ਫਾਇਟੋਸਿਸਟ੍ਰੋਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ, ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਪਲਾਂਟ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਗਏ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਪਾਚਕ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਦਿਨ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲਾ ਖਾਣੀ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਜਾਂ "ਬੁਰਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ 10% ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਫਿਲਟਰੋਸਟੋਰਲ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਭੰਡਾਰ 78 ਤੋਂ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਭੋਜਨ ਨਿਰਮਾਤਾ ਕੰਪਲੌਇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਆਮ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸਮੱਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ.
ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲੀ ਪੂਰਕ
ਫਿਟੋਸਟ੍ਰੋਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਪਰ ਜਿਊਰੀ ਅਜੇ ਵੀ ਬਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਸੀਮਤ ਖੋਜ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀਆਂ ; ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਦੂਜਿਆਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਫਿਟੋਸੋਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਹਰ ਇਕ ਲਈ ਫਾਇਟੋਓਸਟ੍ਰੋਲ-ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ; ਕੇਵਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈ ਗਿਆ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਫਾਇਟੋਸੋਰਸਟਲ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲਜ਼ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਮਿਣਨ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ 200 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਈ ਫਾਈਟਰੋਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿਚ ਸਿਟਿੰਗੋਸਟ੍ਰੋਲ, ਸਟਗ ਮਾਸਟਰੌਲ, ਐਂਥ੍ਰਾਸਟਰੌਲ ਅਤੇ ਕੈਂਪਰਸਟੌਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੂਚੀ ਸੰਮਿਲਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਇਟੋਸੋਰਲ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਨਾਲ, ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਾਪ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਧਿਐਨ ਤੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਸਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹੈ:
- ਨੱਟਾਂ
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਫਲ਼
ਨੱਟਾਂ
ਪੋਟੀਆਂ ਵਿਚ ਫਾਈਟੋਸੋਰਲੋਲ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ 95 ਤੋਂ 280 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਗਿਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲਿਪੀਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਦੀ ਉੱਚਤਮ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ:
- ਬਦਾਮ - ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 187 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- Walnuts - 113 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਪਿਸਤੌਜੀ - 280 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਮੈਕਡਮੀਅਸ- 198 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੇਵਾ
- ਪੇਕਾਨ - 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
ਨਿੰਬੂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਫ਼੍ਰੀਇੰਗਿੰਗ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁੱਤੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਮਾੜਾ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਯਮਿਤ ਆਧਾਰ' ਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨ
ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ - ਰਾਈ, ਜੌਂ ਤੇ ਓਟਮੀਲ ਸਮੇਤ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ. ਕੁਝ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਫਿਟੀਟੋਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ:
- ਫਲੈਕਸਸੀਡ - 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਫਾਈ ਦੇ 210 ਗ੍ਰਾਮ
- ਕਣਕ ਜੀਵਾਣੂ - 1 9 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ
- ਰਾਈ ਰੋਟੀ - ਦੋ ਸਲੱਸਿਸ ਪ੍ਰਤੀ 33 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਤੁਸੀਂ ਸਲੈਂਡ ਬੀਡ ਜਾਂ ਕਣਕ ਦੇ ਜਰਮ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸੁਗੰਧ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਤੇ ਰਾਏ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਮਿੱਠੇ ਜਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਟਰ ਮੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਬਦਾਮ
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਥੋੜੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਾਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਡਾਈਟਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਫਾਈਟੋਸਟਰੋਲ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ; ਇਕ ਚਮਚ ਪੈਕ 30 ਮੀ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਇਟੋਸੋਰਲ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹੈ:
- ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ - 49.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ - 1 9.2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਗਾਜਰ - 15.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਸਿੱਟਾ - 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੇਵਾ
- ਬ੍ਰਸੇਲਸ ਸਪਾਉਟ - 37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਪਾਲਕ (ਜਮਾਵਲੀ) - ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਈ 10.2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸਟਰਾਬਰੀ - 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਬਲੂਬੇਰੀ - 26.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਕੇਲੇ - 16 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਸਲੇਟੀ - 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ
ਸਰੋਤ:
ਪਾਈਰੋਨਨ ਵੀ, ਟਾਇਵੋ ਜੇ, ਪੂਪਪੋਨੇਨ-ਪੀਮਿਆ ਆਰ, ਏਟ ਅਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਉਗ ਵਿੱਚ ਪਲਾਂਟ ਸਟਾਰੋਲ. ਜੇ.ਸੀ. ਫੂਡ ਐਗਰੀਕਜ਼ 2003; 83: 330-337.
ਚੇਨ ਸੀਯਯ, ਬਲੇਮਬਰਗ ਜੇਬੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੀ ਫਾਈਟੋਕੇਮਿਕ ਰਚਨਾ ਏਸ਼ੀਆ ਪੈਕ ਐੱਲ ਕਲੇਨ ਨਿਊਟਰ 2008; 17 (ਐਸ 1): 329-332.
ਕਲੀਵਲੈਂਡ ਕਲੀਨਿਕ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲਸ, ਸਟਰੋਲੇਜ਼, ਅਤੇ ਸਟਾਨੋਲਜ਼
ਰੌਲਫਿਸ ਐਸਆਰ, ਵਿਟਨੀ ਈ. ਅੰਡਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, 13 ਵਾਂ 2013
> ਓਥਮਾਨ ਆਰ ਏ, ਮਰੀ ਐਸ.ਬੀ., ਜੋਨਜ਼ ਪੀਜੇ. ਨਾ-ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸਟੈਰੋਲ ਅਤੇ ਸਿਟੇਸੋਰੋਲੀਮਿਆ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਚੈਨਬਰਾਫੀ. ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕਸ 2013; 231 (2): 291-299
> ਹਾਇਡੋਨ, ਜੇਨ, ਡਰੇਕ, ਵਿਕਟੋਰੀਆ, ਜੇ., ਡਰੀਜ, ਬਾਰਬਰਾ, ਰੇਕੇਟ, ਸੁਸੈਨ ਬੀ. ਲੀਨਸ ਪੌਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਮਾਈਕੋਨਿਊਟਰੀੈਂਟ ਇਨਫਰਮੇਸ਼ਨ ਸੈਂਟਰ. ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ
> ਰੇਕੇਟ, ਸੁਸੈਨ ਬੀ, ਲੀਨ, ਜ਼ੀਓਓਬੋ, ਲੀਫਵੇਰੇ, ਮਾਈਕਲ, ਐਂਡਰਸਨ ਸਪੀਰੀ, ਕੈਥਰੀਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ, ਮਾਰਲੀਨ ਐਮ, ਮਾ, ਲੀਨਾ ਅਤੇ ਓਸਟਲੁੂੰਡ, ਜਰਨਲ, ਰਿਚਰਡ ਈ. ਐੱਮ ਜੇ.ਐਲ. ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਮੀਅਬੋਲਿਜ਼ਮ 'ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਟਰੋਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਭੋਜਨ ਅਧਿਐਨ. 2010 ਜਨਵਰੀ; 91 (1): 32-38.