ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਿੱਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1 -

ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਿੱਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਹੱਟ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਵਾਲਾ ਜੁਆਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਕੰਮਕਾਜੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਚੱਲਣਾ, ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਮੋਬਾਈਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਹਿੰਟ ਦਰਦ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਖ਼ਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਮੋਬਾਈਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ, ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ , ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਾਕਤਵਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਤੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕੋ ਅਤੇ ਤੁੱਛ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕੋ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਹੌਪ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕੋ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ.

2 -

ਜੀਰੋਨ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਹਿਪ ਸਕਿਊਜ਼

ਹੰਪ ਸਕਸੀਜ਼ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਾਦਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੰਮਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਚੂੰਗੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ .

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡੇ ਦੋਨੋਂ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਲ, ਸਿਰਹਾਣਾ, ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਰੋਲ ਰੱਖੋ. ਸਿਰਹਾਣਾ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਦਿਓ. 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਰੀਲਿਜ਼ ਕਰੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀ ਦਰਦ ਹੋਵੇ.

3 -

ਸਟ੍ਰੈਟ ਗੇਗ ਚੁੱਕੋ

ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁਆਡਸ ਦੇ ਮੂਹਲੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਡਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 12 ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਨੂੰ 2 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੂੜ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4 -

ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਚੁੱਕੋ

ਸਾਈਡ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨੁਕਾਵਟ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਗੂਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚਲਦੇ ਅਤੇ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਕ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ. ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. 2 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬੋਨਸ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਪਰੌਨ ਸਟੌਪ ਲੈਗ ਲੈਜ .

5 -

ਹਿਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਹਿਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਚਿੱਤਰ 4 ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂ ਪਾਈਰਫਾਰਮਸਿਸ ਦੇ ਮਾਰਗ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ). ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਧੌਂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

6 -

ਹਿੱਪ ਹਾਇਕਰਜ਼

ਹਿਟ ਹਾਇਕਰਜ਼ (ਪੇਲਵੀਕ ਡਰਾਪ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ) ਭਾਰੂ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਅੜਿੱਕੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਕਦਮ ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰੀ ਨਾਲ ਖੜੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਦਿਓ. ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧੇ. ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ; ਮੋਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਜੋੜ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡੂ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ

ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤੁੱਛ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਤਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.