ਤੁਹਾਡੀ ਹਿੰਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੀੜ ਜਾਂ ਕੰਨ ਪੇੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਵਾਪਸੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਢੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਟੀ, ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਨੀਵਾਂ ਪਰੀਖਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਵੈਨ ਸਟਰੀਟ ਲੀਡ ਵਾਡ (ਐੱਲ ਆਰ) ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਨ ਲੇਗ ਲਿਫਟਾਂ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਹੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਘਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲੀ ਦੇ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕੁਝ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਿੱਪ SLR ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ
- ਲੰਬਰ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ
- ਹਿੱਪ ਦਰਦ
- ਕੁੱਲ ਹਾਪ ਸਥਾਪਨ ਦੇ ਬਾਅਦ
- ਗੋਡਾ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਸਐਲਆਰ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ
- ਹੱਪ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ
ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਐਸਐਲਆਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੌਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ (ਰੋਮ) ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੋਨ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਹੈ. ਬਸ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
ਪ੍ਰੋਏਐਲਆਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਤੋਂ ਅਜ਼ਾਦ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਥਾਂ ਲੱਭੋ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ (ਪ੍ਰੇਸ਼ੇ)
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕੱਸ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਇਹ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨਾਲ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਘੁੰਮਾਓ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕੁਝ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਵੈਨ ਐਸਐਲਆਰ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਪਿਛਲੀ ਕਲੀਅਰ ਰਿਬੈਬ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਘੱਟ ਪਿਛਲੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਵਾਪਸ, ਕੁੱਪੀ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਤਿੱਖੀ ਵਾਧਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੀ.ਟੀ. ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਾਰਵਾਰਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੇ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪਾਊਂਡ ਕਫ਼ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਪ੍ਰੋਨ ਐਸਐਲਆਰ ਲਈ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਥ੍ਰੈਬੈਂਡ ਬੈਂਡ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਥ੍ਰੈਬੈਂਡ, ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋ ਲੇਨ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਵਿਨ ਐਸਐਲਆਰ ਦੀ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਚਾਰੇ ਪਾਸੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਕੇ ਦੇਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੁਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ.
ਪਿੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗੀ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਕਰਕੇ ਘੱਟ ਬੈਕ, ਹੰਪ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਵੈਨ ਸਟੈਂਡਹੈੱਡ ਲੈਜ ਕਸਰਤ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਕਿਸਰ, ਸੀ., ਅਤੇ ਕੋਲੋਬੀ, ਐਲਏ (1996). ਇਲਾਜ ਕਸਰਤ: ਬੁਨਿਆਦ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ (3 ਈ.) ਫਿਲਡੇਲ੍ਫਿਯਾ: ਏਏਏ ਡੇਵਿਸ
> ਸਮਿਥ, ਬੀ, ਲਿਟਲਵੁੱਡ, ਸੀ. ਅਤੇ ਮਈ, ਐਸ ਬੈਕਟੀਅਰ ਪੈਨ ਲਈ ਸਟੇਜਬਿਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਅਪਡੇਟ: ਮੇਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ. ਬੀਐਮਸੀ ਮਸੂਸਕਸਕੇਲਟਲ ਡਿਸਆਰਡਰ: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416