ਘੱਟ ਪੀੜ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਲੱਭੋ
ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਹਨ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ. ਦਰਅਸਲ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀਕਲ ਡਿਸਆਰਡਰਸ ਐਂਡ ਸਟ੍ਰੋਕ ਆਪਣੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ."
10 ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਕੁੱਝ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਸਟੈਚ 1: ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਫੇਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਾਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲਾਓ, ਫੈਲਾਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਰੇਗਾ
ਹੋਰ
ਸਟ੍ਰੈਚ 2: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੋਰ
ਸਟੈਚ 3: ਬਿੱਟਰੇ ਬਿਸਿੰਗ
ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਤਣਾਅ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਤਾ ਨਾਲ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫੜੋ ਫੜੋ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ
ਸਟੈਚ 4: ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬ੍ਰੇਕਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ. ਸਹੀ ਵਿਵਹਾਰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਤੇ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.
ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲਾਕੇਸ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਵਿਧੀ ਹੈ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ. ਆਪਣੇ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ
ਹੋਰ
ਕਸਰਤ 1: ਪੇਟ ਦੀ ਕੜਵੱਲ
ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਲ ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ
ਕਸਰਤ 2: ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬੋਣ ਦੀ ਕ੍ਰਿਊਨ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਫੇਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੁੱਟ' ਤੇ ਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਐੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਥੱਲੇ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਹੋਰ
ਅਭਿਆਸ 3: ਪਲੇਡੇ
ਕਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ) ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ. ਪੰਗਤੀ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹਵਾ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਚਿਪਕਣ ਬਿਨਾ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੈ
ਹੋਰ
ਕਸਰਤ 4: ਦਬਾਓ
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਚ ਪੀਰੀਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਸਮਰਥਨ ਹੈ. ਜੋ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਲਗਾਓ, ਬਲਕਿ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ.
ਹੋਰ
ਕਸਰਤ 5: ਉਲਟਾ ਫ਼ਲਾਈ / ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਜਾਂ ਉਲਟ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰਾਂ, ਧਿਆਨ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ
ਕਸਰਤ 6: ਸਾਈਕਲ
ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਕਸਰਤ / ਤਣਾਅ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਕੋਨੀ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਲਟ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਪੇਡਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਹੋਰ
ਵਧੇਰੇ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਸੂਚੀ ਸਾਰੇ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਫੈਲਾਵਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀਕਲ ਡਿਸਡਰੋਰਸ ਐਂਡ ਸਟ੍ਰੋਕ "ਨਾਇਨਸ ਬੈਕ ਪੇਨ ਇਨਫਰਮੇਸ਼ਨ" 21 ਦਸੰਬਰ, 2009