ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਗਨਜ਼ ਲਈ ਘੱਟ-ਫੋਡਲਮੈਪ ਡਾਈਟ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕਾਫੀ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ ਲਈ ਲੋ-ਫੋਡਮੈਪ ਡਾਈਟ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਨ ਜਾਂ vegans ਜੇ ਇਹ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਸਟੋਪਲ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਫੋਡਲਮੈਪ ਫਾਰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਹੋਵੇ . ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਸਫਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਆਓ ਆਪਾਂ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਿਖਿਅਤ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਬਾਦੀ ਦੀ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਖਾਣੇ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ. ਘੱਟ- FODMAP ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੁਕੰਮਲ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਤੇ ਗੁੰਮ ਨਾ ਹੋਣਾ.

ਐਪ ਖਰੀਦੋ

ਮੋਨਸ਼ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਲੋ-ਫੋਡਮਾਪ ਡਾਈਟ ਐਪ ਖਾਣੇ ਦੀ ਫੋਡਲਮ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਤਾਜ਼ਾ ਸੋਮੇ ਹੈ. ਨਵੇਂ ਭੋਜਨ ਲਗਾਤਾਰ ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਐਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਖਤਮ ਹੋਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਮੁੜ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ

ਘੱਟ- FODMAP ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 4 ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਖਤਮ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਂਗੇ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਟੈਪਲ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਉਹ FODMAPs ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ- FODMAP ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. Lacto-ovo ਸ਼ਾਕਾਹਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫੋਡਮੈਪ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡਿਆਂ, ਲੈਕਟੋਜ਼ ਮੁਕਤ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ FODMAPs ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਫੋਡੀਮੈਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ

ਸੋਇਆਬੀਨ, ਸੋਏ ਆਟੇ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਸਾਰੇ ਉੱਚੇ- ਫੋਡੀਮੈਪ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਪਰ ਟੂਫੂ, ਟੈਂਪਹਿ, ਅਤੇ ਸਿਯਤਾਨ (ਨਾ ਸਿਰਫ ਗੈਰ-ਸੈਲੀਆਂ) ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੋਏ ਦੁੱਧ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ

ਹੋਰ ਲੱਤਾਂ

ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਾਂਗ, ਫੋਡਲਮ ਏਪੀਐਸ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ਼ੀਜੀ ਉੱਚ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚੰਗੀ ਮਾਤਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ ਬੀਨਜ਼ (1/4 ਕੱਪ), ਚੂੰਟੇ (1/4 ਕੱਪ), ਦਲੀਲ (1/2 ਕੱਪ), ਅਤੇ ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ (1/4 ਕੱਪ) ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਜੇਕਰ ਉਹ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ FODMAPs ਇਹਨਾਂ ਫਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਡਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਰਿਬਨਿੰਗ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਔਖੇ ਫੋਡਮਮੈਪ ਨੂੰ ਧੋ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਖਤਮ ਹੋਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋ.

ਮਿਲਕ ਸਬਸਟਿਟਸ

ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸੋਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡੇਅਰੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਬਦਲ ਭੰਗ ਦੁੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਫ.ਓ.ਐੱਮ.ਡੀ.ਏ.ਪੀ.

ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਟੈਸਟ ਲਿਆ ਗਿਆ ਅਤੇ ਘੱਟ ਫੋਡਲਮੈਪ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਨਾ ਹੋਵੇ.

ਅਨਾਜ

ਕੁਈਆਆਆ ਤੁਹਾਡਾ ਅਨਾਜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ FODMAPs ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਨੱਟਾਂ

ਪੋਟਲੀਆਂ ਪਲਾਂਟ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੌਖਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਕੋਈ ਹੋਰ ਉੱਚ- FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ). ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਘੱਟ- FODMAP ਵਿਕਲਪ ਹਨ:

• ਬਦਾਮ (ਸੀਮਾ 10)
• ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ
• Hazelnuts (ਸੀਮਾ 10)
• ਮਕਾਡਾਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ
• ਮੂੰਗਫਲੀ
• ਪੇਕਾਨ
• ਅਨਾਨਾਸ ਦੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ
• Walnuts

ਬੀਜ

ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਘੱਟ- FODMAP ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• Chia ਬੀਜ
• ਪੋਸਤ ਦੇ ਬੀਜ
• ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ
• ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ
• ਸੂਰਜਮੁੱਖੀ ਬੀਜ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਮੋਨੇਸ਼ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਲੋਅ ਫੋਡਮਾਪ ਡਾਈਟ ਐਪ ਨੇ 7 ਦਸੰਬਰ, 2015 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤੀ.}