ਮੇਨਪੌਜ ਦੌਰਾਨ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਇਹ ਬਦਲਾਵ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ

1 -

ਪਰਿਵਰਤਨ ਦਾ ਸਮਾਂ

ਮੇਨੋਜ਼ੋਜ਼ ਇੱਕ ਵੱਡਾ transitional ਸਮਾਂ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਤੌਰ ਤੇ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਕੁ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਬਦਲਾਅ ਹਨ ਜੋ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

2 -

ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਜ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਚੱਲਤਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਮੀਨੋਪੌਸ਼ਲ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਔਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ.

ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਚਚੱਲਤਾ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ਲ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3 -

ਹੋਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ

ਸਰੀਰਕ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਲੱਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੇ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਥੱਪੜ ਮਾਰ ਸਕਣ. ਇੱਕ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਸਿਸ ਜਾਂ ਓਸਟੋਪੈਨਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨਾਲ ਹੈ).

ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਨੋਓਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਸਿਸ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਨੌਜਵਾਨ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਪੱਤੇਦਾਰ ਗ੍ਰੀਨ, ਕੁਝ ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਸਭਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ

4 -

ਘੱਟ ਆਇਰਨ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਲੈ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਹਾ ਵੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ-ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਨੀਮੀਆ ਕਾਰਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨੌਜਵਾਨ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਅਸਲ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਲੋਹੇ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਹਾਇਪਰ, ਅੰਗ ਮੀਟ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਗਰੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਲੋਹਾ ਵੀ ਪੂਰਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.

5 -

ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਮਝ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਜਿਵੇਂ ਗੰਦਗੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਸਾਲਮਨ, ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਜਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਸੂਰਜ ਦੀ ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ ਐਕਸੈਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਿਹੜੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 200 ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੂਨਿਟ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 50 ਵਾਰੀ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ 400 ਆਈ.ਯੂ. ਤੱਕ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲਸੀਅਮ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲਸੀਅਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

6 -

ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ

ਮੈਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਭਗ ਝਿਜਕਿਆ ਸੀ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀ ਸੀ ਇਸ ਲਈ, ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੰਦਰਾਂ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ.

ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਆਹਾਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਫਾਈਬਰ ਵਿਚਲੇ ਫੂਡਾਂ ਵਿਚ ਫਲ਼ਾਂ (ਨਾਈ ਬੀਨਜ਼, ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼, ਸੋਏ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ਼, ਆਦਿ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਓਟਮੀਲ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਪੋਕਕੋਵਰ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ.

7 -

ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਚਟਾਉਟ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6 ਜਾਂ ਪੈਰੀਡੌਕਸੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6 ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਲਈ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਫੰਕਸ਼ਨ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6 ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਥਾਈਮਸ, ਸਪਲੀਨ ਅਤੇ ਲਿੰਫ ਨੋਡਸ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਨਸਗਰ ਸਿਸਟਮ ਕਾਰਜ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6 ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਛੋਟੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦਕਿ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6 ਪਲਾਂਟ ਅਤੇ ਪਸ਼ੂ ਮੂਲ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੱਛੀ, ਮੀਟ, ਫਲ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -6 ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਦਾਰਥ ਮਿਲਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਗ੍ਰੋਪਰ ਐਸ ਐਸ, ਸਮਿਥ ਜੇਐਲ, ਗਰਫ ਜੇਐਲ "ਅਡਵਾਂਸਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ." ਛੇਵਾਂ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ. ਵਡਸਵਰਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ ਕੰਪਨੀ, 2013.}

_{ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼ ਆਫ ਸਾਇੰਸਜ਼, ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ, ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿਭਾਗ. "ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ ਟੇਬਲਸ ਐਂਡ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}