ਖਾਣ ਦਾ ਇਕ ਨਵਾਂ ਤਰੀਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਦਲਣਾ, ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣਾਂ' ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਢੰਗ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ, ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਜਾਂ ਪਤੀ ਜਾਂ ਪਤਨੀ ਤੋਂ ਵਿਰੋਧ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਉਹ ਨਵੇਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀ.ਆਈ.) ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਖਾਣ ਦੇ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਹ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. (ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਜੀਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੰਨਾ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੋਵੇ) ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਇੱਕ ਫਲ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਜਾਂ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਸੇਬ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ (ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਉੱਚ GI ਹਨ) ਆਦਰਸ਼ਕ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਚਾਰ ਸਧਾਰਨ, ਘੱਟ ਜੀ ਆਈ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਨਾਚਕ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੇਗਾ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਓਟਮੀਲ
ਜਦੋਂ ਓਟਮੀਲ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਰੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਪੂਰੇ ਓਟਸ ਜਾਂ ਸਟੀਲ ਕੱਟ ਵੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਰੁਕੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜੀ.ਆਈ. ਵਿਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਤਤਕਾਲ ਓਟਸ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਥਰਾ ਅਤੇ ਜੀਆਈ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਪੌਪ ਦੇਣ ਲਈ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੇਬਾਂ ਨੂੰ ਸੇਬਾਂ, ਪੀਚਾਂ, ਜਾਂ ਿਪਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਪਕਾਨਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. Yumminess ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਫਟਣ ਲਈ, ਸ਼ੁੱਧ ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਦੀ ਇੱਕ ਸਪਲਸ਼ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦਾ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ (ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਸ਼ਹਿਦ, ਜਾਂ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਜੋੜਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਅੰਡਾ
ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਸ ਸਾਨੂੰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਅੰਡੇ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਯੋਕ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅੰਡੇ ਖਾਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬੋਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ). ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੇਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਕੇ ਉਬਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਲੈਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ-ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਯੋਜਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸ਼ਰਮਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਕ ਹਾਰਡ ਅਤੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਿਸ਼ਰਨ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਟਮਾਟਰ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਂਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਛਾੜੋ ਅਤੇ ਰਗੜੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ frittata ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਂਡੇ ਨੂੰ ਪਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਨ ਰੱਖੋ (ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਓਵਨ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਇੱਕ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ) ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਮੀਅਡ ਬ੍ਰੌਇਲਰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਆਂਡੇ ਨਹੀਂ ਲਗਾਏ ਜਾਂਦੇ.
ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਇੱਕ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਹੈਸ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮੱਝ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਸਟੀਟ ਵਰਗੇ ਕੁਝ veggies ਕੱਟ ਦਿਓ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਮਿੱਠੀ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਟੀਟੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਘਣ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਆਲੂਆਂ ਦਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ veggies ਨਾਲ ਟੌਸ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਡਿਨਰ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨੇ ਪੈਂਦੇ.
ਕੁਝ ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼ (ਬਚੇ ਹੋਏ ਦਾ ਸਹੀ ਇਸਤੇਮਾਲ) ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਾਰਬਲੇਡ ਅੰਡੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਲਸਾ ਨਾਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਚੀਡਰ ਪਨੀਰ ਵੀ ਦਿਓ. ਹੋਰ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਡਿਨਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮਿਠਾ ਆਲੂ
- ਪਾਸਤਾ
- ਮਕਈ
- ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼
- ਮਟਰ
- ਦਾਲ
ਸਮੂਦੀ
ਸਮੂਥੀਆਂ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲੇ, ਪਾਲਕ , ਜਾਂ ਆਵੋਕਾਡੋ ਫਲ ਨੂੰ ਸਮੂਲੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਬਲੈਡਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਪਾਣੀ, ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਫਲ ਦੇ ਪਿਆਲੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਜਿਵੇਂ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਨੈਕਟਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਕਰਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਤਬਦੀਲੀ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਡੋਨਟਸ, ਜੰਮੇ ਵਾਲ਼ੇ, ਅਤੇ ਡੈਲੀ ਬੇਗਲਸ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ.
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਬਹੁਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰੀ ਜਾਂ ਬਣਾ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਟੈਂਡ-ਬਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾ ਛੱਡੀਏ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (2014). ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼
> ਆਗਸਟੀਨ ਐਲ ਐਸ ਐਟ ਅਲ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਲੋਡ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ: ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੁਆਲਿਟੀ ਕੰਸੋਰਟੀਅਮ (ਆਈ ਸੀਕੁਸੀ) ਤੋਂ ਇਕ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਹਿਮਤੀ ਸਮਿਟ. ਨਿਊਟਰ ਮੈਟਾਬ ਕਾਰਡੀਓਵੋਸਕ ਡਿਸ. 2015 ਸਤੰਬਰ; 25 (9): 795-815