ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਖੁਰਾਕ ਚੁਣਨਾ ਪੀਸੀਓਐਸ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਸੀਓਐਸ (ਪੋਲੀਸੀਸਟਿਕ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਸਿੰਡਰੋਮ) ਦਾ ਨਿਦਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਪੀਸੀਓਐਸ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਭਾਰ, ਜੋ ਕਿ ਗੁਆਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?
ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਅਣ-ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਐਡਿਟਿਵ ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਕਲੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਮੁੱਚੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਦਲੀਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਚਰਬੀ.
ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਮੈਸਾਬੋਲਿਕ ਰਿਸਰਚ ਵਿਚ ਛਪੀ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਪੀ ਪੀਓਓਜ਼ ਨੇ ਡਾਇਟਰੀ ਅਪਰੋਚਟਸ ਟੂ ਸਟੌਪ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ (ਡੀ.ਏ.ਐਸ਼. ਐੱਚ.) ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ ਹੈ ਉਹ ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਫੈਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਮਾਰਕਰ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. DASH ਖੁਰਾਕ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ, ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
- ਵਾਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
- ਮੂਡ ਸੁਧਾਰੋ
- ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖੋ
- ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਸੁਧਾਰੋ
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
- ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਲਈ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਓ
- ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਓ
- ਆਪਣਾ ਜੀਵਨ ਵਧਾਓ
ਫਲ਼
ਹਾਲਾਂਕਿ ਫਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਪਰੋਸੇ ਲਗਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਟੇਬਲ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਕਟੋਰੇ ਰੱਖੋ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਫਲ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਠੰਢਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉਣ ਲਈ ਜਮਾ ਹੋਏ ਫਲ ਖਰੀਦੋ.
ਸਨੈਕਸਾਂ ਲਈ ਫਲ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਬਲੱਡਬੈਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਓਟਮੀਲ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਲਈ ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਸੇਬ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 2 1/2 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੀਆਂ ਸਬਜੀਆਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਸਟਾਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਰੀਦੋ ਜੋ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ veggie ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਸਨੈਕਸਾਂ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਮੀਲੇਟਸ ਜਾਂ ਫ਼੍ਰਿਟਾਟਾ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੰਡੇ ਵਿੱਚ ਟੋਟੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਲੱਡੂ
ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਕੁੱਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (1/2 ਕੱਪ ਹਰ ਇਕ) ਅਤੇ ਫਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਲੀਲਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਬੀਨਜ਼ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ, ਸੁੱਕ, ਜਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਚਾਵਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਚੋਟੀ ਉੱਤੇ, ਸੁਗੰਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਮਾਸ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੌਕੋ ਸਲਾਦ, ਬੀਨ ਬਰਗਰਜ਼, ਜਾਂ ਫਾਲਫੈਲ.
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ "ਹੌਲੀ ਕਾਰਬਸ" ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਏਗਾ. ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ ਭੂਰੇ ਜਾਂ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ਼, ਰੋਲਡ ਓਟਸ, ਬੈਲਗੁਰ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਬਾਇਕਵੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਲਈ, ਸ਼ੁੱਧ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਨਿੱਘੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੀਨੋਆ ਜਾਂ ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ; ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਾਰਰੋ, ਕੁਇਨੋ, ਜਾਂ ਬੈਲਗੁਰ ਨੂੰ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਪਾਓ; ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਲਈ ਰੋਟੇ ਕੀਤੇ ਓਟਸ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਆਂਡੇਦਾਰ ਮੱਖਣ, ਐਵੋਕਾਡੌਸ, ਬੀਜ, ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫ਼ੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਆਲੂ ਵਾਲਾ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾਊ ਪਹਿਰਾਵੇ ਲਈ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ; ਸਨੈਕਾਂ ਲਈ ਗਿਰੀਦਾਰ ਖਾਣਾ ਖਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਫਰਾਈ ਵਿੱਚ ਟੌਸ ਕਰੋ; ਗਿਰੀਦਾਰ ਬਟਰ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਫਲ; ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਵਾਕੈਡਾ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨਾ; ਸਡਵਿਚ, ਅਤੇ ਸਲਾਦ; ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਅਮੀਰ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਸੈਮਨ, ਟੁਨਾ, ਟ੍ਰਾਊਂਡ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ.
> ਸਰੋਤ
- • ਅਸਸੀਮ ਜ਼ੈਡ, ਐਸਮਾਿਜ਼ਦੇਹ ਏ.ਡੀ.ਏ.ਏ.ਐਸ਼. ਡਾਇਟ, ਇਨਸੂਲਿਨ ਰੈਜਸਟੈਂਸ, ਅਤੇ ਸੀਰੀਮ ਐੱਚਐੱਸ-ਸੀ ਆਰ ਪੀ ਪੌਲੀਸੀਸਟਿਕ ਓਵਰੀ ਸਿਨਡੌਮ: ਏ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਲ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਹੋਰਮ ਮੈਟਾਬ ਰੇਜ਼ 2014.
- > ਅਮਾਨਿ ਅਲੇਸੇਦ ਸਲਮਾ, ਈਜ਼ਟ ਖਾਮੀਸ ਅਮੀਨ, ਹੈਸ਼ਮ ਅਬਦ ਅਲਫਤਾਹ ਸਲੇਮ ਅਤੇ ਨਸੀਨ ਕਮਲ ਅਬਦ ਅਲ ਫ਼ੱਤਹ. ਪੌਲੀਸੀਸਟਿਕ ਓਵਰੀ ਸਿਡਰੋਮ ਵਾਲੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਡਾਈਟਰੀ ਕਾਂਬੋ. ਐਨ ਐੱਮ ਜੇ. ਮੈਡ ਸਕਿਏਰ 2015 ਜੁਲਾਈ; 7 (7): 310-316.