ਸੌਣ ਦੀ ਕੁਆਲਿਟੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਸੁੱਤਾ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਾਧੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਜਾਗਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਮੁਆਇਨਾ ਕਰਕੇ ਸੁੱਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਪ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੁੱਤਾ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਗਣਨਾ ਦੁਆਰਾ ਸਲੀਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਏ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.
ਨੀਂਦ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਗਣਨਾ ਕੀ ਹੈ?
ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨੀਂਦ (ਕੁੱਲ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ) ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ ਜੋ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਰਾਤ ਨੂੰ 8 ਘੰਟੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਉਹ ਚਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਸੌਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ 50% ਹੋਵੇਗੀ (ਚਾਰ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਅੱਠ ਗੁਣਾਂ ਵੱਧ ਕੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ). ਇਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਔਰਤ ਜੋ 8 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਬਿਤਾਏ ਬਿਤਾਏ 6 ਘੰਟੇ ਵਿਚ ਸੌਂਦੀ ਹੈ ਉਸ ਵਿਚ 75% ਦੀ ਨੀਂਦ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਹੋਵੇਗੀ (ਛੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ 8 ਗੁਣਾਂ ਵੱਧ ਕੇ 100%).
ਜੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਬਹੁਤਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਸੁੱਤੇ ਪਏ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਹੀ ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੁੱਤੇ ਸਮਝੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਜਾਂ ਉੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸੁਯੋਗਤਾ ਲਈ). ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ ਨੀਂਦ ਕੁਸ਼ਲ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨਿਊਨਤਮ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘੱਟ ਹੈ).
ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਨੀਂਦ ਘੱਟ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਕੁਆਲਿਟੀ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਸੁੱਤੇ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਊਰਜਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਜਗਾਉਣ ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਅਕੁਸ਼ਲ ਨੀਂਦ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਬੇਚੈਨੀ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਖਰਚ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.
ਵੱਖਰੇ ਨੀਂਦ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਰਾਂ ਦਾ ਅਰਥ
85% ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੇ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਆਮ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 90% ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਵਿਧੀ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਸਮਝੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. 85% ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਗਰੀਬ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ ਜੋ 75% ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ 100% ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦਰਸਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਸ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ
ਨੀਂਦ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
ਨੀਂਦ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਨੀਂਦ ( ਸਲੀਪ ਸਫਾਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ) ਜਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਨਸੌਮਨੀਆ (ਸੀ.ਬੀ.ਟੀ.ਆਈ.) ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਵਿਵਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ .
ਸਲੀਪ ਸੈੰਕਚੂਰੀ ਬਣਾਓ
ਸਲੀਪ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੰਜੇ ਅਤੇ ਬੈਡਰੂਮ ਨੂੰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ. ਇਸ ਵਿਚ ਸੁੱਤਾ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਸਾਰੇ ਸੰਭਾਵਤ ਭੁਲੇਖਾਪਣਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉੱਥੇ ਕੋਈ ਵੀ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਸੰਗੀਤ ਪਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਜਾਂ ਸੰਗੀਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਹਨੇਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਾਰੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਬੰਦ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਮਕਦਾਰ, ਝਪਕਦਾ, ਜਾਂ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਮਕਦਾਰ ਰੌਸ਼ਨੀ. ਸੈਲ ਫੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਲਾਈਟਾਂ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੈਲ ਫੋਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਿਤ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਮੂਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਮਰੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਸੋਈ) ਵਿੱਚ ਚਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਫੋਨ ਨੂੰ ਛੱਡੇ.
ਬੈੱਡ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿਚਕਾਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵਧਾਓ
ਸਲੀਪ ਜਾਂ ਲਿੰਗ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਸੌਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜਾਂ ਟੀ.ਵੀ. ਦੇਖਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਣ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਪੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚਲੇ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿਣਿਆ ਗਿਆ ਨੀਂਦ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਸੁੱਤਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਸੌਣਾ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਕੀ ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਾਗਰੂਕ ਬਣੋ! ਅਤੇ ਜੇ ਜਾਗਰੂਕ ਬਣੋ!
ਪ੍ਰੋਮਿਯੂਸਲਸ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠੋ, ਬੈਡਰੂਮ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲੱਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੌਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਉ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਸੌਣ ਲਈ ਟਰੇਨਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦਿਵਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ
ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਾਇਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਹੋ ਕੇ ਉਡੀਕ ਕਰ ਲਵੇਗਾ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਹਲਾਂ ਦੀ ਪੱਕਿਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਅਕਸਰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਨਹਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਿਤਾਬ (ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕਿਤੇ) ਪੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕਿਰਿਆ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕਸੁਰਤਾ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਲੀਪ ਪਾਬੰਦੀ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਇਕਸੁਰਤਾ ਦੇਖ ਕੇ ਸੁੱਤਾ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸੌਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੁੱਤੇ ਪਏ ਬੈੱਡ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਵੇਕ ਟਾਈਮ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 6 ਜਾਂ 7 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੱਖ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਦਿਨ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਤਪੱਸਿਆ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ. ਨੀਂਦ ਦਵਾਈ ਦੇ ਮਾਹਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.