ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਐਂਟੀਅਲਾਈਰ ਕਰਿਸਿਏਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟ (ਏਸੀਐਲ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਭਾਂਡਾ ਭੰਨਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸੱਟ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਦਰਦਨਾਕ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਸੀ.ਐਲ. ਦਾ ਅੱਥਰੂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਪਿੱਛੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ (ਰੋਮ) ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਆਮ ਘੁਟਣੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ , ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸੀਐਲ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੇਧ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਉਹ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਮ ਚੱਲਣ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਏਸੀਐਲ ਰੀhab ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕੰਪੋਨੈਂਟਸ
ਆਮ ਕੰਮਕਾਜੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਇਕ ਏ.ਸੀ.ਐਲ. ਸੁਧਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹਨ:
- ਰੋਮ ਨੂੰ ਮੁੜ
- ਆਪਣੇ ਕਵਡ੍ਰਾਇਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਗੂਗਲੈੱਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
- ਗੇਤ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬੈਲੇਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
- ਪੈਲੇਮੀਟਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਆਮ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ACL ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ACL ਦੇ ਹੰਝੂਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਢੁਕਵੀਂ ਤਾਕਤ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਚੰਗੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਸਹੀ
ਆਪਣੇ ACL ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਖਿਰਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁਟਲੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸੀਐਲ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਐੱਕ ਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਉਤਰਨ ਅਤੇ ਜਗਾ ਲੈਣ ਦੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਗਲਤ ਤਰੀਕਾ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਵਿੱਚ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਜੰਫ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਜੰਪ ਤੋਂ ਉਤਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇੱਕਠੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਨਾਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੀਨ ਹੱਡੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁਟਲੇ ਜੋੜ ਰਾਹੀਂ ਇਹ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਏਐਸੀਐਲ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤਣਾਅ ਇੱਕ ਏਸੀਐਲ ਮੋੜ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅੱਥਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਛੂਹਣ ਤੇ ਛੋਹਣ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਏਸੀਐਲ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦੂਸਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ.
ਇੱਥੇ ਕਲੀਨਿਕ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਾਈਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਿਰਰ ਪਾਓ.
- ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਲਾਈਨ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਹੌਪ ਕਰੋ.
- ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਡਿੰਗ ਜਾਂ ਲੈਂਡਿੰਗ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ.
- ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਵਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਤੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੈ ਜਾਓ
ਹੱਪਿੰਗ ਦੇ ਕਈ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਵਧੀਆਂ ਤਰੱਕੀ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਉੱਤੇ ਪਕੜ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਬਾਕਸ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੜ ਕੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਲੈਂਡਿੰਗ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦਾ ਬਾਕਸ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੇਖਾ 'ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜੰਪ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੀਚਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹੇਗਾ-ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ (ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ) ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਾਂ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਪੱਲ ਹੌਪਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਹੈ .
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਉਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਇਕਹਿਰੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਹਾਪ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਬੰਦ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ 'ਤੇ hopping ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਬਾਕਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜ ਸਾਈਡ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਲ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ. ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਚਲੇਗਾ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਾਰੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਪਰ ਕਲਿਨਿਕ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਰਨ ਅਤੇ ਉਤਰਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਏਸੀਐਲ ਮੋੜ ਵਰਗੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਕਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਏਸੀਐਲ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਸਮੇਤ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸ੍ਰੋਤ: ਜੇ. ਟ੍ਰੌਏ ਬਲੈਕਬੋਰਨ, ਮਾਰਕ ਐਫ. ਨੌਰਕ੍ਰਾਸ, ਲਿੰਡਸੇ ਐਨ. ਕੈਨਨ, ਅਤੇ ਸਟੀਵਨ ਐਮ. ਜ਼ੀਂਡਰ (2013) ਹਾਮ੍ਰਿਸਿੰਗਜ਼ ਸਟੈਂਫ਼ੀਸ ਐਂਡ ਲੈਂਡਿੰਗ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਐਂਟਰਿਅਰ ਕ੍ਰਾਈਸਾਇਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਲੋਡਿੰਗ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹਨ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਨ-ਪ੍ਰੈਸ