ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਰਹੇ ਹੋ! ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੜਾਈ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਗਿਰਵੀ ਕੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਇਸ ਤਣਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਇਹ ਵਧੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਓ ਊਰਜਾ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੈ, ਥਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਪੁਰਾਣਾ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ- ਉਹ ਰਿੰਗ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖ ਸਕਣ, ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਇਕ ਪੰਚ ਉਤਰਨਾ ਚਾਹੁਣ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕਣ.
ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਵੇਲੇ ਤਣਾਅ ਹੋਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਹੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਰਾਮ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਧਾਰਣ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਖ਼ਾਸ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਕਰਕੇ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਲੱਛਣ (ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ.) , ਫਾਈਬਰੋਮਾਈਆਲਗੀਆ , ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਦਰਦ .
ਨਿਰਦੇਸ਼
1. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤਿੱਖੀ ਮੁੱਕੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਸੋਚੋ ਕਿ ਸ਼ਬਦ "ਆਰਾਮ" ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਨੁਭਵਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਜਾਂ ਦੋ ਲਵੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਲਟ.
2. ਇੱਕੋ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਤਨਾਉ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਫਿਰ ਸੋਚੋ ਕਿ "ਆਰਾਮ" ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਢੱਕ ਦਿਓ.
- ਮੱਥੇ: ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਗੇ ਗੁੱਸੇ ਜਾਂ ਅਜੀਬੋ-ਗ਼ਰੀਬ ਹਨ. ਸਾਹ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਕਰੋ
- ਅੱਖਾਂ: ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਚੀਕ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਰੋਣਾ. ਫਿਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ.
- ਜਬਾੜੇ ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ: ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਜੁੱਤੀਆਂ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਗੁੱਸੇ ਵਿੱਚ ਜਾਪੇ ਜਿਵੇਂ ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਚਿਹਰੇ ਦੌਰਾਨ ਨਿੱਘ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
3. ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ: ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ 'ਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਤੱਕਦੇ ਰਹੋ ਸਫਾਈ ਦਿਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਢਿੱਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ.
- ਛਾਤੀ: ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
- ਪੇਟ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਸਤਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਤੈਨਾਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਧੜ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਦਾ ਫੈਲਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
4. ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਰਾਮ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਉ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਿੱਲੀਆਂ, ਤਿਕਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਉ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਢਿੱਲੇ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ
5. ਲੱਤਾਂ ਆਖ਼ਰੀ ਹਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਤੰਗਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਥੰਮ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਖਰੀ ਬਿੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪਸ
ਤਜਰਬੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ! ਜੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਅਜੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਪੂਰੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ! ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਤਕ ਚੁੱਪ ਚਾਪ ਬੈਠੋ. ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਸਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਸਿਖਾਓ! ਬਾਥਰੂਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸੰਸਥਾ ਬਿਹਤਰ ਸੁੱਤੇਗੀ
ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਕ੍ਰਿਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਣਾਅ ਮੇਰੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ "ਡਰੇਨਿੰਗ" ਹੈ.
ਇਸਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ. ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੁਣ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
ਰੋਡ ਟੈਸਟ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸੂਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਸ਼ਬਦ "ਆਰਾਮ ਕਰੋ" ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰੋ.
ਇਸਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਲਈ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਆਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀਵਰਡਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹੋ: ਆਰਾਮ, ਨਿੱਘੇ, ਭਾਰੀ, ਢਿੱਲੀ.
ਸਰੋਤ:
"ਤਣਾਓ ਪ੍ਰਬੰਧਨ" ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ