ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ
ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਕਰੂਜੇਟਿ ਲਿਗਾਮੈਂਟ (ACL) ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਾਮ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵੱਜੋਂ ਜਿੰਨੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਥਰ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪਥਰ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ. ਐਂਜੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਅਜੀਤਗੜ੍ਹ ਵੱਧ-ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਤੋੜ ਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਅਧੂਰਾ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ACL ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਬਹੁਤ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲੱਤ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਪਾਬੰਦੀ.
ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੁਨਰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਹੰਝੂ ਜਾਂ ਭੰਗਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਰਜਰੀ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਘਰੇਲੂ ਪੁਨਰਵਾਸ
ਜੇ ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਏਸੀਐਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੱਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸੁੱਰਖਿਆ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ - ਕਵੀਰਡ੍ਰਾਇਸ ("ਕਵੇਡਜ਼") ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ("ਹੈਮਸ") - ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ "ਫ੍ਰੀਜ਼" ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਘਰ ਵਿੱਚ (ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਦੇ ਇੰਪੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ) ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਜਰੀ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਾਭ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਘੁੱਗੀ ਅਜੇ ਵੀ ਨਰਮ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਹਾਵਤ ਨੂੰ "ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ" ਭੁੱਲੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੱਮ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਕਰੋ ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ ਦਰਦ ਦੇਂਦਾ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਮਲਾ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ (ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ) ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਏਲ ਸਲਾਇਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
- Quads ਦੇ Isometric ਸੁੰਗੜਾਅ ਵੀ ਬੈਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਰ ਲੇਟ ਟੁਕੜੇ ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਘੁਟਣੇ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਾਗਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਲੇਟ ਕਰਕੇ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪਕੜ ਕੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਖੜੋਤ ਦੇ ਘੁਟਣੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਘੁੰਮਣਘੇਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਜ਼ਸ਼ ਦੀਆਂ ਸਬਸਿਡੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤਾਂ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੁੱਜ ਆਉਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੇਰੋਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੁਲ੍ਹੇ ਰੂਪ' ਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਬਲ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਪੈਸਿਵ ਗੁੰਡੇ ਐਕਸਟੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਦੋ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਕੁਰਸੀਆਂ ਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਦੀ ਸੀਟ' ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਲਗਾਓ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਦੋ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਾਰਮ ਸਟਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ ਅੱਡੀ ਚੜ੍ਹਦੀ ਹੈ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਠਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ. ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਉੱਥੇ ਰਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਟੇਬਲ ਰੱਖਦਿਆਂ ਅੱਧਾ ਕੁੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ. 10 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਥੈਰੇਬੈਂਡ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਟੇਬਲ ਦੇ ਲੱਦੇ ਦੁਆਲੇ ਥ੍ਰੈਬੈਂਡ ਦੀ ਇੱਕ ਅਖੀਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੂਜਾ. (ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਟੇਬਲ ਲੇਗੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਟਾਇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਲੁਕਾਏ ਹੋਏ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.) ਟੇਬਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਟਿਊਬਵੈੱਲ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਵੱਢੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਇਕ ਲੱਤ ' ਤੇ ਖੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਅਸਥਾਈ ਰਹਿਣ ਕਰਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਵਿਲਕ, ਕੇ. "ਅਟੀਅਰੀਅਰ ਕਰੂਜ਼ੇਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਇੰਜਰੀ ਪ੍ਰਵੈਨਸ਼ਨ ਐਂਡ ਰੀਹੈਬਿਲਿਟੇਸ਼ਨ: ਲੈਸ ਗੈਟ ਇਟ ਰਾਈਟ." ਜੌਰੇਥੋ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜ ਥਰ. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / ਜੋਸਪਿਟ.2015.0109