ਅਤੇ ਪਥ ਦੇ ਪਲੌਟਾਰ ਵਾਦੀ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਸਤੂ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਸੜਕ ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਸਮਤਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

3 -

ਟੋ ਸਟੈਚ

ਤੁਸੀਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਸਕਦੇ. ਅੰਗੂਠੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਗਠੀਏ, ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਸੱਟ ਅਤੇ ਹਥੌੜੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਬੋਨਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਸਟੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਲੰਜਰ ਫਾਸਸੀ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਖਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਜਿਹੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਜੋ ਕਿ ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਬੈਠਿਆਂ ਜਾਂ ਬੈਠਿਆਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

4 -

ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰਚ

ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਲਪੇਟਰਫਲੇਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੁਆਇੰਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਫੈਲਾਅ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਸਰਕਲ ਬਣਾਉ.

ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਲਈ ਚੰਗਾ ਗਰਮਜੋਈ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਟੈਂਨਟਾਈਨਿਸ ਦੇ ਹੋ.

ਹਰੇਕ ਪੈਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.

5 -

ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰਚ

ਬਟਰਫਲਾਈ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਾਸੇ (ਥੋੜਾ-ਥੋੜਾ ਸਾਈਡ) ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.

ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰਲੀ ਟੁੰਡ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਪੇੜ ਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਦਾ ਇਹ ਖੇਤਰ ਮੋਚ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦੀ ਕਠਨਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਲੋਅ ਕਰੋ ਜੋ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ (ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਆਮਤ) ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੈਡੀਕਲ (ਵੱਡੀਆਂ ਅੰਗੂਠਾ ਸਾਈਡ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੈਡੀਕਲ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੋਲੀਓਰ ਟਬਿਲ ਟੈਂਨੌਨਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਨੈਰੇ ਫ੍ਰੀਟਰਪਮੈਂਟ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ.

ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.