ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ, ਗਰੀਬ ਮੁਦਰਾ , ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੰਗ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਇਹਨਾਂ ਚਾਰ ਕੋਮਲ ਗਰਦਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ (ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ) ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
1 -
ਫਲੇਜ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ: ਚਿਨ ਤੋਂ ਛਾਤੀਮਿਡਲਲਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਡਿੱਗਿਆ ਜਾਂ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕੁਝ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਗੜਬੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਰੋਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
2 -
ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ: ਆਈਜ਼ ਟੂ ਸਕਾਈਸਰਵਾਇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਪੀੜ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮਿਡਲਲਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਡਿੱਗਿਆ ਜਾਂ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ "ਅਸਮਾਨ" ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ.
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਤਾਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਕੁਝ ਮਰੀਜ਼ ਇਸ ਤਾਣੇ-ਬਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰਲਵੇਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਰਲੇ-ਮਿਲੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
3 -
ਘੁੰਮਾਓ: ਸਾਈਡ ਸਾਈਡਮਿਡਲਲਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਡਿੱਗਿਆ ਜਾਂ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੀ ਤਿਲਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਉਪਰੋਕਤ ਤਖਤੀ ਨੂੰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਤਰਤੀਬ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਉਪਰੋਕਤ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ 4 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਪੀ.ਟੀ.
4 -
ਲੰਬੀਆਂ ਫਲੇਜ਼ਨ: ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਮੋਢੇਮਿਡਲਲਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਡਿੱਗਿਆ ਜਾਂ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਛੂਹਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਗਰਦਨ ਮੋੜੋ
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੀ ਤਿਲਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਉਪਰੋਕਤ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ 4 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਛੋਹਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਮੋੜੋ
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਤਰਤੀਬ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਉਪਰੋਕਤ ਦੁਹਰਾਓ 5 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਹਰ ਕੋਈ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚਲੇ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
> ਸ੍ਰੋਤ:
ਮੈਸੀਿੰਗਸੈਟ, ਈ. ਈਟਲ ਗਲੇਕ ਪੇਅ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਲੇਬਲ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ: ਇੱਕ ਆਬਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਸਟੱਡੀ. ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰਪੀ; ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ, ਮਾਰਚ 2017 ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰ ਲਿਆ.