ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡਾ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਸਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਟਿੱਬਿਆ (ਪਿੱਤਲ), ਫਰਮ (ਥੰਮ੍ਹ) ਅਤੇ ਪੇਟ (ਗੋਡੇ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਤਿੰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਯੋਜਕ ਤਿੱਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੋ ਸਦਮਾ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਕ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੇਨਿਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸ਼ਰੀਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਡਾ ਜੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਰਨਾ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਧਣ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਇਕ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਸੰਯੁਕਤ ਮੋਬਾਇਲ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀਆਂ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਆਮ ਕੰਮ ਅਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ, ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਰੋਕ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਦਰਦ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ.
1 -
ਕੁਆਡ ਸੈੱਟਆਪਣੇ ਕੁੱਦਰਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੌਥਾ ਸੈਟ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲਓ. ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਥਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕੁਝ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
2 -
ਏਲੀ ਸਲਾਇਡਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀ ਸਲਾਈਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏੜੀ ਦੀ ਸਲਾਇਡ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਬਸ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਸੁੱਟੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝਟਕੇ ਲੱਗੇ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜਣ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦਿਓ, 2-3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ ਕਾਰਨ ਸੀਮਿਤ ROM ਹੈ
3 -
ਸਿਹਤਮੰਦ ਘੁੱਗੀ ਲਈ ਛੋਟੇ ਆਰਕ ਕਵੇਡ ਅਭਿਆਸਛੋਟੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੇ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ ਇੱਕ ਕਾਫੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੇਪਰ ਤੌਲੀਏ ਦਾ ਰੋਲ, ਜਾਂ ਰੋਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਤੌਲੀਆ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਕਵਰੇਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵੱਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਹੌਲਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਵਰੇਜ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਿੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- 3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਅਖੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ, ਸਥਾਈ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਗੋਡਾ ਦੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ.
4 -
ਸਟੈਪ ਲੈੱਗ ਲੈਸਜ਼ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ . ਗੋਡਾ ਦੇ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੁੰਮਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਮੁੜ-ਵਸੇਬਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 12 ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ. 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੇਟ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਕਫੇਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ , ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਡੇ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਕਾਟਜ਼, ਜੇ.ਐਨ., ਏਟ ਅਲ. ਮੈਨਿਸਕਲ ਟਾਇਰ ਐਂਡ ਓਸਟੋਆਰਥਾਈਟਸ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਬਨਾਮ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥਰੈਪੀ. NEJM 2013: 368; 1675-84