ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1 -

ਸ਼ਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪੈਨ ਮੋਡਲੀਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ

ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ, ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ , ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ - ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਕੋਟ, ਰੋਲ ਅਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ' ਤੇ ਲੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਵਾਸੀ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰ ਤੇ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੇਸ਼ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਇਲਾਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਸਰਤਾਂ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚਲੇ ਲੋਕ- ਤੁਹਾਡੇ ਮੰਜੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.

ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਉ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

2 -

ਪੇਟ ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਗਲੇਟਲ ਸੈੱਟ

ਗਲੂਇਟਲ ਸੈੱਟ ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਘ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੰਮ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਮਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲਹੂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਗੁਲਟਲ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਲੰਘੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (ਜੋ ਗਲੂਟੈਲਸ ਜਾਂ ਗਲੂਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

3 -

ਹਿਪ ਐਲਾਕੇਸ਼ਨ ਸਕਿਊਜ਼

ਸਖ਼ਤ ਕੁੱਤੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਹੱਪ ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਸਕਸੀਜ਼ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਇਕੋਮੈਟਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗ੍ਰੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੰਜੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.

ਹੱਟ ਆਕਸੀਜ਼ਨ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਬਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਹਾਉਣ ਲਈ ਤੌਲੀਆ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਅ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਹੰਪ ਅਟੌਇਮੈਂਟ ਬੱਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਜਾਓ.

4 -

ਬੈੱਡ ਵਿੱਚ ਰੋਲਿੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਟਰੰਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਰੋਲਿੰਗ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਘੱਟ ਤਂਦ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਦਲੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਟੇਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਲੈਸ਼ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਿਰੋਧੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ
• 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤਣੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.

5 -

ਸਟੈਂਡ ਲੈਗੇ ਬੇਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਚੁੱਕੋ

ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਪੁੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਫੇਰਿਆ ਰਹਿ ਸਕੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 12 ਇੰਚ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ.

ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਕਫਲੰਦ ਭਾਰ ਦੇ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

6 -

ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ

ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਸਤਰ 'ਤੇ ਘੁਟਣ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬ੍ਰਿਜ ਲਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਤੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨੁੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ - ਕੋਈ ਟਿਪਿੰਗ ਨਹੀਂ.

ਦੋ ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਉਚਿਆ ਹੋਇਆ ਪੁੱਲ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ. ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਪੁਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਜਿਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਮੰਜੇ ਤੇ ਸਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮਾਨ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਅਡਜੱਸਟ ਹਿੱਪ ਸਟਿੰਗਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲੈ ਲਵੋ !