ਸਖ਼ਤ ਕੁਆਡਜ਼ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ

ਕਵੇਰਿਸੀਸਪਸ (ਜਾਂ ਕੁਆਡਜ਼) ਨੇ ਜੂੜ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਉਹ ਇਕਹਿਲਾ (ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ) ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਘੁੰਮਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ (ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਆਡਸ ਅਕਸਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪੱਟ ਤੇ ਸਰਜਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ, ਇਸਦਾ ਪੂਰਾ ਰਿਕਵਰੀ

ਕੁਝ ਹਾਲਤਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਕੁਦਰਤੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਪੈਟੋਲੋਫੇਮੋਲਲ ਤਣਾਅ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਗਨਲ
• ਇਲੀਓਟਿਬੀਲ ਬੈਂਡ ਫਰੈਕਸ਼ਨ ਸਿੰਡਰੋਮ
• ਪੈਟੇਲਰ ਟੰਡਨੋਟਿਸ ਜਾਂ ਟੈਂਡੀਨੋਸਿਸ

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਵੇਡ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਾਸੀਵਾਸੀ ਮੈਡੀਕਲਿਸ ਓਬਲੀਕੁਸ (ਵੀਐਮਓ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ VMO ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਲੇਡ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਕੁਝ ਕੁਆਡ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਾਂਝ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਂਝੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦਰਸਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ - ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ.

ਸਟੈਪ ਲੈੱਗ ਲੈਸਜ਼

ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਉਭਾਰਨ (ਐਸਐਲਆਰ) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਏਐਸਐਲਆਰ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

• ਇੱਕ ਸਤ੍ਹਾ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ.
• ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਲੇ ਲੱਤ (ਜੋ ਇਕ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਚਲਾਇਆ ਗਿਆ) ਦੀ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
• ਫਰੰਟ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੇਕੇ ਦੇ ਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 12 ਇੰਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ. ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ

ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉੱਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਜੁਨੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਉਠਾਉਣ ਤੇ ਫੋਕਸ. ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਪਾਉਂਡ ਦਾ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਛੋਟੇ ਅਕਾਰ ਖਾਲਸ

ਛੋਟੀ ਚੁੰਝ ਘੋਲ (SAQ) ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਵੇਰ੍ਰੀਸਿਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਆਉਣ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਾਗਜ਼ ਤੌਲੀਆ ਰੋਲ ਜਾਂ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਰਤੋ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
• ਆਪਣੀ ਕਵਰੇਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ.
• 15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਮਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ

ਹੌਲੀ, ਸਥਾਈ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁਟਲੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਝੱਖਣ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟਾ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਪੌਂਡ ਕਫ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕੰਧ ਸਲਾਇਡ

ਕੰਧ ਦੀ ਸਲਾਇਡ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਇੱਕ ਕੰਧ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੰਜਾਂ ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. (ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋੜੋ ਨਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.) ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌ
• ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ.

ਮਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨੀਵਾਂ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਬੈਠੋ; ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਿਲਵਾੜ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੀ ਸਲਾਇਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੋ ਡਬਲਬਲਾਂ ਤੇ ਫੜਨਾ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਟਰਮੀਨਲ ਘੇਰਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਟਰਮੀਨਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ (ਟੀਕੇ ਈ) ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕਵਚ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਪਰ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਟੀਕੇ ਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਟਰਮੀਨਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਦਾਰਥਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ, ਥਰੈਬੈਂਡ ਦੀ ਤਰਾਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਡ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਵਸਤੂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਟਾਈਪ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲੰਗਰ ਹੋਵੇ. (ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਦਾ ਲੱਤ ਇਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ.)
• ਜਿਸ ਲੈਜ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੋ
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝਟਕੇ ਵਾਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਾਂਚਰ ਬਿੰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਓ. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਇਸ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੁੜ ਕੇ ਝੁਕਣ ਦਿਉ.
• 15 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ TKE ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਟਰਮੀਨਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਉੱਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਤਾਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਛੋਟੇ ਫ਼ੋਮ ਪੈਡ ਲਗਾ ਕੇ TKE ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਡਰਿਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਤਾਖਿਅਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

_{ਪਾਵਰਸ, ਸੀ. Etal "ਵੇਟ-ਬੇਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਨਾਨ-ਵੇਟ-ਸਪਲੀਰ ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਪਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਪੈਟੋਲੋਫੋਮੈੱਲਲ ਸਾਂਝੀ ਤਣਾਅ." ਜੇ ਐਸ ਪੀ ਟੀ, 44 (5) ਮਈ 2014. 320-327}