ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਰ-ਭਾਰ ਢਾਂਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਬਣਤਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਸਮੇਂ ਗਿੱਟੇ ਅਕਸਰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਸਾਲ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੋਚਾਂ , ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਭੰਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਅੰਦਾਜ਼ਨ 2 ਮਿਲੀਅਨ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਕਾਰਨ ਮੁੜ-ਸੱਟ-ਫੇਟ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 40 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਆਪਣੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਗੈਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵਿਰੋਧੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗਿੱਟਾ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਏ.
ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਲਈ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਗੈਰ-ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਤਿੱਖੇ ਮੋਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਵਧਾਓ
ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਗੈਰ-ਭਾਰ ਬੇਅਰਿੰਗ ਬੇਰੋਸੈਸਲੈਕਸਨ
- ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਵੱਲ ਭੇਜ ਦਿਓ (ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ). ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਨਾਨ-ਵਾਈਟ ਬੇਅਰਿੰਗ ਪਲਾਨਟਰ ਫਲੇਜ਼ਨ
- ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਗੌਰ ਕਰੋ. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧ ਸਕਦੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਨਾਨ-ਵਜ਼ਨ ਬੇਅਰਿੰਗ ਇਨਵਰਸ਼ਨ
ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਕੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਗੈਰ-ਭਾਰ ਬੇਅਰਿੰਗ ਐਵਰਸ਼ਨ
- ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਵਰਨਮਾਲਾ
- ਹਵਾ ਵਿਚ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਘੋਟਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ "ਪੈਨਸਿਲ" ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕ ਸਮੇਂ ਅੱਖਰ ਨਾਲ ਇਕ ਅੱਖਰ ਬਣਾਓ.
ਐਵਰਸ਼ਨ ਆਈਸੋਮੈਟਿਕਸ
ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਸਤ ਘਣਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਮਾਸਲੀ ਸੰਕ੍ਰੇਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੁਆਲੇ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ-ਹੌਲੀ-ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਬਲ ਪਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਜਦੋਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਖਮੀ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਇਕ ਟੇਬਲ ਲੇਗ ਜਾਂ ਬੰਦ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ) ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁੰਗੜਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਉਲਟ ਆਇਮੋਮੈਟਿਕਸ
- ਜਦੋਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਖਮੀ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇਕ ਟੇਬਲ ਲੇਗ ਜਾਂ ਬੰਦ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ) ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁੰਗੜਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਡੋਰਸਫੈਕਸਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਥਰੈਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ, ਗਿੱਟੇ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਕੋਈ ਥਰੈਬੈਂਡ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼) ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲੱਗ ਸਕੇ.
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਸੰਯੁਕਤ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ. ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਵੱਲ ਭੇਜ ਦਿਓ (ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ). ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉ.
ਰੋਸਟਰਡ ਸਟ੍ਰੈਂਗੇਂਨਿੰਗ ਪਲਾਂਟਰ ਫਲੇਜ਼ਨਸ਼ਨ
- ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਗੌਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧ ਸਕਦੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਵਿਰੋਧ
- ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਕੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕੀਤਾ
- ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਅਧੂਰੇ ਵਜ਼ਨ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਅੰਸ਼ਕ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਘਣ ਉੱਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ 10 ਵਾਰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਢੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਕੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
- ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਾਪਸ
ਅਧੂਰੇ ਵਜ਼ਨ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਸਥਾਈ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਿਫਟ
- ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਵਸਤੂ ਤੇ ਫੜ ਕੇ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਪੈਰ ਤੇ ਆਪਣਾ ਕੁਝ ਭਾਰ ਬਦਲੋ
- 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਬੇਰੋਕ ਪੈਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਪੂਰੀ ਵਜ਼ਨ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਟੈਂਸ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਪੈਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗਿੱਟਾ ਉਸ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੀ.ਟੀ. ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਕੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਲਈ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ 10 ਗੁਣਾ ਕਰੋ
- ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ
- 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਬੇਰੋਕ ਪੈਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਪੂਰੀ ਵਜ਼ਨ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵੱਛੇ
- ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ
- ਉਠੋ, ਸਿਰਫ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
- 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਬੇਰੋਕ ਪੈਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਪੂਰੀ ਵਜ਼ਨ-ਬੇਅਰਡਲ ਪੈਲੇਪਿੰਗ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬੀਮਾਰੀ ਵਧਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਗੋਲੀਆਂ ਵਾਲੇ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਆਬਜੈਕਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਪੈਰ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ ਉੱਤੇ ਪੈ ਕੇ ਉਸ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਰਹੋ.
- ਫਿਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕਾਈ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ.
- ਸੱਟ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਪੈਰੀ' ਤੇ ਰਹੋ.
- ਫਿਰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੌਲੀਏ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ.
ਪੂਰਾ ਵਜ਼ਨ-ਬੇਅਰ ਲੈਟੇਲ ਜੰਪ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਾਇਓਮੀਟਰੈਟਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. (ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ.)
- ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਗੋਲੀਆਂ ਵਾਲੇ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਆਬਜੈਕਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਹਵਾ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਪੈਰ' ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ
- ਫਿਰ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਬੇਰੋਕ ਪੈਰ' ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਹੈ.
ਬੈਲੇਂਸ: ਇਕ ਤੌਹਲ 'ਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਟਾਂਸ
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਸੰਤੁਲਨ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਭਵਿੱਖੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਇਤ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖਲੋਵੋ
- ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਜ਼ਮੀਨ ਖੜ੍ਹੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ.
- 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜ਼ਖਮੀ ਲੇਅ 'ਤੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ.)
- ਆਪਣੇ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਤੁਸੀਂ ਬੋਸੂ ਜਾਂ ਵੋਬਬਲ ਬੋਰਡ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀ.ਟੀ. ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ BAPS ਬੋਰਡ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.