ਹੈਰਾਨ ਪੀਵੇ ਕੀ ਪੀਸੀਓਐਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ? DASH ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ? ਯੂਐਸ ਨਿਊਜ ਐਂਡ ਵਰਲਡ ਰਿਪੋਰਟ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਪੈਨਲ ਤੋਂ ਇਨਪੁਟ ਦੇ ਨਾਲ 35 ਡਾਇਟਾਂ ਦਾ ਦਰਜਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ. ਸਿਖਰ ਤੇ ਦਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਸੀ. ਜੇਤੂ (ਪੰਜਵੇਂ ਸਾਲ ਲਈ) ਲਈ ਸਰਕਾਰ ਵਲੋਂ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਡਾਇਟਰੀ ਅਪਰੋਚਟਸ ਟੂ ਸਟੌਪ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ (ਡੀਏਐਸਐਚ) ਡਾਈਟ ਸੀ.
ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਕੀ ਹੈ?
ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਹ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ, ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ, ਸੋਡੀਅਮ, ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ. ( ਪੀਸੀਓਐਸ ਪੋਸ਼ਣ ਕੇਂਦਰ ਕੁੱਕ ਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.)
ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡैश ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਮੈਸਾਬੋਲਿਕ ਰਿਸਰਚ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਡਾਸ ਐੱਫ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ, ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਮਾਰਕਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਏ.
ਇੱਥੇ ਛੇ ਕਾਰਨ ਹਨ ਕਿ ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ DASH ਖੁਰਾਕ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਹੈ
ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ
ਡੈਸ਼ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਜਿਸ ਨੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕੋਈ ਟਰੈਕਿੰਗ ਅੰਕ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਹੈ ਮਿੱਠੇ, ਖਾਰੇ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖਾਦ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ.
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ
DASH ਖੁਰਾਕ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ 4 ਤੋਂ 5 ਸਰਮੀਆਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ.
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਇਨਸੁਲਿਨ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪੂਰੀਪਨ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਔਰਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਹ ਰਕਮ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਡੈਸ਼ ਡਾਈਟ ਤੇ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ੀਨ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਡਾਇਟੀਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਹੱਦ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਕੇਵਲ ਇਕ ਚਮਚਾ ਨਮਕ 2300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ). ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਿਮਨ ਸੋਡੀਅਮ ਡਿਸ਼ ਐਕਟ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਹਾਈ ਲਹੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ
DASH ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ , ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਦਾਲਾਂ) ਦੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਤੋਂ 5 servings ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਰਿਸਰਚ ਨੇ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੋਨਸਸ੍ਰੂਰੀਟਿਡ ਫੈਟ (ਐਮਯੂਐੱਫ) ਅਤੇ ਪੌਲੀਨਸੈਕਚਰਟਡ ਫੈਟ (ਪੀਯੂਐਫਐਸ) ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ, ਐਰੋਪੈਂਸ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪੈਕਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਜ ਵੀ ਪੀਸੀਓਐਸ-ਅਨੁਕੂਲ ਸੁਪਰਫੁੱਡ ਹਨ.
ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਲੂਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿਚ ਫਰਕ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭੋਜਨ ਸਿਰਫ ਵਧੀਆ ਸੁਆਦ ਹੈ ਲੂਣ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਤਾਜ਼ੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ, ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਸੀਸਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੁਆਦਲਾ ਸੁਆਦ ਕੱਢਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
> ਸਰੋਤ
• ਅਸਸੀਮ ਜ਼ੈਡ, ਐਸਮਾਿਜ਼ਦੇਹ ਏ.ਡੀ.ਏ.ਏ.ਐਸ਼. ਡਾਇਟ, ਇਨਸੂਲਿਨ ਰੈਜਸਟੈਂਸ, ਅਤੇ ਸੀਰੀਮ ਐੱਚਐੱਸ-ਸੀ ਆਰ ਪੀ ਪੌਲੀਸੀਸਟਿਕ ਓਵਰੀ ਸਿਨਡੌਮ: ਏ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਲ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਹੋਰਮ ਮੈਟਾਬ ਰੇਜ਼ 2014.
> ਕਾਲਗਾਓਂਕਰ ਐਸ, ਅਲਮਾਰਾਰੀਓ ਆਰ.ਯੂ., ਗੁਰੂਸਿੰਹੀ ਡੀ, ਏਟ ਅਲ. ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਅੰਤਕ੍ਰਮ ਮਾਪਦੰਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਤੇ ਅਲਦਾਸ ਦੇ ਵਿਭਾਜਨਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਯੂਅਰ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2011; 65 (3): 386-393