ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰਦ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪੀੜ ਪਿੱਛੋਂ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਲਾਪਤਾ ਹੋਣ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੈ. ਇਹ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ.

ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕੁਝ ਮਾੜੇ ਅਹੁਦੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ, ਗ਼ਲਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮੋਚਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਅਸਥਿਰ ਸਰੀਰਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੌਰਾਨ ਸੁਚਾਰੂ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਛੋਟੀਆਂ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਚਾਨਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਚੰਗੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਕਸਰ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਘੱਟ ਪੀਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਘਰੇਲੂ ਇਲਾਜ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਢੰਗ ਹੈ.

ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਰੋਕਥਾਮ ਅਭਿਆਸ

ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨਾ ਜੋ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.

ਹੋਰ ਭੇਜੋ

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲੇ ਜਾਓ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਕਾਰਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘਟੀਆ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ, ਖਤਰਨਾਕ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਸਕੂਟਾਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਰ ਘੰਟੇ ਦੋ ਕੁ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਤੁਰੋ.

ਲਚਕੀਲਾ ਰਹੋ

ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਆਸਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਖਾਸ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸਹੀ ਮੋੜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣਾ ਹੈ.

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਛੋਡ਼ਿਆਂ ਦੇ ਸਪਾਈਨ (ਉੱਚ ਵਾਪਸ) ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੰਬਰ ਸਪਾਈਨ ਇੱਕ ਠੋਸ ਆਧਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ.

ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਖਿੱਚਿਆ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਅਸਲੀ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖਾਸ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸਹੀ ਮੋੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੇ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਗਲੀ ਟਿਪ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਰਗਰਮ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ.

ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਫਾਇਰਿੰਗ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰਾਂ ਲਈ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਝੁੰਡ, ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਅਤੇ ਤੰਗ ਤੁਲੇ ਹੋਏ flexors ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਘੱਟ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਗੂਗਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਰੂਟੀਨੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੈਠਕ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹਾਇਕ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਅਣਗਿਣਤ ਸਟੀਰਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ, ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡੋਮੋਨੀਜ (ਟੀਵੀਏ) ਨੂੰ ਐਕਟੀਵੇਟ ਕਰੋ

ਟ੍ਰਾਂਸ੍ਰੋਸੋਸਟ ਅਡੋਮਿਨਸ (ਟੀਵੀਏ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕੋਰ ਦੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ TVA ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਪੀਲੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਹੋਰ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ

ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹਨ ਜੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਨਾਲ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਵਿਚ ਛਪੀ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੇ ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ

_ਸਰੋਤ

_{ਬਕਲ, ਏਲੀਨ, ਐਟ ਅਲ "ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਅਯੋਗਤਾ ਫਿਜੀਓਲੋਜੀ ਦੇ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਪੈਗੰਬਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ?" ਬ੍ਰ ਜੇ.ਐੱਸ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡ, 4 ਫਰਵਰੀ 2010, doi: 10.1136 / ਬੀਜੇਐਸ .2009.067702}

_{ਇਆਨ ਸ਼੍ਰੀਸਰ ਐੱਮ.ਡੀ., ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਅਤੇ ਕਾਵ ਗੌਸਲ ਐਮਡੀ ਤੱਥਾਂ ਦੇ ਕਲਪਨਾ ਅਤੇ ਸੱਚਾਈ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਦਿ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਵੋਲ 28, # 8, ਅਗਸਤ 2000 ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ}

_{ਕੇਲ, ਆਰ; ਆਸ਼ਮੰਡਸਨ, ਜੀ. ਏ ਪੀਰੀਡਾਈਜ਼ਡ ਐਕਸਸਰਸ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਜ਼ ਆਫ਼ ਦੋ ਫਾਰਮਜ਼ ਆਫ਼ ਕਰੌਨਿਕੀਸ ਐਕਸਰੇਸਿਸ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਜ਼ ਇਨ ਕਰੌਨਿਕ ਅਨੌਸਫੀਕਿਟ ਲੈਫ ਬੈਕ ਪੇਨ ਦੇ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ. ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ. 23 (2): 513-523, ਮਾਰਚ 2009.}

_{ਨਿਕੋਲਸ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਅਥਲੈਟਿਕ ਟਰੌਮਾ, ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰੈ ਅਤੇ ਕੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}

_{ਮਰੀਜ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਦੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ, ਏਨੈਟੋਮੀ ਐਂਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਆਫ਼ ਦੀ ਸਪਾਈਨ, ਲਈ ਰੋਗੀ ਦੀ ਗਾਈਡ. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]}