ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੇਲੀਏਕ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਸੈਲਿਕ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਤਾਂ ਗਲੁਟਨ ਰਹਿਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ .
ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਗਲੂਟਾ ਮੁਕਤ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਥੋੜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਘਾਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ , ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟੂਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਪੂਰਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਕਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ-ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਘਾਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. (ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮੇਗਾ-ਡੋਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਕਹਿਕੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਟੈਸਟਾਂ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਸੰਪੂਰਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.)
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਕ ਨੀਲਾ ਯੋਜਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਹੈ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ), ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
1 -
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6: ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ-ਫਿਟਿੰਗ ਵਿਟਾਮਿਨਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਾਗਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਆਮ ਨਸਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੂਗਰਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਹੱਦ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਬਿਊਟੀਨ-ਮੁਕਤ ਆਹਾਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਹਿਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਚਾਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਗਾਰਬਨਜ਼ ਬੀਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) - ਇਕ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੇ ਅੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਚਾਕੂਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਊਮਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਪਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਗਲੁਟਨ-ਫ੍ਰੀ ਕ੍ਰੈਕਰਸ ਦੇ ਨਾਲ).
ਤੁਸੀ ਟੂਨਾ, ਸਲਮਨ, ਚਿਕਨ ਸਟੈਸਟ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਤੋਂ ਵੀ ਬੀ 6 ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਕੇਨਾ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ 20% ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
2 -
ਫੋਲੇਟ: ਨਵੇਂ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈਫੋਲੇਟ, ਨੂੰ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਹੋਰ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜਨਮ ਦੇ ਨੁਕਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਫੋਲੇਟ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਣਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਖਰਾਬਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ), ਪਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਗਲੂਟਨ युक्त ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਫੋਲੇਟ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਵੱਡੇ ਨੁਕਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ), ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟੀਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦੇਖਭਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ - ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਫੋਲੇਟ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਰੀ ਨੂੰ ਸੋਚੋ: ਪਾਲਕ, ਅਸਪੱਗਰ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਸਲ ਸਪਾਉਟ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੇ ਮਟਰ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਸਪਾਰੇਜ ਦੇ 10 ਬਰਛੇ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਸਪਿਨਚ ਦੇ ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫ਼ੋਲੇਟ ਟੀਚੇ ਦੇ ਅੱਧ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੋਗੇ
ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿਚ ਇਕ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 10 ਔਂਨ ਵਿਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਅੱਧੇ-ਅੱਧੇ-ਕਾਲੇ ਕਾਲੇ ਵਾਲਾਂ ਵਾਲਾ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
3 -
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਸਨਸ਼ਾਈਨ ਵਿਟਾਮਿਨ"ਚਮਕਦਾਰ ਵਿਟਾਮਿਨ" ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਉੱਤਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਭਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ (ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੇਅਰੀ-ਮੁਫ਼ਤ, ਵੀ) ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ.
ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਹਨ .
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਕੁੱਝ ਭੋਜਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਅਪਵਾਦ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਲਰਫਿਸ਼ ਅਤੇ ਸਾਕੀਏ ਸੈਮੋਨ ਵਰਗੇ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮੱਛੀ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ ਇਕ ਅੰਡੇ ਯੋਕ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਰੋਜ਼ 10% ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ (ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟੀ-ਮੁਫ਼ਤ ਦਹੀਂ ਖਰੀਦਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ) ਨਾਲ ਮਜਬੂਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਝ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੇ ਸੰਤਰੀ ਜੂਸ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਮੁੜ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੂਸ ਨੂੰ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਕਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
4 -
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵਾਂਗ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ- ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਦੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਕਾਰਨ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਅਧਿਐਨ ਸੈਲਿਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਲੁਟਨ ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਜੋ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਗਲੂਟੈਨ-ਮੁਕਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ. ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਿਸਿਸ ਸੇਲੀਅਕਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਖਤਰਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸੀਅਮ ਭਾਗ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੁਟਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਬਚੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸਿਰਫ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਮੱਛੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਸੰਤਰੀ ਜੂਸ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੇਵਲ ਗਲੂਟਿਨ-ਫ੍ਰੀ ਜੂਸ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ).
5 -
ਆਇਰਨ: ਆਕਸੀਜਨ ਕੈਰੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈਅਨੀਮੀਆ- ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸੰਬੰਧ- ਸੇਲਿਕ ਬੀਮਾਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਲੱਛਣ ਹੈ , ਅਤੇ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਨੀਮਿਕ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਂਤੜੀ ਨੂੰ ਬੁਰਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਿਲੈਕਿਕ ਲੱਛਣ ਦਸਤ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਸੇਲਿਕ ਬੀਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋਗਾਂ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੋਹਾ ਲੈਣ ਲਈ ਔਸਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਹਨਾਂ ਕੋਲ ਅਲਿਲੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਰ ਜਿਹੜੇ ਗਲੂਟੈਨ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਗਲੁਟਨ ਨਾਲ ਭਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਕੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੋਹਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਇਰਨ ਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਖਾਂਦੇ ਹੋ: ਬੀਫ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ Oysters ਵੀ ਲੋਹੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਅਤੇ ਟੁਨਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.
ਜੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਏਬੀਨਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਤੋਂ ਲੋਹੇ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਇੱਕ ਕੱਪ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਅੱਧਾ ਲੋਹਾ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕੱਪ ਦਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਦੇ 37% ਹੈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲੇ ਬਸ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਸੋਏ ਅਤੇ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਰੋਤ ਲੱਭਣੇ ਹਨ, ਕਿਉਂ ਜੋ ਇਹ ਗਲੂਟਾਈਨ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਉਲਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
6 -
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12: ਆਪਣੀ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਤੁਹਾਡੇ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਂਭਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੀ 12 ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸੇਲੀਏਕ ਬੀਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਕੋਲ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ.
ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਵਾਇਤੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੇ 100% ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਵੱਸ਼ਕ ਲੋਕ ਜਿਹੜੇ ਗਲੂਟ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ. (ਬੇਸ਼ਕ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਸਣ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.)
ਮੱਛੀ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਗਨ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੇਲਮੋਨ ਜਾਂ ਟਰਾਊਟ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ (4 ਔਹ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲੇ ਦੇ 100% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ, ਜਦਕਿ 6 ਆਊਸ. ਬੀਫ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧਿਆਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਜਾਂ ਹਾਰਡ ਪਨੀਰ ਦਾ ਔਊਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਲੋੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 15% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.
7 -
ਥਾਈਮਿਨ, ਰੀਬੋਫਵੇਵਿਨ ਅਤੇ ਨਿਆਸੀਨ: ਊਰਜਾ ਲਈ ਊਰਜਾਥਾਈਮਿਨ, ਰੀਬੋਫਵੇਵਿਨ ਅਤੇ ਨਿਾਈਸੀਨ ਸਾਰੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭੋਜਨ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਨਾਲ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਲਸਣ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਡੀਕਲ ਜਾਂਚ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹਨ.
ਇਹ ਤਿੰਨੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬਰੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਲਸਲੇ-ਪਕਵਾਨ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਬੀਨ ਥਿਆਮਿਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ-ਅੱਧਿਆਂ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਹਰਾ ਮਟਰ ਜਾਂ ਲੀਮਾ ਬੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 50% ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਐਕੋਰਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਅਤੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਥਿਆਮਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਥਾਈਫੋਫਲਾਵਿਨ ਲਈ, ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਗਲਾਸ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੇਗਾ. ਮੀਟ ਰਿਬੋਫlavਿਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰਾਈਬੋਫਲਾਵਿਨ ਲਈ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਬੂਟੇ ਦੇਖੋ (ਮੰਨ ਲਓ ਤੁਸੀਂ ਸੋਏ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਨਾਈਸੀਨ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਾਈਸੀਨ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਰਟੋਬਲੋ ਮਸ਼ਰੂਮ, ਕੌਲਨ ਜਾਂ ਸਕੁਐਸ਼ ਬੀਜ, ਟੈਂਪਹਿ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਬੀਨ ਦੇਖੋ.
8 -
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦਵਿਟਾਮਿਨ-ਭਰਪੂਰ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਹਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੀ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਮਲਟੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਉਤਪਾਦ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਲੀਕਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ-ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਖ਼ਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਾਲੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਾਟ ਆ ਰਹੀ ਹੈ- ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮੀਆਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਸਿਹਤ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ ਮੈਡਲਾ ਪਲੱਸ ਰੀਬੋਫਲਾਵਿਨ
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ ਮੈਡਲਾ ਪਲੱਸ ਨਿਆਸੀਨ
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਡਾਇਟਰੀ ਪੂਰਕ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ: ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ: ਫੋਲੇਟ
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਡਾਇਟਰੀ ਪੂਰਕ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ: ਆਇਰਨ
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ. 2015
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਪੱਬਮੀਡ ਹੈਲਥ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1-ਥਾਈਮਿਨ