ਸਧਾਰਨ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਭੋਜਨ
ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਗਰੀ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਘਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਜਦ ਖਾਣਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਹੈ. ਫ੍ਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਗ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਕੂੜੇ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਸੁੱਟਣਾ ਹੈ.
ਪਰ ਕੁਝ ਕੁ ਸਧਾਰਨ ਸਾਧਾਰਣ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲੰਬੇ ਰਾਹ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਓ ਜੋ ਸਵਾਦ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਹੈ.
1) ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤਾਜ਼ਾ ਸੇਬਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸਿਖਰ ਦੀ ਤਾਜ਼ਗੀ 'ਤੇ ਜੰਮਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਉੱਚ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੰਮ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੇਸ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ , ਭਾਰ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਟੀਚਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਾਸ, ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਨਮਕ ਦੇ ਖਰੀਦੋ.
- ਤਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿਚ ਪੌਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕੁਝ ਡੇਚਮਚ ਨਾਲ ਭਾਫ਼ ਬਣਾਉ. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਜ਼ਾ ਲਸਣ ਨਾ ਹੋਵੇ).
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੌਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਟੌਪਰਾਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਧਾਰ ਬਨਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਬਣਾਉ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੁਰਗੀ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਜਾਂ ਕੁਇਨਾ. ਅੰਡੇ ਵਾਲੇ ਸਫੈਦ omelets ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦੀ ਲਕੜੀ ਲਈ ਬਚਤ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
2) ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼
ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨ ਲਈ (ਕੁਝ ਸੋਡੀਅਮ ਛੱਡਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ) ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਕੋਈ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਬਸ ਕੈਨ, ਕੁਰਲੀ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਜਣਾਤਮਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੈਲਾਅ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਦੀ ਪੈਦਾਵਾਰ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਪਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ, ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਤੇ ਇੱਕ ਸਮਾਰਕ ਫੈਲਾਓ. ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸੂਪ, ਸਟਯੂਜ਼ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਹਾਫ ਦਾ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ.
3) ਅੰਡਾ
ਅੰਡਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਲੂਟੀਨ (ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੈਰੋਟਿਨੋਅਸ) ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਡੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਸੈਪਟੁਏਟਿਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫ ਫੈਟਰੇਟੇਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਯੋਕ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨਹੀਂ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੱਕ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਗੜੋ, ਜਾਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਹੇਠ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਅੰਡਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਹਨ - ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ. ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲ ਰੈਂਸ਼ਰੋ ਫਲੇਅਰ ਲਈ ਰਗੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਫ਼ੋੜੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਕੱਟੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਫ਼੍ਰੀਟਾਟਾ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਖਾਓ.
4) ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਕੈਂਡੀ ਟੁਨਾ
ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ, ਟੁਨਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਡਿਨਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਐਫ ਡੀ ਏ ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਲਵਾਂਗੇ, ਤਾਂ ਪਾਰਾ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਚਣ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਦਾਖਲਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਪਾਰਾ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਹਲਕਾ ਟੁਨਾ ਚੁਣੋ (ਅਲਕੋੋਰ ਦੇ ਉਲਟ) ਖਪਤਕਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ 150-ਪਾਊਂਡ ਵਿਅਕਤੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤੌਰ 'ਤੇ 5 ਔਂਸ ਅਲਕੋਕੋਰ ਟੂਨਾ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 13 ਔਨਸ ਚਾਨਣ ਟੁੱਟਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
- ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਕੈਨ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਕੈਨ ਨਾ ਪਓ) ਅਤੇ ਵੋਇਲਾ-ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ.
- ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: "ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ." ਦੇ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਰਜਨ ਲਈ ਆਵਾਕੈਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਟੂਨਾ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਹਿਰਦਾ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਵਿੱਚ ਟੁਨਾ ਜੋੜੋ. ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਟੁਨਾ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਟਮਾਓ ਘੱਟ ਮੋਟੀ ਪਨੀਰ, ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਘਲਾਓ.
5) ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ
ਕੋਈ ਵੀ ਰੋਟੀ ਜਿਹੜੀ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਮੁੱਚੀ ਅਨਾਜ ਸਟੈਂਪ ਜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਸੰਖੇਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ਬਦ ਹੈ, ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ, ਇਕ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 90 ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਕਰੀਬ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਰੋਟੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਟੋਸਟ, ਗਰਿਲ, ਸੇਕ, ਜਾਂ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲਾ.
- ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਫ੍ਰਾਂਸੀਸੀ ਟੋਸਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਨ ਜਾਂ ਬੇਗਲ (ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਘੱਟ) ਲਈ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ.
6) ਕੀਨੋਆ
ਇੱਕ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਨਾਜ, ਕੁਇਨਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ- ਲਾਲ, ਚਿੱਟਾ, ਕਾਲਾ ਕੁਈਆਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਕੇਵਲ 160 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਇਕ-ਕੱਪ ਦੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ~ 60 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਅਤੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਤਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਪੈਕੇਜ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੋਲੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀਕੋਨਾ ਤਿਆਰ ਹੈ: ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਸਾਫ ਕਰੋ. 1 ਕੱਪ ਕੁਇਨਾਆ ਅਤੇ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਇਕ saucepan ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉ. ਉਬਾਲਣ ਲਈ ਘਟਾਓ, ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਪਕਾਉ ਜਦ ਤਕ ਪਾਣੀ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਜਦੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਨਾਜ ਨਰਮ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਖਾਣੇ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਜੋਂ ਖਾਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਟੌਸ ਜਾਂ ਗਰਮ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਓ - ਓਟਮੀਲ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ. ਮੈਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤਿਹਾਈ ਕੱਪ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ, 1 ਚਮਚ ਦਾ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਪਲਸ਼ ਨਾਲ ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਿੱਟੇ ਕਿਊਨੋਆ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਹੈ.
7) ਘੱਟ ਫੈਟ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸ੍ਰੋਤ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਅਮੀਰ ਅਤੇ ਟੈਕਸਟ ਵਿੱਚ ਸੁਚੱਜੀ ਹੈ.
- ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਖਾਣਾ ਖਾਓ ਜਾਂ ਮਿਟਾਓ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਖਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਮਿਰਨਡਜ਼ ਜਾਂ ਡੁੱਬੀ ਸੌਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਖਾਣ ਪੀਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਨਮਕ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਿਲੇਦਾਰ ਪਦਾਰਥ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੰਪ ਲਈ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸੁਗੰਧ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ, ਜਾਂ ਸਲਾਈਡ ਡਰੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਕੇ ਕਰੀਮਾਈਜ਼ਰ ਜੋੜੋ. ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
8) ਵਾਧੂ ਵਰਜੀਨੀਆ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
ਮੋਨਸੂਨਸੀਸਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਿਚ ਅਮੀਰ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸੁਆਦ ਕੱਢਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਤਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਮਾਪੋ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ
- ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਲਿਨਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਵਰਤੋ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਸਾ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨੇ ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀ ਮੱਖਣ.
9) ਸਾਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਨਟ ਮੱਖਣ
ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਮੱਖਣ - ਇਹ ਸਾਰੇ ਫੈਲਾਅ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ. ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਰਜ਼ਾਮੰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਤਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਕੋਈ ਪੇਅ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਫਤਾਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਭ ਕੁਦਰਤੀ ਗਿਰੀ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਲੂਣ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੇਲ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ refrigerate ਕਰੋ
- ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਮਿਠਆਈ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲਈ, ਕੁਝ ਸੇਬ ਤੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਕੇਲੇ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਟੋਟੇ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ, ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਗਾਰਲ ਭੱਠੀ ਤੇ ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਜੌਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਪਾਓ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੂਸਟ ਲਈ ਹੌਟ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਇਕ ਚਮਚ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਧੂਫੜੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚਮਚ ਨੂੰ ਗੋਲੋ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ 1 ਚਮਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ (ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ) ਹੈ.
10) 100% ਸ਼ੁੱਧ ਕੈਨਡ ਪੇਠਾ
ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾਵਰਹਾਊਸ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਪੇਠਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ (ਅਖੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ.
- ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਮਿਆਦ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਓਪਨ ਕਰੋ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਰੈਗੂਲੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪੇਠਾ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੋਣਗੇ: ਪੇਠਾ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣਾ
- ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸੂਪ, ਸਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਜਾਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ! ਇੱਕ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿੱਚ ਸਕਵੈਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਬਦਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ. ਕੱਦੂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪਰਭਾਵੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਿਠੇ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਸੁਆਦ ਤੇ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਜੌਸਸੇ ਐਲ, ਕਮਨੀਨੀ ਏ, ਨੈਲਸਨ ਟੀਐਲ, ਕਰਨੇਥੋਨ ਐਮ, ਮੋਜ਼ਾਫਰੀਅਨ ਡੀ, ਸਿਸਕੋਵਿਕ ਡੀ, ਮੁਕਮਾਲ ਕੇਜੇ. ਬਜੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਅੰਡਾ ਦੀ ਖਪਤ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖਤਰਾ. ਦ ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ . 2010; 92 (2): 422-7
> ਲਾਲ ਮੀਟ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਖਾਉ. ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#