ਹਾਈ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤੇਲ

ਜਦੋਂ ਇਹ ਫੈਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਨੰਬਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਸਪੀਕ ਕਰੋ

ਜੇ ਘੱਟ-ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤੇਲ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਠੰਢ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਇਕੋ ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਹੋਰ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਲਾਭਕਾਰੀ ਤੇਲ

ਅੰਗੂਠਾ ਦਾ ਨਿਯਮ ਸਧਾਰਣ ਹੈ: ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਮੌਨਸੂਨਸਟਰਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਤੁਹਾਡੇ "ਮਾੜੇ" ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ "ਚੰਗੇ" ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਆਵਾਕੈਡੋ, ਕੈਨੋਲਾ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਜੈਤੂਨ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂਟ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣਗੇ.

ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਓਮੇਗਾ -3 ਅਤੇ ਮੋਨੋਸਿਸਟਰਿਚੁਰਟਿਡ ਫੈਟ ਵਿਚ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜਸ਼ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਰਟਰੀ ਪਲਾਕ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਿਟਕ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਪਰ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ

ਲਾਭ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨੀ

ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਸਾਰੇ ਤੇਲ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਵਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਲੀਨਸੈਂਸਿਟੀਟਿਡ ਫੈਟ ਮਦਦ ਐਚ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਹਨ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੇਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਇਕ ਘੱਟ ਸਿਫਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਤੇ (391 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਲਿਕੇ ਇੱਕ ਬੇਢੰਗੀ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਵੇਗਾ ਪਰ ਇਸਦੇ ਕਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਵੇਗਾ.

ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਇਹ ਹੈ:

• ਕੋਲੇ ਦੇ ਤੇਲ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਫ੍ਰੀ ਵੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਭਾਵਤ ਚੋਣ ਜਾਪਦੀ ਹੈ ਪਰ ਐਲਡੀਐਲ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲੋਂ ਲੱਗਭਗ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤਾਪਮਾਨ (440 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰਨਹੈਮ) ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਨਨੁਕਸਾਨ 'ਤੇ, ਇਹ ਐਲਡੀਐਲ ਆਕਸੀਡੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਧਮਣੀਦਾਰ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

• ਆਕੌਕੈਡੋ ਤੇਲ, ਇਕ ਹੋਰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਫਰੀ ਵਿਕਲਪ, ਸਭ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਬਿੰਦੂ (570 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੁਆਦਲਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਇਸਦਾ ਵਿਲੱਖਣ ਸੁਆਦ ਹਰ ਕਟੋਰੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
• ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸੁਆਦ ਚੱਖਣ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਲਈ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ-ਰਹਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਮੱਧਮ ਧੂੰਏ ਦਾ ਬਿਚ (400 ਡਿਗਰੀ F) ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੇਲ ਦੀ ਰਣਨੀਤਕ ਵਰਤੋਂ-ਕੁਝ ਸਫਾਈ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਣ ਨਾਲ- ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਘੱਟ ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਬਚਣ ਲਈ ਤੇਲ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲਜ਼ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ੈਲਫ ਲਾਈਫ ਨੂੰ ਲੰਮੀ ਕਰਨ ਦੇ ਇਕੋ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਸੰਸਾਧਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਐਲਡੀਐਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸ਼ਾਰਟਿੰਗ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਡਰੋਜਨਮੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੈਮੀਕਲ ਬਾਂਡਾਂ ਵਿਚ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਤੇਲ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਲੇਸ ਅਤੇ ਚਣਾਈ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੰਤੋਖਿਤ ਚਰਬੀ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚ ਤਾਪਮਾਨਾਂ ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਡਿਪੋਜ਼ਿਟ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਿਡ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਨੂੰ ਮੁੱਢਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਰਿਫਾਈਨਡ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖਤਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧੂੰਏ ਦੇ ਬਿੰਦੂ (450 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰਮਾ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਐਲਡੀਐਲ ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਚ ਸਮਰੱਥ ਹੈ.

ਜਦਕਿ ਪਾਮ ਤੇਲ 50 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਸੈਪਟੁਏਟਿਡ ਫੈਟ (ਜੋ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਦੇ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ) ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡਬਲ ਪਾਮ ਦੇ ਤੇਲ ਲਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 85 ਫੀਸਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਲਈ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੈਕੇਡ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ. ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚ ਫੂਡ ਉਤਪਾਦਕ ਆਪਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚਲੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਅਤੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲਈ ਕਾਨੂੰਨ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ.

ਕੁਝ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਊਯਾਰਕ ਅਤੇ ਸਾਨ ਫਰਾਂਸਿਸਕੋ, ਨੇ ਰੈਸਟੋਰਟਾਂ ਵਿਚ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾ ਕੇ ਇਕ ਕਦਮ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਸੇਹਤਮੰਦ ਚੋਣਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੂਨਸਸ੍ਰਸੀਟਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.

ਅਚਾਨਕ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਆਂ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ) ਅਤੇ ਬੇਕਡ ਮਾਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੋਨਟਸ, ਕੇਕ, ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀ) ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ.

> ਸਰੋਤ:

> ਡੀ ਸੂਜ਼ਾ, ਆਰ .; ਮੇਨਟੇ, ਏ .; ਮਾਰੀਲੋਐਨ, ਏ. Et al. "ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਿਸ ਆਫ਼ ਸੈਂਟਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸੀਡਸ ਅਤੇ ਸਭ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਮਾਰਟਿਲਿਟੀ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ: ਵਿਵਸਥਤ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ." BMJ 2015; 351: h3978 DOI: 10.1136 / ਬੀ.ਐਮ.ਜੀ.ਹਾਲੰ.

> ਜੋਨਸ, ਪੀ. ਅਤੇ ਰਾਇਡਆਉਟ, ਟੀ. "ਲਿਪਿਡਜ਼, ਸਟਾਰੋਲਸ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਾਈਟਸ." ਰੌਸ, ਏ. ਕੈਬੈਲੇਰੋ, ਬੀ. ਕਾਸਿਨਸ, ਜੇ. ਏਟ ਅਲ, ਐਡੀਜ਼ ਆਧੁਨਿਕ ਪੋਸ਼ਣ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਰੋਗ (11 ਵੀਂ ਐਡੀਸ਼ਨ) ਬਾਲਟਿਮੋਰ, ਮੈਰੀਲੈਂਡ: ਲਿਪੀਕਨੋਟ ਵਿਲੀਅਮਸ ਅਤੇ ਵਿਲਕਿਨਸ; 2014.