ਇੱਕ ਲਿਸਫਰਾਂਚ ਫੈਕਟਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਲਿਸ੍ਰ੍ਰਾਂਚ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਇੱਕ ਦੁਖਦਾਈ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਟ੍ਰਾਂਸਲ ਅਤੇ tarsal ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਸੰਭਾਵੀ ਵਿਘਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧ ਪੈਰ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਰਨ, ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਸ ਪੈਣ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਿਸ੍ਰਰਾਨ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਅਸ਼ਲੀਲਤਾ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਿਸਰਫਾਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਜਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਿਸਰ੍ਰੈਂਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ (ਰੋਮ) , ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਲਿਸਰੰਕ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀਹਬ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਤੈਅ ਕਰੇਗਾ.
ਇਹ ਸਟੈਪ-ਦਰ-ਪੜਾਅ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲਿਸਰਪੇਂਕ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਡਜੱਸਟ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਦੋਂ ਤੀਕ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਵਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
1 -
ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਫੁੱਟ ਦੀ ਰੇਂਜਇੱਕ ਲਿਸ੍ਰਿਸਨ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਇੱਕ ਪਲੱਸਤਰ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਬੂਟ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹਰਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਲਿਸਰੰਕਨ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਟੀ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਰੋਮ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ' ਫਿਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ:
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ: ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਡੋਰਸੀ flexion: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਫੈਕਸ ਕਰੋ.
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉਲਟੀਆਂ: ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਓ.
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖੱਪਾ: ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੰਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੱਸੋ.
ਹਰ ਇੱਕ ਟਿੱਕਰ ROM ਦੀ ਕਾਪੀ 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣਾ.
ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਵੀ ਗੁੰਝਲਾਂ ਦੇ ਵਰਣਮਾਲਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਵਰਣਮਾਲਾ ਦੇ ਅੱਖਰ ਕੇਵਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਰੋਮ ਵਿਚ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2 -
ਟੋ ਅਤੇ ਮਿਡ ਫੁੱਟ ਆਰਕਿਟ ਲਚਕਤਾ ਸਟ੍ਰਚਇੱਕ ਲਿਸ੍ਰ੍ਰਾਂਚ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਢਾਚੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡਾ ਢੱਕਣ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਕੋਰਸ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਸਾਧਨ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਖਿੜਕੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਈ ਵਾਰੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧ ਪੈਰ ਦੇ ਢੇਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਗੜਬੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
3 -
ਮਿਡ ਫੁੱਟ ਆਰਖ ਮਹਾਸਾਜਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਲਿਸਰੰਕਨ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਢੇਰ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਢਾਚੇ ਨੂੰ ਮਸਾਉਣ ਲਈ ਆਈਸ ਬੋਤਲ ਕੈਟ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਰਫ਼ ਦੀ ਬੋਤਲ ਦੀ ਮਸਾਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਸ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਫਰੀਜ਼ ਕਰੋ. (ਇਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ ਕਿ ਬੋਤਲ ਕੁਝ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ.) ਜਦੋਂ ਬੋਤਲ ਠੰਡ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬੋਤਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਠੰਡ ਕਦੋਂ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਹੈ
4 -
ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੀਆਂਇੱਕ ਲਿਸ੍ਰ੍ਰੰਕ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਸਮਾਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ, ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਹੈ. ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕੰਧ ਤੋਂ 3 ਫੁੱਟ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਕੰਧ 'ਤੇ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਪਾਓ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪੈਰ ਛੱਡੋ. ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਸਿਰਫ਼ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਪਰ ਵੱਛੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ, ਫੜੋ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
5 -
ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਅਤੇ ਰੋਮ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤਾਕਤ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. (ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰ 'ਤੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ.)
ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿੱਕੇ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਨਾ ਲਓ. ਇੱਕ ਟੇਬਲ ਲੇਗ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਵਾਲੀ ਰੂਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤਾ ਸੀ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਪਲੈਟਰ flexion, dorsiflexion, inversion, ਅਤੇ eversion. ਕੁਝ ਸਕੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਦੁਆਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਈ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਕਲੀਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਮੈਡੀਕਲ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਟੌਹਲ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਫਾਈ ਕਰੋ. ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਸੁੰਘਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਤੋਂ 15 ਬਹਾਲੀ
6 -
ਬੈਲੇਂਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਲੰਮੀ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਲੈਸਫ੍ਰਾਂਕ ਫ੍ਰੈਕਟਰੇ ਇਲਾਜ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੀ. ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕਈ ਸਿਸਟਮਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਜਟਿਲ ਕੰਮ ਹੈ. ਆਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਸਧਾਰਨ ਇੱਕਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਸਥਿਰਤਾ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਸਿੰਗਲ ਪਾਥ ਬੈਲੇਂਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਨਤ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਏਪੀਏਸ ਬੋਰਡ ਜਾਂ ਵੋਬਬਲ ਬੋਰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੀਟੀਏ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.
7 -
ਪੈਲੀਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਲੈਸਫ੍ਰਾਂਕ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਅਤੇ ਡਿਸਲੈਕੇਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਾਈ ਲੈਵਲ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੌਪਿੰਗ ਅਤੇ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੀ.ਟੀ. ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ.
ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਸਧਾਰਨ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਡਿਰਲ
- ਡ੍ਰੌਪ ਜਮਾਂ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਹੌਪ ਕਸਰਤ
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਨਾਂ ਉੱਨਤ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੀਟੀ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਇੱਕ ਲਿਸ੍ਰ੍ਰਾਂਚ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਸੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨ, ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਾ ਲੈਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ