ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਲਈ ਮੈਕੈਂਜੀ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਪੀੜ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮੁਢਲੇ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਤੈਅ ਕਰੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਮੈਕਜੇਜੀ ਵਿਧੀ ਜਾਂ ਮੈਕੈਂਜੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਬੈਕਟੀਐਂਡ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮਕੈਨੀਕਲ ਨਿਦਾਨ ਅਤੇ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਢੰਗ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਅਕਸਰ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੈਕਕੇਜੀ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਸਲੀਅਤ ਵਿੱਚ, ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਵਿਧੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਿਤੀਰੇ ਲਈ ਮੈਕੇਂਗੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕੁਝ ਕੁ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਮੈਕਜੇਨਿ ਵਿਧੀ ਵਰਤ ਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਠਨਾਈਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੱਚੀ ਗੜਬੜੀ ਜਾਂ ਕੱਚੀ ਨਿਕਾਸੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਕਡੈਂਸੀ ਵਿਧੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਇਕ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਕ੍ਰਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

1 -

ਪ੍ਰਿਨ ਝੂਠ

ਘੱਟ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਮੈਕਕੇਨੀ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸਟੀ ਹੋਈ ਝੂਠ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਚਾਨਕ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਿਾਈਟੀਕਾ ਦੇ ਅਚਾਨਕ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਲੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾ ਦੁਆਰਾ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪ੍ਰੋਨ ਅਪ ਅਪ ਕਰੋ. ਜੇ ਦਰਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹਰਾਂ 'ਤੇ ਟੁਕੜਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

2 -

Prone Props

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋ ਪ੍ਰੋਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹਰਾਂ' ਤੇ ਪ੍ਰਸਾਰ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ , ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ, ਇਕ ਵਧੀਆ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.

ਕੁੱਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ 'ਤੇ ਟਪਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ ਤਿੰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਦਬਾਓ

3 -

ਦਬਾਓ ਅੱਪਸ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਦਿਸਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਵਸਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਫਲਾ ਰੱਖੋ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਦੇ ਯੋਗਾ ਵਾਂਗ ਹੀ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਓ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ

ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਪਸ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਜਾਂ ਖਰਾਬ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੁਟ ਆਫ਼-ਸੈਂਟਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਣ ਦਬਾਓ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਤੇ ਲੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਕਰੋ. (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਖਦਾਈ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.) ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਦਬਾਅ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

4 -

ਗ੍ਰੀਆਟਿਕਾ ਲਈ ਘੱਟ ਬੈਕ ਸਾਈਡ ਗਲਾਈਡ ਕਸਰਤ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਖ਼ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁੱਛ ਨਾਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਗਲਾਈਡ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲੀਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਿਬਨ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.

ਆਪਣੇ ਹਲਕੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਬਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਰਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤਕਰਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ

ਹੋਰ

5 -

ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰਦ ਲਈ ਫਲੇਜ਼ਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਲਾਈਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਲਈ ਫੋਲੀਅਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈੱਕਸ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਦਰਦ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਓ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ), ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਟੱਕ ਦਿਓ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭੇਜੋ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ

ਹੋਰ

6 -

ਖੜ੍ਹੇ ਕੱਚਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਖੜ੍ਹੇ ਲੰਬਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਮੈਕਕੇਂਸੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਦਾ ਹੱਲ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਮਾਜਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਲੋਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਫਲੱਪਟ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰੈੱਕਸ ਦਬਾਓ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪੀੜਾ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਸਥਾਈ ਕੱਚੀ ਵਿਸਥਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਛੋਟੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਪੂਰੀ ਈਮਾਨਦਾਰ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਅਵਧੀ ਲਈ ਸ਼ਿੰਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

ਹੋਰ

7 -

ਘੱਟ ਬੈਕ ਫਲੇਜ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ McKenzie ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਹੋਣ, ਜਾਂ ਪਛੜੇ ਹੋਏ ਝੁਕੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ flexion, ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ.

ਫਲੈਕਸੀਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬੈਕਰਾਅ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ
• ਕੱਚਾ ਬਿੰਦੂ ਨਪੁੰਸਕਤਾ
• ਇੱਕ ਕੱਚੀ ਗੜਬੜੀ ਜੋ flexion ਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ
• ਕਿਸੇ ਗੜਬੜੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਪੜਾਅ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ

ਲੰਬਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸੁਾਈਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਬੈਕ ਫਾਲਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਥੋੜਾ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਘੱਟ ਦਿਸਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

8 -

ਬੈਠੇ ਕਬੂਤਰ ਫਲੈਕਸਨ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠੇ ਕੰਘੀ ਕਲੀਨਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ.

ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੋਮਲਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਦੇਵੋ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਫਲੇਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

9 -

ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰਦ ਲਈ ਲੰਬਰ ਫਲੇਜ਼ਨ

ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਬੈਕ ਫੈਕਲੈਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ, ਖੜ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਕੰਘੀ flexion ਹੈ, ਪਿਆਰ ਨਾਲ ਰੋਬਿਨ ਮੈਕਕੇਜੀ ਦੁਆਰਾ "ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ ਸੱਤ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਅਖੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੈਕਕੇਂਸੀ ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਵਿਧੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਪੀਲੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਕੈਂਜੇਜ਼ੀ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੱਚੇ ਕਮਾਣ ਲਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀੜ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਨਾਲ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਮੈਕਜੇਜੀ, ਆਰ., ਅਤੇ ਮਈ, ਐਸ (2003). ਕਮਲ ਸਪਾਈਨ ਮਕੈਨੀਕਲ ਤਸ਼ਖੀਸ ਅਤੇ ਥੈਰੇਪੀ. (ਦੂਜਾ ਐਡੀ., ਵੋਲ. ਇੱਕ). ਵੈਕਾਨਾ: ਸਪਾਈਨਲ ਪਬਲੀਕੇਸ਼ਨਜ਼ ਨਿਊਜ਼ੀਲੈਂਡ}

ਹੋਰ