ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੀਰੀਫਿਰਿਸਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ

1 -

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੀਰੀਫਿਰਿਸਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ

ਇੰਟਰਵਿਡੀਏਟ ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਟਰੇਰੇਟਿੰਗ ਰੂਨੇਟਾਈਨ - ਬੈਕਗਰਾਊਂਡ ਇਨਫਰਮੇਸ਼ਨਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਗਲਾਸਟੀਕਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਭਾਵੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਹੋਰ ਕਾਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਹਰੀਨੀਅਟਿਡ ਡਿਸਕ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਤਿਆ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਟਿਊਮਰ ਜੋ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪਾਈਰੂਫਰਮਿਸਰਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਚੀਸਾਂ ਦੀ ਸਕੀਮ ਵਿੱਚ ਲੱਛਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਵੰਬਰ 2008 ਦੇ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਮੇਰੀਕਨ ਓਸਟੋਪੈਥਿਕ ਐਸੋਸੀਏਟਿਓ ਨ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਲੇਖ ਦੇ ਲੇਖਕ ਜੋ ਘੱਟ ਬੈਕ ਮਰੀਜ਼ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6% - ਅਤੇ 36% ਤੱਕ - ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਹੈ (ਅਤੇ ਮਹਿਲਾਵਾਂ, ਦਿਲ ਨੂੰ ਮੰਨੋ: ਤੁਸੀਂ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸਸ ਸਿੰਡਰੋ 6 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.)

ਇੱਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਕਲੱਸਟਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਅਕਸਰ ਦੂਜੇ ਰੋਗਾਂ ਨਾਲ ਉਲਝਣਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ- ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ, ਰੈਡੀਕਿਲੋਪੈਥੀ. ਰੇਡੀਕਿਓਲੋਪੈਥੀ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਚਿੜਚਿੱਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਸਾਂ ਦਾ ਸਿੱਟਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਹਰੀਨੇਟਿਡ ਡਿਸਕ ਦੁਆਰਾ. ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਈਰੂਫਰਮਿਸਰਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕਰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੀਆਟਿਕ ਨਰਵ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਸਿਸ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਇਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੇਖਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ.

ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਮੇਰਾ ਲੇਖ ਵੇਖੋ: ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਕੀ ਹੈ?

ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਫੈਲਾਇਟਸ - ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇਹ ਲੇਖ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁੱਲਸੀਪ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਲੈਵਲ ਪੀਰੀਫਾਇਰਸ ਸਟ੍ਰੇਟਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ .

ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਲਈ ਗਰਮੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਹੁੱਕਿੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਸਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ' ਹੁੱਕਿਟਿੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰਥਿਤ ਅਹੁਦਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ ਉਹ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਅਯੋਗਤਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਗੈਰ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੀ ਬੈਠ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਲੜੀ ਵਿਚ # 4 ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦਬਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.

ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਪੇਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਹ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ!

2 -

ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਿਰਫਿਰਮਸਿਸ ਮਾਸਲ ਸਟੈਚਚ ਲਈ ਗਰਮੀ

ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਿਰਫਿਰਮਸਿਸ ਮਾਸਲ ਸਟੈਚਚ ਲਈ ਗਰਮੀ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਸਲਾਈਡ ਤੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਾਈਰਫਿਰਸਮਸ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਆਸਾਨ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਸਲਾਇਡ ਤੇ ਵੀ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਬਿਗਨੀ ਰਾਊਟਿਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:

• ਸਟਰ ਇਕ ਲੇਗ ਓਵਰ
• ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਸਾਈਡ

ਜਾਂ ਇਸ ਬਾਹਰੀ ਤੂਫ਼ਾਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ .

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਇਸ ਸੌਖੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਬੈਕ ਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਰੀ ਕਰੋ

3 -

ਪੀਰਫਰੂਰਸਿਸ ਅਪ ਦੀ ਹਿਮਜ - ਮੱਸਲੀ ਨੂੰ "ਗੇਟ ਕਰੋ" ਅਤੇ ਅੱਸੋਬ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੱਛ

ਪੀਰਫਰੂਰਸਿਸ ਉੱਪਰੀ ਹੈ- ਇਕ ਪਾਸੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਉਸ ਪਾਸੇ 'ਤੇ' ਹਾਇਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਵਾਜਾਈ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ.

ਆਓ ਆਪਾਂ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਦਵੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ "ਹੱਥ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸੁਸਤੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਰੱਖੀਏ.

ਇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਜਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਸਾਰੇ. ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ:

ਨਿਰਦੇਸ਼:

ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ' ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਟਕਰਾਓ; ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੀਮਾ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੈ.

ਉਲਟੀ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ "ਖੜ੍ਹੇ" ਲੱਛਣ (ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ) ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਤੁਸੀਂ ਖਿਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ (ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਰੱਖੋ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗੋਡੇ ਵੱਲ.

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.

10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਹੁਣੇ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਟਸ ਲਈ ਗਰਮ ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ ਜੋ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਇਸਦੇ ਪੇਜਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ, ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨੂੰ ਮੰਨ ਕੇ, ਫੈਲਾਅ ਉੱਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰੋਗੇ.

ਸੰਬੰਧਿਤ: 7 ਮਹਾਨ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲੇਟਸ

4 -

ਬੈਠੇ ਪਾਈਰਫਿਰਸਮਿਸ ਸਟੈਚ

ਬੈਠੇ ਪਾਈਰਫਿਰਸਮਿਸ ਸਟੈਚ

ਇਹ ਅਗਲੀ ਪਾਈਰਫਾਰਮਸਿਸ ਤਣਾਬ ਬੈਠ ਕੇ ਬੈਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯੋਗ-ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਜਾਂ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. (ਯੋਗਾ ਸੰਸਕਰਣ ਅਗਲੀ ਸਲਾਈਡ ਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.)

ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. (ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਦੋ ਹੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ - ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਦਬਾਅ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.)

ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਹੇਠਲਾ ਕਿਨਾਰਾ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ (ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ) ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਜੋ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ. ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਰਤ 'ਤੇ ਆਪਣਾ (ਦੂਜੇ) ਹੱਥ ਵੀ ਰੱਖੋ.

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋ ਬੈਠੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਕੁੱਪੜੀ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਪੁਰਾਣੀ ਪਾਈਰਫਾਰਮਸਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਆਟੋਮੈਟਿਕਲੀ ਅਪਨਾਈਏ ਪਰ ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਨਾ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਖੁੱਡੇ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਵਧੀਆ ਹੋਣਗੇ.

5 -

ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਪੀਰੀਫਰੂਰੀਸ ਸਟਰੇਚ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਜੋੜੋ - ਯੋਗੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਸਕਰਣ

ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਪੀਰੀਫਰੂਰੀਸ ਸਟਰੇਚ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਜੋੜੋ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸ ਫੈਲਾ ਯੋਗਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਤੇ ਸਮਝ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਝਾਤ ਮਾਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ) ਅਤੇ ਉਹ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ (ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਜੁਆਬ ਨਾ ਲਾਓ.) ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ (ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ) ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਦੋ ਬੈਠੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਰੱਖੋ; ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਰੀਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਖਿੱਚੋਗੇ.

ਸਬੰਧਤ: ਸਫ਼ਲ ਵਾਪਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

6 -

ਪੋਵਰੋਨ ਪੋਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਿਰਫਾਰਮਿਸ ਫੈਲਾਓ

ਪੋਵਰੋਨ ਪੋਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਿਰਫਾਰਮਿਸ ਫੈਲਾਓ

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਡੋਜੇਜ ਕੋਲ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ- ਸਭ ਪਾਈਰਫਾਰਮਸਿਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੜਦੇ ਹੋਏ. ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਹੈ ਜੋ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਬੂਤਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.) ਤਾਂ ਫਿਰ, ਇਕ ਯੋਗੀ ਬਣੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ.

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਹੋ ਗਈ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੀ ਫਰੰਟ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੁੱਲਹੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ / ਜਾਂ iliotibial ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੋ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਾਂਸ ਤੇ ਰੱਖੋ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਇਹ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਭਾਰ ਕਿੰਨੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲੈ ਕੇ ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਤਣੇ ਫੌਰਨ ਵੱਲ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਬੰਧਤ: ਬੈਕ ਪੈਨ ਲਈ ਯੋਗਾ

7 -

ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਮਾਸਕਲ ਕੂਲ ਡਾਊਨ - ਦੋਵੇਂ ਗਲੇਟਸ ਸਾਈਡ 'ਤੇ

ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਮਾਸਲੀ ਸਟ੍ਰਚਚ ਕੁੰਡ ਡਾਊਨ - ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਤੋਂ

ਇਸ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਸ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਾਲਮੇਲ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਮੁਬਾਰਕਾਂ!.

ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਠੰਢੇ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸੁਹੱਪਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਕੇ ਮੁੜ ਕੇ ਰੱਖੋ (ਆਪਣੇ ਘੁੱਗੀਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ' ਤੇ.) ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ (ਪਰ ਆਪਣੇ ਕੋਹਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.) ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕੰਧ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.

ਗੋਡੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਰ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੁੁੱਲਹੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਫਲੋਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਥੱਲੇ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਨਾ ਕਰੋ (ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 5 ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲੀ "ਸਥਾਈ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਪੂਰੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 7 ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਿਤ ਹੈਕ

8 -

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੀਰੀਫਾਇਰਸ ਸਟੈਚ ਸੀਕੈਂਸ - ਸ੍ਰੋਤ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਬਰਾਇਜ਼ੀਅਨ-ਓ ਨੀਲ, ਐਲ., ਡੀਓ, ਐਮਕਲੈਨ, ਆਰ., ਡੀਓ, ਕੋਲਮੈਨ, ਐੱਮ., ਡੀਓ ਥਾਮਸ, ਪੀ.ਐਚ.ਡੀ. ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਨਿਦਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਇੱਕ ਓਥੀਓਪੈਥੀਕ ਪਹੁੰਚ. ਦ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦੀ ਅਮੈਰੀਕਨ ਓਸਟੋਪੈਥਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. ਨਵੰਬਰ 2008. ਪਹੁੰਚਿਆ ਅਪ੍ਰੈਲ 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}