ਸ਼ੀਨ splints ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਜੋਗਰਸ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਮੜੀ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਥੇ ਨੌ ਕਸਰਤ ਹਨ
1 -
ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੋਰਸਫੈਕਸਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਖਿੱਚਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਸੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਅਨ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ (dorsiflexion) ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ (ਪਲਾਟਰਫੇਲੇਸ਼ਨ). ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਟੋਕਰੀ ਜੋੜਿਆਂ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਤੇ ਕਾਬਜ਼ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਹੁਣ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਕੋ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਟੇਬਲ ਦੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਲੱਤ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੋਡ ਬੈਂਡ ਰੋਕੋ. 10 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
2 -
ਬੈਂਟ ਗੋਪੀ ਟਿੱਕੇ ਡੋਰਸਫੈਕਸਨਸਨ ਐਂਡ ਕੈਫ ਸਟਰੇਚਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਹੋਣ ਤੇ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਟੇਬਲ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ (dorsiflexion) ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭੇਜੋ (ਪੌਟਰਾਰਫੇਲੇਸ਼ਨ). 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਉਹੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਘੁਮਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੋਸ਼ਨ ਨਾ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
3 -
ਟੋ ਵਾਕਿੰਗ - ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਉੱਠ ਕੇ ਉੱਠੋ. 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘੁਮਾਓ. 10 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਰੋ.
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, 25 ਯਾਰਡ ਅਗਲੀ ਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਇੰਦਰਾਜ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 25 ਗਜ਼ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ 25 ਗਜ਼ ਦੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ 10 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਮਾਹਰ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਘਾਹ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
4 -
ਏਲ ਵਾਕਿੰਗ - ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ. 10 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, 25 ਯਾਰਡ ਅਗਲੀ ਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਇੰਦਰਾਜ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 25 ਗਜ਼ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ 25 ਗਜ਼ ਦੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਰਮ ਘਾਹ 'ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
5 -
ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਗਨਟਲ ਐਨਰੋਸਫੇਲੇਸ਼ਨਿਅਨ ਸਟ੍ਰਚਇਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਨੀਲਾ ਹਿੱਸਾ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚਕ ਲਈ ਇੱਕ ਝੁਕਾਓ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
6 -
ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਗੋਡੇ ਵੱਛੇ ਵਾਲ ਸਟੈਚਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ (ਵੱਛੇ) ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੈਸਟਰੋਨੇਮੀਅਸ (ਸਤਹੀ ਵੱਛੇ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
7 -
ਬੈਂਟ ਕਨੀ ਵੱਛੇ ਵਾਲ ਸਟੈਚਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ. ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ (ਵੱਛੇ) ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਪੈ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਇਕੱਲੇ (ਡੂੰਘਾ ਵੱਛਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
8 -
ਵੌਲ ਟੋ ਉੱਠਦਾ ਹੈ - ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਸ਼ੀਨ) ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ (ਡੋਰਸਫੇਲੇਸ਼ਨਿਜਨ) ਵਧਾਓ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਲਗਭਗ ਛੱਤ ਨੂੰ ਛੂੰਹ ਸਕੇ, ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੈਦਲ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਕਰਨਾ ਹੈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਾਇਆ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
9 -
ਪੈਰ ਕਦਮ ਹੈ - ਮਜ਼ਬੂਤੀਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਦਿਉ, ਪਰ ਮੂਹਰਲੇ ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਉਸ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਨਾ ਆਉਣ ਦਿਓ. ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇਅੱਗੇਸਰੀਰ ਿਵੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਿਵੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਾਬਜ਼ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਜੇ ਇਹ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਸਟੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਟਮ ਸਟੂਲ ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀ ਟੱਟੀ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਰੋ.