ਲੋਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਹੈਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੀ ਸਿਰਜਣਾ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ. ਹੀਮੋਲੋਬਿਨ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚਲੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਹਨਾਂ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਨਹੀਂ, ਅਨੀਮੀਆ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਨੀਮੀਆ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਹਾਲਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸੋਜਸ਼ ਦੀ ਬੋਅਲ ਰੋਗ (ਆਈਬੀਡੀ) ਅਤੇ ਸੇਲੀਆਈਕ ਬੀਮਾਰੀ. IBD ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਨਾ ਕੇਵਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਲੋਹਾ ਲੈਣ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਬਲਕਿ ਖੂਨ ਨਿਕਲਣ ਨਾਲ ਵੀ ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਆਈਬੀਡੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਲੋਹਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਸ੍ਰੋਤ "ਗੈਰ-ਹੀਮੇ" ਲੋਹਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਜਾਨਵਰ ਦੇ ਸਰੋਤ "ਹੀਮੇ" ਲੋਹੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹੇਮ ਲੋਹੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਸਮਾਈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਈ ਬੀ ਡੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਓਸਟੋਮੀ ਜਾਂ ਜੇ-ਪਊਚ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਲੋਹੇ ਦੇ ਭੋਜ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਅਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਲੱਭਣਾ ਹੈ, ਲੋਹਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਲੋੜੀਦਾ ਕੰਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖੋਜਦੇ ਹੋ ਜੋ ਲੋਹ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
1 -
ਟਰਕੀਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ, ਟਰਕੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਥੀਮਗਿਵਿੰਗ ਤੇ ਪਰੋਸਿਆ ਗਿਆ ਮੀਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਛੁੱਟੀਆਂ ਲਈ, ਕਈ ਵਾਰ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਐਤਵਾਰ ਦੇ ਡਿਨਰ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਟਰਕੀ, ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 3.5 ਔਂਸ ਦੀ ਹਰੇਕ ਸੇਵਾ ਲਈ 1.6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਟਰਕੀ ਨੂੰ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਪਕਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਟਰਕੀ cutlets ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਜਾਂ ਕਸਾਈ' ਤੇ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਾਰਾ ਟਰਕੀ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਕਾਲੇ ਹੋਏ ਮਾਸ ਚਾਨਣ ਮੀਟ ਨਾਲੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟਰਕੀ ਦੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮਾਸ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲਗਭਗ 1.7 ਔਂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 1.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਖਾਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਵਸਤੂ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪੈਕੇਜ਼ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਡੈਲੀ ਕੱਟ ਲਈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਤੋਂ ਖ਼ਬਰਦਾਰ ਰਹੋ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸ਼ੱਕਰ, ਰੰਗ, ਨਮਕ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਟਰਕੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਮੈਗਨੀਜਮ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਵੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਹੈ
2 -
ਮੁਰਗੇ ਦਾ ਮੀਟਚਿਕਨ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ, ਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਇਰਨ ਲੈਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ 3-ounce ਚਿਕਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਚਿਕਨ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਖਰਚ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰਭਾਵੀ ਹੈ. ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਤਲੇਆਮ ਦੀ ਕੋਈ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੋਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ: ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੇ ਜਾਂ ਸੁਆਦਲਾ ਬਨਾਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਾਲਾ ਚਿਕਨ ਤੁਹਾਡੇ ਓਵਨ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਕੂਕਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭੂਨਾ ਦੀ ਮਿਕਨ ਤੋਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਲ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਪੀਣ ਲਈ ਚਿਕਨ ਸਟਾਕ (ਹੱਡੀ ਦੀ ਬਰੋਥ) ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂ ਰਸੋਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥਾਂ ਬਰੋਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋਂ.
ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਇਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ, ਚਿਕਨ ਵਿਚ ਕਈ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਮੈਗਨੀਸ਼ਯ, ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ.
3 -
ਟੁਨਾਕੈਂਡੀ ਟੁਨਾ ਲੱਭਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਖਾਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇੱਕ 3 ਔਂਸ ਟੂਣਾ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕੈਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਦਾ ਹੈ. ਟੁਨਾ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਟਯੁਨਾ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪਟਾਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਟੁਨਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਮੋਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਹ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
4 -
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਸਿਰੀਅਲਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਨਾਜ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸੌਖਾ ਨਾਸ਼ਤਾ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਭੋਜਨ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰਿਕ ਹੈ ਇੱਕ ਲੱਭਣ ਲਈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ. ਕਣਕ, ਬਰੈਨ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਆਧਾਰਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਆਧਾਰਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਮ ਮੱਕੀ ਦੇ ਇੱਕ ਪਲਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 45% ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 100% ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਚਾਵਲ ਆਧਾਰਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ 50% ਮੁੱਲ ਅਤੇ ਬਹੁਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 100% ਹੈ.
ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਜਾਇਦਾਦ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਆਈਬੀਡੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਫੋਲੇਟ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ. ਫੂਡ ਐਂਡ ਨਿਊਟਰਸ਼ਨ ਬੋਰਡ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਆਰਸੇਨਿਕ, ਬਰੋਨ, ਕਰੋਮੇਅਮ, ਕਾਪਰ, ਆਇਓਡੀਨ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਜ, ਮੋਲਾਈਬਡੇਨਮ, ਨਿਕੋਲ, ਸਿਲੀਕੋਨ, ਵੈਨਡੀਅਮ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਰੇਫਰੈਂਸ ਇੰਟੈਕਸ: ਮਾਈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਏਟੈਨਸਨਲ ਲਿੰਕ ਆਈਕਨ 'ਤੇ ਪੈਨਲ ਦੀ ਇੱਕ ਰਿਪੋਰਟ. ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ: ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕਾਦਮੀ ਪ੍ਰੈਸ; 2001.