ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡਾ ਮੀਡੀਸਕਸ ਟਾਇਰ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਆਮ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖੋਜ ਤੋਂ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੇਨਿਸਿਸ ਸੱਟ ਲਈ ਪੀਟੀ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ .
ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖੋ - ਵੱਖਰੀ ਰੂਪ - ਰੇਖਾ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੇਨਿਸਕਸ ਟਿਅਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਮੇਨਿਸਿਸ ਸੱਟ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਜਾਣਨ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੀਟੀਏ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ; ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮਾਸਿਕਸਿਸ ਸੱਟ ਲਈ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ
ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮੇਨਿਸਿਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
1 -
ਮੋਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਘੁਟਣ ਰੇਂਜਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਮੀਨਿਸਕਸ ਟਾਇਟ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦੇ ਸੀਮਤ ਘੁਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਦਰਦਨਾਕ ਜਾਂ ਸੀਮਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਘੁਟਣ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮੋਤੀ ਦੀਆਂ ਸਲਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. (ਫਲੇਜ਼ਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ.) ਅੱਡੀ ਸਲਾਈਡ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਨੀਚੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ (ਸਿੱਧਾ) ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਨ ਹੈਂਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਲਪੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਗਰੇਵਿਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਗਤੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਘੁੰਮਣ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
2 -
ਕਵੇਡੀਅਨਜ਼ ਕਸਰਤਤੁਹਾਡੀ ਕਵਡ੍ਰਾਇਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਾਂ "ਚੁਟਾਈ," ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਡਾਕੂਕਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਮੇਨਿਸਕਸ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵੇਰਿਸੀਸਪਸ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਢੁਕਵੀਂ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇ.
ਆਪਣੇ ਕਵਚ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਕੁਆਡ ਸੈੱਟ: ਆਪਣੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਲੇਟੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਕੁਏਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਸੂੜ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਤੌਲੀਆ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਇਸਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੁੰਗੜਾਅ ਛੱਡ ਦਿਓ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਸ਼ੌਰਟ ਅਰੇਕ ਕਿਊਡ (ਐਸਏਕਿਏਯੂ) ਦੀ ਕਸਰਤ : ਆਪਣੇ ਘਾਇਲ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇਕ ਰੋਲਡ-ਅੱਪ ਬਾਥ ਟੂਵਲ ਜਾਂ ਸੌਕਰ ਬਾੱਲ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਕਵਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਸੋਂਪ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. 3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮਿੰਨੀ ਸਕੁਟਾਂ ਇੱਕ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ : ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਰੱਖੋ. 3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਮਿੰਨੀ ਸਕੁਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਰੋਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
3 -
ਸਟੈਪ ਲੈੱਗ ਲੈਸਜ਼ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ . ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਿੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਇਕਸਾਰਤਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਟ ਸਖਤ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਤਜਵੀਜ਼ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੇਨਿਸਿਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਹਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਆਪਣੀ ਘਟੀਆ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ
- ਆਪਣੀ ਚੌਂਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਤਾਓ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 12 ਤੋਂ 15 ਇੰਚ ਤਕ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਭਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਮੇਡਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਜੋ ਵੱਡੀ ਤਣੀ ਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ .
ਹਿੱਪ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਹੱਟਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿੰਗਲ ਪਾਗੇ ਬ੍ਰਿਜ ਜਾਂ ਬਾਲ ਪੁੱਲਾਂ ਨਾਲ. ਇਹ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੇਨਿਸਿਸਕਸ ਰੀਬੈਬ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਫੌਇਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
4 -
ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਾਰਪ੍ਰਸਤੁਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਹੈ ਇੱਕ ਜੋੜ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਦਬਾਅ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੋਡ਼ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਿੱਥੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰਵਾਸੀ ਹੈ
ਕਈ ਵਾਰੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮਾਸਿਕਸ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਾਸਪੁਟਤਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਥਾਈਪੁਣੇ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀ.ਟੀ. ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਸੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਟੈਂਸ (ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ)
- ਇੱਕ BAPS ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ
- ਬੋਸੂ ਬਾਲ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ
ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੋਸੀਏਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਾਤਾਵਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁਝ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਟੀ ਇਕ ਉਪਯੋਗੀ ਵਸੀਲੇ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਵੇਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਫੌਏਟੈੱਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਰਦਾਨਿਕਸ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਿੱਖਣ ਵੇਲੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 -
ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ ਤੰਤੂ-ਸੰਕਰਮਤ ਸਿਖਲਾਈਗਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਆਮ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕੰਮ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਧਰਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮੇਨਿਸਿਸ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜਨਾ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਤੰਤੂ-ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਿੰਗਲ ਪੰਗ ਹੌਪਿੰਗ
- ਜੰਪ ਲਿੰਗੇ
- ਪਾਸਲ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਹੌਪ
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਲਈ ਪਾਈਲੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿਚ ਹੈ. ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਵਧੀਆ ਨਿਯਮ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਇਹ ਇਕਸੁਰਤਾ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਜੰਪ ਕਰਨਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
6 -
ਸਾਈਕਲਿੰਗਇਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮੇਨਿਸਿਸ ਟਾਇਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਾਈਕ ਸਵਾਰੀ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬੇਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸੂਮਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਭਾਰ ਲੱਗਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਮੇਨਿਸਿਸ ਰਾਹੀਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵਾਰੀ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਾਈਡ ਕਰੋ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਈ ਦਿਨ
ਇਕ ਮੇਨਿਸਕਸ ਟਾਇਰ ਇਕ ਦਰਦਨਾਕ ਅਤੇ ਡਰਾਉਣਾ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਕੰਮ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਪੀ.ਟੀ. ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਕੰਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਕਾਟਜ, ਜੇ.ਐਨ., etal ਮੈਨਿਸਿਅਲ ਟੀਅਰ ਐਂਡ ਓਸਟੋਅਥਰੇਟਿਸ ਲਈ ਫਾਈਕਲ ਥੈਰੇਪੀ ਬਨਾਮ ਸਰਜਰੀ ਨਿੰਗਲ ਜੇ ਮੈਡ, 2013; 368: 1675-84.