ਮੇਰੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਨਪਸੰਦ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਮੇਰੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣ ਲਈ ਕੀ ਨਹੀਂ . ਮੈਂ ਚੰਗੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਭਰੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਪਰ, ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ, ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਧੰਨਵਾਦੀ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਖਾਸ ਖਾਣੇ "ਬੰਦ ਸੀਮਾਵਾਂ" ਹਨ. ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਮੈਂ "ਬੰਦ ਸੀਮਾ" ਸਮਝ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੋਕ ਜੋ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ, ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਂਡੀਜ਼, ਕੂਕੀਜ਼, ਸੋਡਾ, ਆਦਿ. ਹੋਰ ਖਾਣੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹਨ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਸੀਮਤ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ). ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:
ਹੋਲ ਗੋਟ ਬੇਗਲਸ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਬੇਗਲ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਸਦੇ ਕੋਲ ਚਿੱਟੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ. ਇੱਕ ਬੇਗਲ ਰੋਟੀ ਦੇ 4-6 ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸੰਘਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਬੇਗਲਸ ਦੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਮੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਭੁੱਖ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, 1/2 (ਡੁਬੋ ਕੇ ਆਊਟ) ਖਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਸਕ੍ਰਮਬੋਲਡ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਮੇਰਾ ਮਨਪਸੰਦ ਸੁਮੇਲ 3 ਅੰਡਾ ਗੋਰਿਆ ਹੈ ਅਤੇ 1/3 ਆਵਾਕੈਡੋ ਅਤੇ 1/2 ਪਿਆਲਾ ਪਾਲਕ - ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉੱਚੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ HgbA1c ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਪ੍ਰਟੇਜ਼ਲ
ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸਲਜ਼ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਵਾਂਗ ਜਾਪਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਟੇਜ਼ਲ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ. ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ~ 110 ਕੈਲੋਰੀ, 1 ਜੀ ਚਰਬੀ, 20 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 24 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਜੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 3 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ. ਪ੍ਰਟਜਲਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਹਾਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਖੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ hummus ਨਾਲ ਗਾਜਰ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸੇਬ. ਸਨੈਕਿੰਗ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ: ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਨਾਲ ਸਨੈਕਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸਭ
- 200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜਾਂ ਘੱਟ ਲਈ 20 ਸਨੈਕਸ
ਸੁੱਕ ਫਲ (ਵੀ ਅਣ - ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ)
ਸੁੱਕ ਫਲ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁੱਕ ਫਲ ਜੋ ਦਹੀਂ, ਚਾਕਲੇਟ ਨਾਲ ਢਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਖੰਡ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸੁਕਾਏ ਹੋਏ ਫ਼ਲ ਮੱਧਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੇਵਾ ਕਰਨੀ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੌਗੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਸਿਰਫ ਦੋ ਚਮਚੇ ਹਨ
- ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸਾਰਾ ਫਲ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2-3 ਮੈਕਸ ਤਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਫਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ: ਜੇ ਮੈਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਂ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਮਾਰਜਰੀਨ
ਸਾਰੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਮਾਰਜਰੀਨ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪਰ, ਕੁਝ ਮਾਰਜਰੀਨ ਫੈਲਾਅ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ (ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ) ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜੇ ਲੇਬਲ "ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਿਡ ਜਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ" ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੂਮੁਸ, ਆਵੋਕਾਡੋ, ਅਤੇ ਗਿਰੀ ਮੱਖਣ ਵਰਗੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੋਟੇ ਵਿਅੰਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਿਜਾਈ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.
> ਸਰੋਤ
> ਰੈਨਨੀਵਿਟਜ, ਐਚ ਆਰ, ਬੋਅਜ਼, ਐੱਮ., ਗੰਜ, ਟੀ., ਜੈਕੂਬੋਇਕਜ, ਡੀ., ਮੈਟਸ, ਜ਼ੈਡ., ਮਦਾਰ, ਜ਼ੈੱਡ. ਅਤੇ ਵੈਨਸਟਾਈਨ, ਜੇ. (2013), ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਅਮੀਰ ਬਰੀਟੇਕ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਕੰਟਰੋਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਿਚ ਮੋਟਾਪਾ doi: 10.1002 / oby.20654
> ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html