ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸਬੰਧਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੌਕਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਪਿਊਟਰ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਯੌਨ ਕਿਰਿਆ-ਵਿਗਿਆਨ (ਗੋਲ ਆਊਟ ਬੈਕ-ਬੈਕ) ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ.
ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਉਪਰੋਕਤ ਦਰਸਾਏ ਦੋ ਮੁਦਰਾ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਤੋਂ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ (ਭਾਵ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸੰਜੋਗ) ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਖੇਡਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਡਾਂਸ ਦੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ ਇਕ ਸਫਲ ਸਫ਼ਲਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ.
ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਚਾਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਘਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ- ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ . ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੀਕੰਪਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਵਿਚਲੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਪੇਸ ਦੀ ਰਚਨਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੋਗੇ ਤਾਂ ਗਰੀਬ ਰਾਹਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਹੁਤ ਘੰਟੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ. 21 ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੀ ਇਸ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਅਸਲੀਅਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰਪੂਰ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੀ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਛੇਤੀ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਮੀਕਰਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਟਰੰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਧੇਰੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਡੈਸਕ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠੇ ਲਗਾਓ
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਦਬਾਓ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੇ ਧੜ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੁੰਗੜਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਿਆ ਹੈ, ਆਓ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੀਏ. ਇਸ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. (ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਿਰਲੇਖ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.)
ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਗਰਦਨ ਰਿਲੀਫ ਮੂਵਜ਼- ਸਰਵੀਕਲ ਉਤਰਾਧਿਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੰਸਕਰਣ
ਇੱਕ ਹੋਰ "ਆਧਿਕਾਰਿਕ" ਕਸਰਤ ਲਈ, ਸਰਵਾਈਕਲ (ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਘੇਰ) ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦਾ (ਜਿਸਦਾ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ) ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰ ਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ: ਸਰਵਾਇਕਲ ਉਤਾਰਨ ਹਰੇਕ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਗਿਰਨ ਜਾਂ ਮੁੜ ਉਲਟ ਕਰਵ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਵਾਈਕਲ ਕੇਫੌਸਿਸ ਦੇ ਮੈਡੀਕਲ ਪੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਇਆ ਹੈ) ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਦੋ ਸੰਸਕਰਣ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਦੂਜਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਰਵਾਇਕਲ ਉਤਾਰ-ਚੱਕਰ ਸਟੈਂਡਿੰਗ-ਵੈਂਪ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ
ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖਲੋਵੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹਨ - ਲਗਭਗ 1 ਫੁੱਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਲਾਕ ਲਾਓ (ਲਾਕਿੰਗ ਪਹਿਨਣ ਲਈ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜ ਕੇ ਅੱਥਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.) ਆਪਣੇ ਨਿਗਾਹ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਨਾ ਹੀ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖਣਾ) ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੇਠਾਂ ਟੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਦੱਬੋ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਗਲੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਕੋਈ ਤਣਾਉ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੋਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.
10-15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੁੱਕਾਸ ਕੀਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ; ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕੰਧ 'ਤੇ ਸਰਵਾਇਕਲ ਉਤਾਰਨ
ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਮੂੰਹ ਦਾ ਪਿਛਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਧ ਸਿਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਤੇ ਚੰਗੀ ਗਲੇ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪਕੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ.
ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਣਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡਿਸਕ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ ਆਪਣੀ ਪਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕੰਧ ਦੇ ਪੱਤਣ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟੁਕ ਕੇ ਟੁਕੜੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕੰਧ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਗਾਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. (ਇਥੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸੱਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ.)
ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, 1 ਮਿੰਟ ਤਕ ਦੀ ਕੰਧ 'ਤੇ ਠਹਿਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਥੇ ਰਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਗ ਜਾਵੇਗੀ; ਇਹ ਉਹ ਲੰਬਾਈ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਲੱਛਣ / ਦਰਦ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੁਨਰ-ਸਥਿਤੀ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸੁਖੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ( ਸੁਪੀਨੇਨ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੁਕਦੇ ਹੋ.) ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਬਣੇ ਤੌਵਿਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਟੌਇਲ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਲਈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਓ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੁੱਡੇਗਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਨ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤਕ ਉੱਥੇ ਰਹੋ ਬਸ ਸਾਹ ਅਤੇ ਛੱਡ ਦਿਉ
ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਦੂਰ ਅੰਤ ਕੱਢੋ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਕੋਈ ਚੀਜ ਕੁੜੱਤਣ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਦਲਾਵ ਨਾ ਕਰੋ. (ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.)
ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ
ਤੌਲੀਏ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੌਤੀ # 1: ਹਥਿਆਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਇਹ ਹੈ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਹਾਲਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਅਹੁਦਿਆਂ ਲਈ.)
ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ (ਫਲੋਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅੰਤ) ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਵੇ ਜੇ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਟੁਕੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਟੁਕੜੇ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ.
ਫੇਰ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਉਥੇ ਠਹਿਰ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਜੇਬਾਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਰਿਹਾਈ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ! ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਹੋਵੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਗਤੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਧਰੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ
ਤੌਲੀਏ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੌਤੀ # 2: ਸਾਕ ਵਾਲੀਆਂ ਬੋਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੋਪ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਜਾਰੀ ਤਣਾਅ
ਨੋਟ: ਇਸ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 2 ਟੇਨਿਸ ਬਾਲਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਸੋਟ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਚੀਜ ਦੋ ਟੇਟੇਨਿਕ ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਜੁਰਮ ਵਿਚ ਹੈ. ਜੁਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਬੰਨਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਨਹੀਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਖੋਪੜੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ. (ਸਿੱਧਾ ਉਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਹੈ.)
ਫਿਰ, ਕੁਝ ਪਲਾਂ (10 ਤਕ) ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਾਕੇ-ਗੇਂਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣਾ. ਜੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨਰਮ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਪ-ਓਸੀਸੀਪਿਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੀ ਹਨ? ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਟਵਿਕ # 2
ਸਾਕ-ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਓਸਸੀਪਿਟਲ ਸੰਧੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. (ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ.)
ਕੰਡੀਜ਼ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਮੁਹਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੂੰ ਉਪ-ਓਸਪਿਪਿਫਿਕਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਉਪ-ਓਸਸੀਪੀਟਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਰੀਕਟਸ ਕੈਪੀਟੀਆਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਨਾਬਾਲਗ ਹਨ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣੀ ਕਾਪੀਟ ਨੀਚ ਅਤੇ ਉੱਤਮ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਨਟ੍ਰੈਕਟਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਘੁੱਸਣ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਕ-ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਹੋਵੋਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਰਲ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਪ-ਓਸਪੀਸੀਪਿਨਜ਼, ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਤਣਾਅ, ਸਪੈਸਮ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਣ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਕ-ਗੇਂਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਜਿਹੇ ਕਿੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਤਣਾਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.