ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਝੂਠ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਸੁਪਰਾਈਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਨ ਵਿਚ ਟਰੱਕ ਸਟੇਬਿਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ

ਕੋਰ ਡਿਸਟ੍ਰਿਕਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੇਡੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨਜ਼ ਜਿਸ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ , ਪੇਲ, ਬੈਕ, ਹੀਪ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਲੇਡੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ, ਇਹ ਸਿੱਧਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ ਹੈ

ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਲੱਤ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਨਿਚੋੜੇ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤੁੱਲ ਨੂੰ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਕੋਲ ਥੋੜਾ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਾਲਿਆਂ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋਗੇ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵ, ਸਿੱਧੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫੋਕੇਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੋਣ ਤੁਹਾਡਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫ਼ਰਕ ਦੇਵੇਗੀ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੌਨੇ (ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ) ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਵਿਸਥਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਅਗਾਊਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਥਾਪਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਵਧੀਆ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ

ਭਾਸ਼ਾਈ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਚੰਗੀ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾ ਕੇ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟ, ਪੇਲਵਿਕ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਕ ਅੰਦੋਲਨ ਸੰਭਾਵਤ ਨਤੀਜਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਨੌਕਰੀ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਨੌਕਰੀ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਖਤਮ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇਣਾ; ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ.

ਕੋਰ ਸਟੈਬਿਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਕੰਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਅੰਦਰਲੀ , ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪਰਤਦਾਰ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਪਰ ਰੀਕਾਟ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ "ਵਾਸ਼ਪ ਐਬਸ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.

ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਦਵਾਈਆਂ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ) ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦੇ ਲਿਫਟ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਰਿਵਰਤਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਪੁਰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਲੇਗਾ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਫਲੋਰ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਫਲੋਰ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਕੜ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਤਿਲਕ ਨਾ ਜਾਵੇ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾ ਦਿਓ.
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਣ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਪਰਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੁੱਲਹੇ ਜੋੜ ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ.
4. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨੀਲੀ ਬਾਹਰੀ ਲਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਟਰੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਾਰੋ, ਡਗਮਗਾਉਣ, ਬਦਲਣ ਜਾਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸੰਕੇਤ: ਇਹ ਸਭ abs ਹੈ
5. ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. ਫੇਰ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਣੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਨਿਚਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਠੜੀ ਦੇ ਕੋਨ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਚਾਹੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਾ, ਪਰਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਪਰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਹੜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋ. ਇਸ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਣ ਲਈ, ਉਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਲਿਫਟ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਲੇਗਾ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਪ੍ਰੋਨ

1. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਹਰੀ ਰੁਝੇਵਾਂ. ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਸਹਿਯੋਗੀ ਸਥਿਤੀ.

1. ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਲੈਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਬੈਟੀ ਬਟਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੀ ਚੁਣੋ.
2. ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿਉ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਂਟਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਨੀਵਾਂ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
   • ਇਹ ਇਕ ਵੱਡੀ ਲਹਿਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ ਸੀ. ਹੇਠਲੇ ਅਮੀਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਉਚਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸਾਧਾਰਣ ਟ੍ਰਾਂਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋਵੇਗਾ; ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕਰੋ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ 3-10 ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਧੀਆ ਰੂਪ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਤਣੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਨੂੰ ਸਾਂਭਣ ਲਈ ਦੇਖਭਾਲ ਲੈਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ .