ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਵੇਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ-ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ, ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀ-ਓਕਸਡੈਂਟਸ, ਆਇਤਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਰੰਗ ਅਤੇ ਝਰਨੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਲੂ, ਮੱਕੀ, ਅਤੇ ਮਟਰ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੌਕਲੀ, ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਆਦਿ ਦੀਆਂ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ.
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਟ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਤੇਜ਼ ਰੇਟ ਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ; ਨਾ ਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ (ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਟੈਸਟ ਕਰ ਕੇ) ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੋਧਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਸੀਮਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹੈ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 80 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਿੰਜ 'ਤੇ ਅੱਖ ਕਾਬ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਢੇ ਹੋਏ ਪਾਮ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਾਰੇ 1/2 ਕੱਪ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁਸਤੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ.
- Beets (1 ਕੱਪ)
- ਗਾਜਰ (1 ਕੱਪ)
- ਸਿੱਟਾ (1/2 ਕੱਪ ਜਾਂ 1 ਮੱਧਮ ਕੱਬ)
- ਗਰੀਨ ਮਟਰ (1/2 ਕੱਪ)
- ਪਾਰਸਨਿਪਸ (1/2 ਪਿਆਲਾ)
- ਪਲਾਟੇਨ (1/2 ਕੱਪ)
- ਕੱਦੂ (1 ਕੱਪ)
- ਸਵੀਟ ਆਲੂ (1/2 ਕੱਪ)
- ਤਾਰੋ (1/2 ਕੱਪ)
- ਵ੍ਹਾਈਟ ਆਲੂ (1 ਛੋਟਾ ਜਾਂ 1/2 ਪਿਆਲਾ ਭੁੰਨਣਾ, 1/2 ਕੱਪ ਭੂਨਾ ਜਾਂ 10 ਤੋਂ 15 ਫਰੈਂਚ ਫਰਾਈਆਂ)
- ਵਿੰਟਰ ਸਕੁਐਸ਼, ਜਿਵੇਂ ਐਕੋਲਨ ਜਾਂ ਬਟਰਟਨੱਟ ਸਕਵੈਸ਼ (~ 3/4 ਕੱਪ)
- ਯਮਜ਼ (1/2 ਪਿਆਲੇ)
ਸਟ੍ਰੈਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਗ ਵੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੇਚ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਇਕ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਉਹ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਪ੍ਰਕਾਰਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਨਾਨ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਿੱਸਾ, ਉਹ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ . ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 1/2 ਕੱਪ ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ ਵਿਚ 70 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ 1/2 ਪਿਆਲੇ ਵਾਲਾ ਬਰੌਕਲੀ 25 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਅਲਾਟ ਵੱਲ ਗਿਣੋਗੇ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਰੱਖੋ
ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸੇਵਾ (ਜੋ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ) ਲਗਭਗ 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ (ਕੰਪਿਊਟਰ ਮਾਊਸ ਦਾ ਆਕਾਰ) ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਲਗਭਗ 1/4 (9-ਇੰਚ ਦੀ ਪਲੇਟ) ਬਾਰੇ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ , ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਭੂਲੇ ਹੋਏ ਮੱਕੀ ਦੇ ਕੌਰਲਾਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮੱਕੀ ਪਿਆ ਹੈ.
ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ 1/4 ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 1/2 ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਨਾਨ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਸਲਾਦ, ਪਾਲਕ, ਬਰੌਕਲੀ, ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼, ਮਸ਼ਰੂਮ ਆਦਿ) ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੋ. ਬਾਕੀ ਦੀ 1/4 ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਆਂਡੇ, ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ, ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਚੂਨਾ, ਟਰਕੀ, ਸੂਰ, ਮੱਛੀ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਬੀਫ, ਟੋਫੂ ਆਦਿ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਸਕਰਣ ਚੁਣੋ
ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਟਾਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਆਲੂ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਆਂ ਜਾਂ ਆਲੂ ਚਿਪਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਆਲੂ ਦੀ ਸੇਹਤਮੰਦ ਰੂਪ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ.
ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਬੇਕ, ਭੂਲੇ ਹੋਏ, ਜਾਂ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਭੂਨਾ ਜਾਂ ਬੇਕ ਆਲੂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਰੈਂਚ ਫਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਭੂਨਾ ਬਟਰਟਨ ਸਕੁਐਸ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਭੰਡਾਰ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੇ, ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਲਈ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਖਾਸ ਕਾਰਨ ਲਈ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਖਾਂਦੀ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਬੇਕੁੰਡ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਵਾਲੇ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਸਟ੍ਰੋਨ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
> ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਬਣਾਓ