ਸਵੇਰੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਜਾਗਣ" ਕਰਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਰੱਖਣਾ.
ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਵੇਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਲਿੰਕਾਂ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੌਕ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਮੈਕਕੇਜੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਲੇਟ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲੱਗ ਜਾਵੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 2 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲੰਬਰ ਫਲੇਕਸ਼ਨ ਲਈ ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਟੈਚ

ਆਪਣੇ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ, ਬੈਠੇ ਕੱਚੀ flexion ਕਸਰਤ ਕਰੋ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਸਹੀ ਮਾਰਗ ਹੈ.

• ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ
• ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ.
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ
• 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
• 5 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਗਲੇਨਿਏਟਿਡ ਡਬਲ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਸਟੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਡਿਸਕ 'ਤੇ ਵਧ ਰਹੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.

ਮੋਰਕ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਲਈ ਸਵੇਰ ਦਾ ਪੱਧਰ

ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦਾ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਗਰਦਨ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇਕ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਛੂਹੋ.
3. ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੁੰਮਾਓ
4. ਕਾਊਂਟਰ ਦੀ ਘੜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ 5 ਵਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੁੰਮਾਓ

ਸ਼ਿੰਗਰ ਸ਼੍ਰ੍ਗਜ਼

ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਢੱਕੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ:

1. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾ ਕਰੋ.
3. 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸਵੇਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿੱਚ

ਆਪਣੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਅਤੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖੋ ਓਵਰਹੈਡ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਕਰੋ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਲਾਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ.
4. ਆਪਣੇ ਰਿਬ ਪਿਗੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
5. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
6. 5 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਿਲੀ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਸੁਸਤੀ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਬੋਨਸ: ਇਕ ਤੌਹਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

ਖੜ੍ਹੇ ਲੰਬਰ ਫਲੇਜ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਟੈਪਿੰਗ ਕੰਬਲ ਲਾਕੇਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ
3. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
4. 5 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅੱਗੇ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੋ ਵਾਰ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ .

ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਆਂਡ ਸਟੈਚ

ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਕਵਰੇ੍ਰਸਿਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਥਾਈ ਤੇ ਰੱਖੋ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.