ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ - ਸਾਰੇ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਬਦਲਾਵ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ

1 -

ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਬੇਸਿਕਸ

ਇਹ ਕੋਈ ਰਹੱਸ ਨਹੀਂ ਕਿ ਹਿਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੱਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਸਟਾਰਟਰ ਚਾਲ ਹੈ - ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਨਿਕਾਸੀ ਦਰਦ ਦੇ ਨਿਵਾਰਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਇਲਾਜ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀ ਹੱਫ ਪੁਲ ਨੂੰ ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਟ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਲਈ ਉਚਾਈ ਦਾ ਰਾਜ਼

ਸੋਧਾਂ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬੋਰਡੋਡਮ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪਟੇਲ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ - ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ - ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੁਲ ਦੇ "ਨਰਮ" ਵਰਗਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਉਤਸੁਕ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਜੇ ਵੀ ਦੁੱਖ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸੁਝਾਅ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਪੁਲ ਨਾਲ ਸਫ਼ਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ, ਜਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਲਈ ਕੋਈ ਇਲਾਜ , ਕਿਸੇ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਹੈ. ਲੱਛਣ ਪੈਦਾ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ.

ਹੇਠਾਂ ਹੈਪ ਬ੍ਰਿਜ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਭਵ ਬਦਲਾਵ ਹਨ. ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੋਸਟ-ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਢੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਹੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

2 -

ਸਹਿਯੋਗੀ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੱਟ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਪੜ੍ਹੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਕੇ ਹੱਪ ਬਰਿੱਜ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ, ਸੇਰਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਆਖਰੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਅਗਲਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਚੰਗਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਯੰਤਰ ਨੂੰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਨਿਕਾਇਆ ਵਾਪਸ ਕਰਵ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ.

ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਪੀੜ ਮੁਕਤ ਪਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਓ; ਫਿਰ ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਆਓ

3 -

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਰਥਿਤ ਪੁਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਯੋਗਾ ਬਣਨਾ ਵੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਹੀਪ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚਿਤ ਕਰੋ ਜਿੰਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਤਬਦੀਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਡ੍ਰਸਪੇਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਥੱਲੜੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਕਸ਼ਾਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸਸਿੰਗ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੁਲ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੇ ਘੱਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.

4 -

ਬੱਟ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿੱਜ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਫੈਲਾਓ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਧੱਬਾ ਲਈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਛਪਾਕੀ ਅਤੇ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ

ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਣਗੇ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋਗੇ. ਹੋਸਕਦਾ ਹੈਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਵੇਵਕ ਤੁਹਾਡੇਅਹੜੇਅਤੇਬੱਠੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂਨੂੰ ਆਪਣੇਸੱਪ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ

5 -

ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਹੈਪ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੱਗੇ ਦੋਹਾਂ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਪੁਲ ਬਣਾਉਣ' ਤੇ ਵਿਜ਼ਿਟ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ.

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 2 ਫੁੱਟ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਦੇ ਰੁਤਬੇ ਵਿਚ ਲਗਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ

ਜਦੋਂ ਉਹ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਇਹ ਸੰਕੇਤਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

6 -

ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਤੇ! ਅਤਿਅੰਤ ਹਿੱਪ ਬਰਿੱਜਿੰਗ ਬਦਲਾਵ

ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ - ਟਿਪ-ਟੂਡ ਹਿਟ ਪੁਲ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 2 ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਫਰਕ ਵਿਚ ਹੋਵੋਗੇ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ, ਬੱਟ, ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਪੇਡ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਵਾਰੀ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੇ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਏੜੀ ਨੂੰ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

7 -

ਉੱਨਤ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਸ਼ਿੰਗਰ ਸਟ੍ਰਚ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੱਛਾ ਕੇਕ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (ਸਲਾਇਡ ਨੰਬਰ 4) ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ (ਭਾਵ, ਇਕੋ ਜਿਹੇ) ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਖੰਭਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹੀਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਜੇ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਵਧੇਰੇ ਵਿਵਿਧਤਾਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਸਾਨ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਬੋਝਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਚੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਿਲੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਪੀੜ ਮੁਕਤ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.