ਇਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਅਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਪੋਸ਼ਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਜਿਸ ਨੇ ਪੌਲੀਸਿਸਟਿਕ ਅੰਡਾਸ਼ਯ ਸਿੈਂਡਮ ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਮੈਂ ਔਰਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਸਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਾਰੇ ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਡਰ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੀਸੀਓਐਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਦੱਸਣਾ ਕੀ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਨੇਕਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੈਕਿਰਾਈਡਜ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ੈਕਰਾਈਡਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਜੋਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਨ, ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਪਰਮਾਣ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ: ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੇਕਿਰਾਈਡਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਮੋਨੋ- ਅਤੇ di-saccharides, ਕ੍ਰਮਵਾਰ) ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਫਲ, ਸ਼ਹਿਦ, ਦੁੱਧ (ਲੈਕਟੋਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ) ਅਤੇ ਵਪਾਰਕ ਮਟਰਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੈਕਿਰਾਈਡਜ਼ (ਪੋਲਿਸੈਕਚਾਰਾਈਡ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿਚ ਪਾਈਆਂ ਸਟਾਰਚਾਂ ਅਤੇ ਤੌਣਾਂ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸੰਪੂਰਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਖੂਨ ਵਿਚਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਸਰੀਰ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਦੇ ਅਣੂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ ਤਾਂ, ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੂਜੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕੇਰਾਟਿਨ (ਉਲਟੇ ਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ), ਰਾਈਬੋਜ਼ (ਡੀਐਨਏ ਅਤੇ ਆਰ.ਐੱਨ.ਏ. ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ) ਅਤੇ ਹਾਈਲੁਰੋਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੁਬਰੀਕੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ).
ਵਾਧੂ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੈਟੀ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਪੇਟ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੋਨੋਸੈਕਚਾਰਾਈਡ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਜ਼ੂਰੀ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਐਨਜ਼ਾਈਮਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਟਾਕ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਜ਼ਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਂਜ਼ਾਈਮਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਫੈਟ ਨੂੰ ਪਾਣੀ, ਗੈਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਆਂਤੜੀਆਂ ਦੇ ਟਰੈਕਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੋਨੋਸੈਕਚਾਰਾਈਡ ਜਾਂ ਸਾਧਾਰਣ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਧ ਰਾਹੀਂ ਖੂਨ ਦੇ ਧੱਬੇ ਵਿਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਜਿਗਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜਿਗਰ ਫਿਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਧੱਬੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਖੂਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨੂੰ ਗੁਪਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਲੂਕਾਗਨ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੁੱਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਿਗਰ ਦੁਬਾਰਾ ਲਹੂ ਵਿਚ ਲੁਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ ਕੀ ਹਨ?
ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਅਨਾਜ
- ਫਲ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਬੀਨ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ
- ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ
ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫੈਬਰ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਮਾਤਰਾ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬਰੈਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਟੈਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ. ਸਲਾਦ, ਐਗੈਪਲੈਂਟ, ਅਤੇ ਸਕਵੈਸ਼ ਵਰਗੇ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਛਿੱਲ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੌਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ?
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੋਈ ਖਾਸ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ 50% ਤੋਂ 60% ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.
ਕਿਉਂਕਿ ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਉੱਚੀ ਦਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾ ਲੈਣ, ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 50% ਤੋਂ ਘੱਟ. ਔਸਤ ਬਾਲਗ਼ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ 10% ਤੱਕ ਸਧਾਰਣ ਜਾਂ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ 1,800 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਔਸਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, 900 ਤੋਂ 1,080 ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੰਡ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 3 ਤੋਂ 5 ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2 ਤੋਂ 4 ਪਰੋਸੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਟਰ, ਮੱਕੀ, ਅਤੇ ਆਲੂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁੱਕੀਆਂ ਜਾਂ ਕੇਕ ਵਰਗੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋਈਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਿਠਆਈ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਕੇ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਬੰਦ ਹੋਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਪਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਰਹੇ ਹਨ.
ਨਿੱਜੀ ਖੁਰਾਕ ਸਲਾਹ ਲਈ, ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ
ਪੀਸੀਓਐਸ ਮਾਹਿਰ ਐਂਜੇਲਾ ਗ੍ਰਾਸੀ, ਐਮਐਸ, ਆਰਡੀਐਨ, ਐਲਡੀਐਨ ਦੁਆਰਾ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ