ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੇਂਜ (ਰੋਮ) , ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਸਵਾਸ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦਰਜ ਕਰੇਗਾ.
ਆਮ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਕਈ ਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਪੈਸਿਵ ਰੋਮ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਐਕਟਿਵ ROM ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕਸ
- ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ ਸੁੱਰਖਿਆ
ਆਈਸੋਟਟਰਿਕ ਕਸਰਤ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਲਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਮੋਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀਹਬ ਹੋਮ ਕ੍ਰੀਐਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਔਫਰੇਮੈਟਿਕ ਕਦਰ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਉੱਥੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਜ਼ੈਕਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਸੋਜਸ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ.
- ਇੱਕ ਖਾਸ ਮੋਢੇ ROM ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸੀਅਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ.
ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਬਸ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈੱਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ. ਇਹ ਵੀ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਹੋ ਕਿ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹਨ.
1 -
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੇਜ਼ਨਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮਿਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਣੀ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਮੁਸਤ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਮੁੱਠੀ ਅਤੇ ਕੰਧ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੁੱਟੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਫੜੋ. 5 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ ਔਸਤਨ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਜਾਓ: ਇਕਮਾਤਰ ਕਿੱਤੇ ਦੇ ਅਗਵਾ
2 -
ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਅਭਿਆਸਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੰਧ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 6 ਇੰਚ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਕੰਧ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਹੋਵੇ. ਜਿਸ ਕੰਨ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦੱਬੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਛੱਡੋ.
ਕਸਰਤ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ (ਆਪਣੇ ਚੁਕਨੇ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ)
3 -
ਆਈਸੋਮੀਟਰਿਕ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਾਓਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕਲ ਕੈਨਡਰ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੈਰੇਸ ਨਾਬਾਲਗ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ infraspinatus ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਕੰਧ ਤਕ ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 6 ਇੰਚ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੰਧ ਦੇਖ ਰਹੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਵੱਢੋ, ਮੁੱਠੀ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਛੱਡੋ.
ਕਸਰਤ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਅਗਲੀ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਐਸੀ ਔometਰੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
4 -
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕੋਨੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੂਹੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਸ ਕੰਨ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਖੁਲਣ ਜਾਂ ਕੋਨੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇਕ ਮੁਸਤਾਰੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੋਨੇ ਵਾਲੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਕੰਬਲ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਵੱਲ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮੋਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪੈਡਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤੋ. 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਆਖ਼ਰੀ ਮੋਢੇ ਇਕਮਾਤਰ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ: isometric ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ.
5 -
Isometric Shoulder Extensionਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਮੋੜ ਤੇ ਕੰਧ ਤੋਂ 6 ਇੰਚ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ. ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਉ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮੋੜ ਆਵੇ.
5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਕਸਰਤ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਉ.
ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰਣਨੀਤੀ ਬੈਂਡ isometrics ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਰਗਰਮ ROM ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੋਢੇ ਦੀ ਔਸਤਨ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਥੈਰੇਪੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਅਤਿਅੰਤ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰ ਸਕੋ.