ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਐੱਚ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਜੋ ਕਿ, "ਚੰਗਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ") ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਅਨੁਸਾਰ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ , ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਉੱਚ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਪਰ ਐੱਚ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਕੀ ਹੈ?
ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨਸ (ਐਚਡੀਐਲ) ਧਮਨੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਤੋਂ ਜਿਗਰ ਤੱਕ ਵਾਧੂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਭੇਜਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਧਮਨੀਆਂ ਤੋਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭਾਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ, ਐਚ ਡੀ ਐੱਲ ਕਣਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਨੂੰ ਬਾਇਲ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹਜ਼ਮ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਰੀਸਾਇਕਲਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ - "ਰਿਵਰਸ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਟਰਾਂਸਪੋਰਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ" - ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ. ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦਾ, ਇਸ ਲਈ, ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 60 ਐਮ.ਜੀ. / ਡੀ.ਐਲ. ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੇ ਖੋਜ ਦਾ ਸਬੂਤ
ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਐਨਜ਼ਾਈਮਾਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸ "ਰਿਵਰਸ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ" ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਜਾਪਾਨੀ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਕੁਝ ਰੌਸ਼ਨੀ ਛੱਡੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਆਵਿਰਤੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ, ਟੋਕੀਓ ਦੇ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਐਚਡੀਐਲ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ. ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 35 randomized ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਦੇ ਡਾਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ.
ਇਹਨਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿਚ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਔਸਤਨ ਇਹਨਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚਲੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ 40 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਚ ਡੀ ਐਲ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਅੱਠ ਤੋਂ 27 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਪਾਰ, ਪ੍ਰਤੀਭਾਗੀਆਂ ਨੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਲੀਟਰ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਸੀ. ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵਾਧਾ ਸਿਰਫ ਮਾਮੂਲੀ ਸੀ ਪਰ ਸੰਖਿਆਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੀ.
ਕੁਝ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਖਰਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਐਚ ਡੀ ਐੱਲ ਵਿੱਚ 1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਡੀ.ਐਲ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਗਣਨਾ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਦੀ ਸਤਰ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਕਲਿਨਿਕ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਚ ਡੀ ਐੱਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 2.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਲੀਟਰ ਦਾ ਵਾਧਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿਲਚਸਪ ਖੋਜ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸੀ - ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ - ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਐਚ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਵਧ ਰਹੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸੰਬੰਧ. ਜਾਂਚਕਾਰਾਂ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਦਿੱਤੀ ਕਿ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਸਰਚ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ੇ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਹਰ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਵਾਧਾ HDL ਦੇ 1.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਡੀ.ਐਲ.
ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇਹ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ, ਐੱਸ ਐੱਲ ਡੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ (ਭਾਵੇਂ ਕਿ 40 ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ) ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖੋ (ਯਾਨੀ ਕਿ ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਕੇ), ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉੱਚ ਐਚ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਬਦਲਾਓ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਹੋਰ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਐਚ ਡੀ ਐਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਛੱਡੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤਕ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ: ਹਰੇਕ 6 ਪਾਊਂਡ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਣ ਤੇ, ਐਚਡੀਐਲ ਨੂੰ 1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਡੀ.ਐਲ. ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਜੈਤੂਨ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਮੂਨਸਸਟਰ੍ਰਿਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਵੈਸੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ.
- ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ: 65 ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇਕ ਦਿਨ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਦੋ ਪੀਣ ਪਦਾਰਥ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਰੈਗੂਲਰ ਕਸਰਤ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਚ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਐੱਚ ਡੀ ਐੱਲ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨ ਵਾਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਕੋਡਮਾ ਐਸ, ਤਾਨਕਾ ਐਸ, ਸੀਤੋ ਕੇ, ਐਟ ਅਲ ਹਾਈ-ਘਣਤਾ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸੀਰਮ ਪੱਧਰ ਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008
> ਮਕੇ ਆਰ.ਐਚ., ਗ੍ਰੀਨਲੈਂਡ ਪੀ, ਗੌਫ ਡੀਸੀ ਜੂਨੀਅਰ, ਏਟ ਅਲ. ਹਾਈ-ਘਣਤਾ ਲਿਓਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਕਣ ਸੰਕਰਮਣ, ਕਾਰੋਟੀਡ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਸਿਸ, ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਇਵੈਂਟਸ: ਐਮ ਈ ਐਸ ਏ (ਮਲਟੀ-ਐਥਨਿਕ ਸਟੱਡੀ ਆਫ ਏਥਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕਸ). ਜੇ ਐਮ ਕਾੱਲ ਕਾਰਡੀਯਲ 2012; 60: 508