ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਓਗੇ? ਨਾਸ਼ਤੇ , ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਲਈ ਕੀ ਹੈ? ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਕਸਰ ਖਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੌੜ ਗਏ ਹਨ, ਆਪਣੀਆਂ ਮੇਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਬਦਲ ਕੇ ਵੀ ਉਲਝਣ ਵਿਚ ਹਨ. ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਅਗਾਉਂ ਅਤੇ ਬਲਬ ਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਜਾਨਵਰ ਇਕ ਜੀਵਨਸਾਥੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ, ਪਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਮਾਣਤ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕਰੀਬ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਪਰਾਪਤੀ) ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਕਲਪ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ. ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਲੰਚ ਵਿਕਲਪ ਹਨ
ਗਰੇਡ ਚਿਕਨ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸਮੇਟੋ
ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਰਦਨ ਵਾਲੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਲੇ ਅਤੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਸਬਜੀਆਂ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਲਪੇਟ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ 20 ਗ੍ਰਾਮ) ਭਰੋ. ਮੈਂ ਭੂਨਾ ਦਾਲਾਂ, ਉਬੂਚਿਨੀ, ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਵਧੀ ਹੋਈ ਫਾਈਬਰ, ਸੁਆਦ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਲਈ 1/3 ਆਵਾਕੈਦਾ ਫੈਲਾਓ.
ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੇ 1 1/4 ਕੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਾ. ਸੁਝਾਅ: ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਲਪੇਟ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ, ਅੰਸ਼ਦਾਨ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਲੇਬਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸੰਢੇਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸਟੈਂਪ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
Quinoa ਬਾਊਲ
ਕੁਈਆਨਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਦੇ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਟਾਰਚਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਵਿਨੋ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 170 ਕੈਲੋਰੀ, 2.5 ਜੀ ਥੰਧਿਆਈ, 30 ਜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 7 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਟਮਾਟਰ , ਗਾਜਰ, 1/4 ਕੱਪ ਖਰਾਬ ਬੱਕਰੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ, ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਦੁੱਧ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ 1 ਕੱਪ ਪਨੀਰ ਕੀਤੀ ਕੁਇਨਾਓ.
ਸੁਝਾਅ: ਤੁਸੀਂ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਲਈ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਥਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟੁਨਾ ਸਪਿਨਚ ਸਲਾਦ
ਟੁਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਰਵਾਇਤੀ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਦੋ ਚਮਚੇ ਹੂਮੁਸ ਨਾਲ ਮਿਕਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਤੇ ਬੱਚਤ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਓਗੇ. ਫਰਾਈਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ ਸਲਾਦ, ਖੀਰੇ, ਗਾਜਰ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ. ਚੰਗੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਲਈ 1/2 ਪਿਆਲਾ ਬੀਨਜ਼ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਕੁਰਲੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ) ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਸਿਰਕੇ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਵਰਤੋ. ਮੈਂ ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਤਾਜ਼ਾ ਲਸਣ ਅਤੇ ਗਰਮ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ.
ਸ਼ਟ ਆਲੂ 'ਫ੍ਰਾਈਜ਼' ਨਾਲ ਓਪਨ-ਫਸੇਡ ਪਕਾਇਆ ਟੋਕਰੀ ਸੈਂਡਵਿਚ
ਭੁੰਨਿਆਂ ਵਾਲਾ ਟਰਕੀ ਟੈਂਡਰਲਿਕਸ ਚਿਕਨ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹਨ. ਤੁਰਕੀ ਦੇ ਟੈਂਡਰਲਿਕਜ਼ ਟਰਕੀ ਦੇ ਬ੍ਰੈਸਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ - ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਤੇ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬੈਚ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟੁਕੀ ਟੈਂਡਰਲੌਇਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਬਰੈੱਡ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਟਣੇ ਵਾਲੇ ਸਪਿਨਚ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਿਕਦਾਰ ਆਲੂ ਫਰੀਸ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੀ ਹੋਈ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਲਈ ਹੈ. ਸੁਝਾਅ: ਲਸਣ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਭੁੰਨੇ ਵਾਲੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ. ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਵਧੀ ਹੋਈ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਭੂਨਾ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਚਿਕਨ ਬਾਰਡਰ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਚਿਕਨ ਲਈ ਧਰਤੀ ਦੀ ਬੀਫ ਨੂੰ ਸਵੈਂਪਿੰਗ ਕਰਕੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ. ਜੋੜਿਆਂ, ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ veggies ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਬਰਗਰਜ਼ ਨੂੰ ਗਰਿੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਬਿਅੇਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਬੰਨ੍ਹ 'ਤੇ ਇਕ ਬਰਗਰ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਬਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਰਗਰ ਨੂੰ 1/2 ਪਿਆਲੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਅਤੇ 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਮੋਜੇਰੇਲਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ.
> ਸਰੋਤ
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ