ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਪੌਦੇ ਦੇ ਬਣੇ ਛੋਟੇ ਅਣੂ, ਹਾਈਡਰੋਜਨ, ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹਨ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਪਰਮਾਣੂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਰਸਾਇਣਕ ਹਿੱਸੇ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਤੇ ਬਾਕੀ ਜਿ਼ਆਦਾ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਫੰਕਸ਼ਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਢਾਂਚਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਹੱਡੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਉਹ ਪਾਚਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਈ ਰਸਾਇਣਕ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਚਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਸੁਲਿਨ , ਥਾਈਰੋਇਡ ਹਾਰਮੋਨਸ, ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ, ਅਤੇ ਟੈਸਟੋਸਟ੍ਰੋਨ ਵਰਗੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਅਟੁੱਟ ਹਨ .
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੇਟ ਪਾਚਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਗੁਪਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰਸਾਇਣਕ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਾਚਨ ਛੋਟੀ ਆਂਦ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਂਡੇ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਧਾਰਨੀ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਇੱਥੋਂ, ਉਹ ਜਿਗਰ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਈ ਵਾਰੀ ਉਹ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕਿਤੇ ਵੀ ਭੇਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਭਾਰ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ, 19 ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਔਸਤ ਔਰਤ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 46 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਂਦੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੀਸੀਓਐਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 2 ਤੋਂ 3 ਪਿਸਤੌਲ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ
ਸਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਿਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ , ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼) ਜਾਂ ਜਾਨਵਰ ਅਧਾਰਿਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਆਂਡੇ). ਸੋਇਆ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਿਰਫ ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਨਵਰ-ਆਧਾਰਿਤ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲਣਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਇਹ ਕਿਸਮ ਸੀਮਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜਾਂ ਚਮੜੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਗਰੌਲੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਫ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵੀ ਹਨ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੀਨੋਆ ਅਤੇ ਕਾਸ਼ਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ. ਡੇਅਰੀ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਖਾਓ.
ਇਹ ਦਿਨ, leaner ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਟਰਕੀ ਬੇਕਨ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ . ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ, ਟਮਾਟਰ, ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟਰਕੀ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੰਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਜਾਏ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ਹਿਦ ਦੀ ਰਾਈ ਦੇ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਘੱਟ ਚਿਕਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਤਲੇ ਹੋਏ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੋਚ ਕੇ, ਸਵਾਦ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ
ਐਂਜੇਲਾ ਗ੍ਰਾਸੀ, ਐਮਐਸ, ਆਰ ਡੀ ਐਨ ਦੁਆਰਾ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ