ਪਕਵਾਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲਾ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਅਮਰੀਕਨ ਹੈਟਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਚਟਨ, ਐਮੁਕਿਲੇਜ ਅਤੇ ਸਕਾਈਲੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪੂਰਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ, ਫੈਬਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਲੱਗ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਅਨਾਜ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਸਮੇਤ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੂਣ, ਖੰਡ, ਜਾਂ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਆਦੀ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟਾ ਪਲਾਇਫ ਵਾਲਾ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਪੂਰੇ, ਹਾਰਟ ਸੂਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅੰਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਇਕ ਸੁਆਦੀ - ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ - ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਛੂਹ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫਲ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ਼ਾ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਸੇਬ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਨ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਪੈਕਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਲ਼ ਦੂਜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ, ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਫਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀ ਕਰ ਦੇਣਗੀਆਂ. ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਚਾਹੇ ਇਹ ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਹੈ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਭੁੱਖੀ ਚੀਜ਼ ਜਾਂ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਵੀ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਮਟਰ, ਬਰੋਕਲੀ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਸਮੇਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਅਡੋਲਬਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਭੋਜਨ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਫੂਡ ਵਰਗਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਿਲ, ਭਾਫ, ਪਾਸੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਕਨੋਲਾ ਤੇਲ ਪਰ ਪਰਤਾਉਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ veggies "creaming" ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿੱਪਾਂ ਅਤੇ ਚਟਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ - ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਵਾਦ ਵਾਲੇ, ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
ਫਲ੍ਹਿਆਂ
ਬੀਨਜ਼ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਿਲ-ਤੰਦਰੁਸਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਰੇਸ਼ਮ ਨੂੰ ਰਵਾਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੀਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਾਧੂ ਵਜੋਂ ਕੈਨਾਲਿਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਗੁਰਦਾ ਬੀਨਜ਼, ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਨਸ਼ੀਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਸਮੇਤ ਯੋਗ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਬੀਨਜ਼ ਇੱਕ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਬਦਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ, ਭਰਾਈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ
ਵਿਟਨੀ ਐਨ ਅਤੇ ਐਸ. ਆਰ. ਰੋਲਫਿ੍ਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ, 14 ਦਿਨ ਵਾਡਸਵਰਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ 2015.