ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਹਿਟ ਟੈਂਪਸ਼ਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਐਫਆਈਆਈ: ਫੈਮੋਰੋਸੇਟਬੂਲਰ ਟੈਂਪੈਂਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਫੈਮੋਰੋਸੇਟਬੂਲਰ ਅਟਕ (ਏ ਐੱਫ ਆਈ) ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਜਾਂ ਕੁੱਲੂਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੱਥਾਂ ਦੇ ਦਰਦ , ਲੱਤ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. FAI ਤੋਂ ਦਰਦ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਕੰਮ ਜਾਂ ਮਨੋਰੰਜਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਐੱਫ.ਏ.ਆਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ , ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

FAI ਲਈ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਏ ਐੱਫ ਆਈ ਲਈ ਇਲਾਜ ਲਈ ਪੀ.ਟੀ. ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਦੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਪਚਾਰੀ ਵਿਧੀ , ਜਿਵੇਂ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਬਿਜਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ , ਦਾ ਦਰਦ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. (ਕੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇੱਥੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਅਸਾਧਾਰਣ ਹਾਲਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਏ ਐਫ ਆਈ ਲਈ ਪੈਸਿਵ ਇਲਾਜ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ.)

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ FAI ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਨੁਸਖ਼ਾ ਲਵੇਗਾ. ਐਫ.ਆਈ.ਏ. ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਸਾਧਨ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਏਫਆਈਆਈ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਦਾ ਪੂਰਾ ਰਿਕਵਰਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਐੱਫ ਆਈਏ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ

ਇੱਥੇ ਹੱਫ ਐਫ ਏ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦੋਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸ਼ਰਤ ਦੇ ਲਈ ਪੀ.ਟੀ. ਕਸਰਤ, ਹਿੰਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ, ਹਿੰਟ ਤਾਕਤ , ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

1 -

ਹਿੱਪ ਫਲੇਜ਼ਰ ਸਟ੍ਰਚ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਹੱਫ ਏਏਐਫਆਈ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਤੰਗਾਪਨ ਜਿਸ ਨੂੰ iliopsoas ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਤ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੰਪ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਤਿੱਡੀ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਐਫਆਈਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ.

ਆਪਣੇ ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਕਲੀਨਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ FAI ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਧ-ਗੋਢਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੰਗ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿਛਾਂਤਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
3. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰ ਦਿਓ.
4. ਆਪਣੇ ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ
5. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ' ਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਛ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਿਝਦੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

2 -

ਪੀਰਫਿਰਸਮਿਸ ਸਟੈਚ

ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟੂਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੇੜ ਅੰਦਰ ਸਥਿਤ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਿੰਟ ਦਾ ਕੋਈ ਟਕਰਾਉਣਾ ਜਾਂ ਐਫਆਈਏ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਫਆਈਏ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਦਲੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ
2. ਆਪਣੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੁੰਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਗਿੱਟਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੇ.
3. ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਗੇ ਦੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਹੱਥ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਰਟਰਿਅਸ ਹਿੱਪ ਲਈ ਇਕ ਵਿਕਲਪਕ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬਸ ਲੇਟਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਤੇ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੰਪ ਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਦੁਬਾਰਾ, 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵਧਦੀ ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ.

3 -

ਜੀਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈਪ ਐਫਏਆਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਝੱਗਾ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੀੜ੍ਹੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੰਮਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਾਂ ਤੁੱਛ ਜੁਡੀਟਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਝਟਕੇ ਵਾਲੇ ਝੀਲਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਬਟਰਫਲਾਈ ਦਰਜੇ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਿਘਲ ਅਤੇ ਚੱਡੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ.
4. ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ

4 -

ਹਿੱਪ ਸੁੱਰਖਿਆ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਐਫਈਆਈ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੱਟਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਭਾਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਹੱਫ ਐਫਈਏ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ PT ਵਿਚ (ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਪੁਲਾਂ
• ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਬ੍ਰਿਜ
• ਬਾਲ ਬ੍ਰਿਜ
• ਕਲੈਮ ਸ਼ੈੱਲ
• ਹਿਪ ਵਾਧੇ
• ਸਿੱਧ ਪੈਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
• ਲੰਬੀਆਂ ਬੈਂਡ
• ਆਈਸੋਮੈਟਿਕ ਹਿੱਪ ਵਾਧੇ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. (ਤੁਹਾਡੇ ਐਫਆਈਆਈ ਨੂੰ ਮੁੜ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਮਾਣਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.)

5 -

ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀਕਰਨ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈਪ ਐਫਏਆਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੌਰਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕ੍ਰੀਮ-ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਪੇਟੀਆਂ, ਹੰਢਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਪੇਡੂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡਜ਼ ਤੁਹਾਡੇਹੇਠਲੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸਾਕਟ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੇਸਕੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਯੂਰੋਮਸਕੁਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ FAI ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ
• ਪੇਲਵੀਕ ਘੜੀ
• ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ
• ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ

15 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੋਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਬਸ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੋਕਣ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ.

6 -

ਬੈਲੇਂਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਫਰੀਓਐਸਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਐਫਈਆਈ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਹਿਮ ਭਾਗ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਸੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. (ਪ੍ਰੌਪਰਿਯਐਪੈੱਸ ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪਰਸਪਰ ਹੈ.) ਆਪਣੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਕ ਅਤੇ ਨੀਲੀ ਸਿਰੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਛ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਕੇ ਐਫ.ਏ.ਆਈ.

ਬੈਲੇਂਸ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਇੱਕਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਬੈਲੇਂਸ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ

ਐਡਵਾਂਸਡ ਬੈਲੇਂਸ ਰਕਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ

• ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਫੁੱਟਬਾਲ
• ਇਕ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ
• ਬੋਸੂ ਜਾਂ ਬਪਾਸ ਬੋਰਡ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
• ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਬੋਰਡ ਜਾਂ ਖੋਖਲੇ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਨੇੜਲੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੈ

7 -

ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਜੇ ਐਫ.ਏ.ਐੱਫ.ਆਈ. ਤੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਰਪੂਰੀ ਦਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਕੰਮ ਜਾਂ ਮਨੋਰੰਜਨ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਜੇਤੁਹਾਡਾ ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੁਹਾਨੂੰਤੁਹਾਡੇਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਦੇਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂਤੁਹਾਡੇਟੀਟੀ ਤੁਹਾਨੂੰਤੁਹਾਡੇਕੰਮ-ਸਬੰਧਤ ਕਾਰਜਾਂਨੂੰਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂਨੂੰ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸੇਦਾਰੀ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਕਿਤਸਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ FAI ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਧਰਤੀ ਲਈ ਸਿੱਖਣਾ
• ਸਿੰਗਲ ਪਟ ਹੋਂਪ ਟੈਸਟਿੰਗ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਵਾਉਣਾ
• ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਬੰਦਿਆਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਐਫਏਆਈ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈਪ ਐਫਏਆਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਰੇਂਜ, ਗਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਏ ਐੱਫ ਏ ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ-ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਕੰਧ, PD, etal ਫੈਮੋਰੋਸੀਟੇਬੂਲਰ ਇੰਪੈਂਪਮੈਂਟ ਲਈ ਗੈਰ ਆਪਰੇਟਿਵ ਟ੍ਰੀਟਮੈਂਟ: ਲਿਟਰੇਚਰ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਸਮੀਖਿਆ ਪੀ ਐੱਮ ਆਰ ਜਰਨਲ 2013; 5 (5): 418-426.