ਘਰੇਲੂ ਹਿੰਸ
ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਸੀ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ. ਹੰਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੱਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਭ
ਹੁੱਤ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵੱਡੇ "ਬਾਲ ਅਤੇ ਸਾਕਟ" ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪਥਰ ਦੇ ਹੱਡੀ ਦੇ ਗੋਲ ਦਾ ਸਿਰ ਪੇਡ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿਆਲੇ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਹਿਰਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਐਂਜੇਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ , ਜਿਵੇਂ ਗਲੇਟੁਅਸ ਮੈਡੀਯੁਡ , ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਘੇਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ
ਹੱਟ ਗਠੀਏ ਦੇ ਇੱਕ ਆਮ ਸਾਈਟ ਹੈ "ਹੰਢਣਸਾਰ ਅਤੇ ਹੰਝੂ" ਤੋਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਹਿੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੁੱਲ ਭਰੂਣ ਦੇ ਬਦਲਾਓ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੁੱਝ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਨੁਸਖ਼ਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕੁੱਤਾ ਕੰਬਿਆ ਹੋਇਆ ਤਪਸ਼ ਜਾਂ ਤੁੱਛੂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ.
ਹੋਪ ਕ੍ਰੀਸਰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੱਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਪੀਟੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ- ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੰਢਿਆਂ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ.
4 ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਇਹਨਾਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਜੋ ਹੰਪ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਵੇਗੀ.
ਸਟ੍ਰੈਟ ਗੇਗ ਚੁੱਕੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 2 ਫੁੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ
- ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
Isometric Gluteus Medius ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ.
- ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਪੱਟੀ ਪਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਸਮੇਂ ਪੱਟੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ
- ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਿੱਪ ਫਲੇਜ਼ਨ
- ਸਿੱਧਾ ਉੱਠੋ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ; ਇਸ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਬਣਾ ਸਕੋ.
- ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
ਵਾਲ ਸਲਾਇਡ
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੰਜਾਂ ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ (ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਮੋੜੋ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ).
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਈ ਜਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਰਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ
- ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਆਪਣੇ ਹੰਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਜਾਂ ਉੱਥੇ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਬਿਤਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਹ ਸਾਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹਿੱਪ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ
ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਕੰਢੇ ਦੇ ਫਲੇਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਲਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੌਪ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਤਜ਼ਰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਰਨ-ਫਿਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਥੀਮਾ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੌਜ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ