ਮੋਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਟਿਵ ਰੇਂਜ

1 -

ਮੋਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਟਿਵ ਰੇਂਜ

ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੇਂਜ ਦੀ ਗਤੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰਗਰਮ ਹਨ- ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਬਾਹਰੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮਾਸਟਰਕੁਲਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਖੰਭ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦਨਾਕ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ (ਰੋਮ) ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਕੰਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਮੋਰਚੇ ਦਾ ਇਕ ਨੁਕਸਾਨ ਇਕ ਆਮ ਲੱਭਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਜਾਂ ਲੇਬਰ ਰਿਪੇਅਰ ਵਰਗੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਨ ਮੋਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਆਮ ਰੋਮ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਮ, ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ROM ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਰੱਕੀ ਪਹਿਲੇ ਪੈਸਿਵ ਰੋਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਲਲੀ ਨੂੰ ਪੈਸਿਵ ਰੋਮ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਪੈਸਿਵ ROM ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਸਹਾਇਕ ROM ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਐਕਟਿਵ ROM ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਪੜਾਅ-ਦਰ-ਪਗ਼ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਉਚਿਤ ਹੈ. ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਾਰਨ ਦਰਦ ਕਰੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੋਕ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ.

ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ROM ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਓ ਸਰਗਰਮ ਕੰਧ ਅਗਵਾ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ. ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ. ਮੋਢੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਚੋਟੀ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਿਖਾਓ.

2 -

ਸਾਈਡਿਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਗੂਠਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੀੜ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ROM ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 8 ਤੋਂ 12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦਨਾਕ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਰੋਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

3 -

ਸਰਗਰਮ ਹਰੀਜੈਂਟਲ ਅਪੌਕਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਅਗਲੀ ਮੋਢੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਗਤੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.

4 -

ਮੋਢੇ ਹਾਰੀਜ਼ਟਲ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਜਾਓ. ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ROM ਤੇ ਜਾਓ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਢਣ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ.

5 -

ਸਾਈਡਲਾਈਿੰਗ ਕੰਨਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਢਣ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਟਾਟਰ ਕਫ਼ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ neuromuscular ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਟੱਕੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

6 -

ਐਕਟਿਵ ਕੰਨ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਧਾਓ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਮੂੜ੍ਹ ਬਣੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਟੱਕਰ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋਢੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਆਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 8 ਤੋਂ 12 ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ, ਮੋਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਫਾਈਨਲ ਕਨੇਰ ਐਕਟੇਵ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ.

7 -

ਸੀਡਿੰਗਿੰਗ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਸਰਗਰਮ ਖੰਡ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਕ ਇੰਚ ਜਾਂ ਦੋ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੂਠ ਨਾ ਹੋਵੋ.

ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 9 ਡਿਗਰੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਰਹੋ.

8 -

ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਟੁਕੜੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਵਲ ਵੱਲ ਵਧਿਆ ਹੋਵੇ. ROM ਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਭੇ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 8 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ.

ਇਸ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਦੀ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਫਤ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ ਕਸਰ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਰੋਟੈਕਟਰ ਬੈੱਲਜ਼ ਨਾਲ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ. ਫੇਰ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਗਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਲੜੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਅਤੇ ਬਾਹ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਕ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਚੋਟ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ.