ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈੱਚ ਨੂੰ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ

ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਮੇਲੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਵਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਸਦਾ ਬਹੁਤੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਹੈ-ਤਣਾਅ. ਇੱਥੇ ਉਹ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮstrਫਿੰਗਜ਼ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ

ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੰਬੂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਢੁਕਵੀਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਡੇਢ ਤੋਂ ਦੋ ਵਾਰ.

ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ( ਸੁਪੀਨੇ ) 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤੁਲਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ, ਜਾਂ ਇਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਲੇ ਹੋਏ flexors ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਗੱਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਦੇਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.

ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਨੋਟ ਕਰੋ: ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਹੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟਸ ਵਰਤ ਕੇ ਥੰਮ ਦੇ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਡਿਗਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀ ਲਾਗੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਇਸ ਤਰਾ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਕ, ਹੰਪ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਦਰਦ ਹੈ, ਤੌਲੀਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਗ ਨੂੰ ਵੱਧਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਹੋ, ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਧ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ. ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੈ ਲਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਹੋਵੇ (ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਨੇੜੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਗੀਠੀ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ (ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ) ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇਗਾ.

ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਤੌਲੀਆ ਖਿੱਚੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣੇ ਦੇ ਮੂਹਰ ਤੱਕ ਲੈ ਕੇ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਘੁਮੰਡੀ (ਨਪੀੜਨ) ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਵਧਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਿਸਥਾਰ ਸਹਿਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਮੂਨੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਅੱਗੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੱਢੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਜੰਜੀ ਨੂੰ ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੈ ਜਾਉ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.

5 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ (ਤੀਹ ਸੈਕਿੰਡ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.) ਟਰੇਸਿੰਗ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ; ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਕੋਈ ਉਛਾਲਿਆ ਨਹੀਂ. ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਖਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ, ਜੇ ਸਧਾਰਣ (ਬਟੀਲਿਸਟਿਕ ਟਰੇਸਿੰਗ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਉਲਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਰਕੀਟ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਰਿਪ ਕਰੋ

5 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਕੋ ਸਾਈਡ ਤੇ ਕ੍ਰਮ 2 ਜਾਂ 3 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੋਰ ਲੇਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਬੇਹੱਦ ਤੰਗ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਫਲੈਟ ਘੱਟ ਬੈਕ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੋ ਵਾਰ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਰਸਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਆਪਣੀ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ

ਇੱਕ ਥਰੈਬੈਂਡ ਜਾਂ ਟਿਊਬ ਦਾ ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਬਦਲਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ, ਬੇਸ਼ਕ, ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਥ੍ਰੈਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ hamstring stretch ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਈ ਹੈ

ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਰਜਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਬੈਠੇ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਹਾਇਤਾ ਛੱਡਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਫਲੋਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਖੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਕੀਸਨਰ, ਕੈਰੋਲੀਨ ਅਤੇ ਕੋਲਬੀ, ਲੀਨ ਐਲਨ ਇਲਾਜ ਅਭਿਆਸ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਚੌਥਾ ਐਡੀ. 2002. ਐੱਫ ਡੇ ਡੇਵਿਸ ਕੰਪਨੀ ਫਿਲਡੇਲ੍ਫਿਯਾ, ਪੇ.}