ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਮੋਡ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਮੋਚਕ ਗਿੱਟੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਕੰਮ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਗੜਬੜੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੋਚਕ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੀਟੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਗਤੀ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਆਮ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ.

ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁਖ ਪਿਹਲਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਾਤਰੀ ਦੇ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਕਸਰ ਘਟੀਆਂ ਅਤੇ ਤੰਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟੇਗੀ (ਰੋਮ) . ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਅਤੇ ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਖਮੀ ਟਿੱਗਲ ਦੇ ਕੋਮਲ ਕੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚਾਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਟੁਕੜੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਕਿ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਕੋਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਵੀ ਜਾਓ; ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹ ਰੀਹਬ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਪਲੰਟਰ ਫਲੈਕਸੀਨ

ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿਚਲੇ ਗੈਸ ਪੈਡਾਲ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਅਰ ਫਲੈਂਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਗਤੀ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਥਾਈਪੁਣਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸੀਮਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚ ਪਲੈਸਟਰ flexion ROM ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਧੱਕੋ. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦੇ.
2. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
3. ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
4. ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਹੋਰ ਵਾਰ

ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਰੋਕ ਦਿਓ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਹਿਰੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਡੋਰਸਫੈਕਸਨ

ਡੌਸਰਫੈਕਸਨ flexion ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਮੋਕਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਟਬਿਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੈਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖੀ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਡੌਸੀ ਰਿਲੇਜਿਨ ਰੋਮ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ROM ਨੂੰ ਡੋਰਸੀ ਫੋਕੇਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ (ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ.
2. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
3. ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
4. ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਹੋਰ ਵਾਰ

ਉਲਟ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਮੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਇਕ ਮੋਸ਼ਨ ਜੋ ਉਲਟੀਆਂ ਕਰਦਾ ਹੈ-ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਿਆ ਜਾਂ ਫਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਤਰੇੜੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਥਾਈਪੁਣੇ ਦੀ ਮਿਆਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਮ ਵਿਚ ਸੀਮਿਤ ਉਲਟੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਉਲਟ ROM ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ.
2. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
3. ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
4. ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਹੋਰ ਵਾਰ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ; ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਅਲਿਿਮੇਂਟਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਵਰਸਨ

Eversion ROM ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਜ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਰੋਮ ਸੀਮਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮੋਹ ਵਾਪਸ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ.
2. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
3. ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
4. ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਹੋਰ ਵਾਰ

ਗਿੱਟੇ ਵਾਲੀ ਰੋਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸੌਖੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਟੁਕੜੇ ਵਾਂਗ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਆਮ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ROM ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਜਾਣ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ , ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਓਓਸੇਪਸ਼ਨ , ਬੈਲੇਂਸ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੈਲੀਓਮੈਟਿਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਨਰਵਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰੇਗਾ , ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 100% ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਜਾਂ ਸੱਟ ਨਾਲ ਆਮ ਵਾਂਗ ਤੁਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਜਾਂ ਮਨੋਰੰਜਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਝ ਪੱਤਣ ਰੂਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਡੋਹਰਟੀ, ਸੀ. Et al. ਪਹਿਲੀ-ਵਾਰ ਬਾਦਰੀ ਟਿੱਕਰ ਮੋਚ ਅਤੇ ਕ੍ਰੋਕਿਕ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਪੂਰਵ ਅਨੁਮਾਨ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਐਮ ਜੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡ: 2016; 44 (4): 995-1003