ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਲੇਖ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ , ਗਰਭਕਾਲਤ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ (ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ), ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਈਪ 1 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ
ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇੱਕ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਅਧੂਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੈੱਲ ਜੋ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਖਰਕਾਰ, ਨਤੀਜਾ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟਾਈਪ 1 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਬੀਟਾ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਪੂਰੀ ਅਸਫਲਤਾ.
ਗਰਭਕਾਲੀ ਸ਼ੂਗਰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜੰਮਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਪੂਰਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਕੰਟਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਸ਼ੰਕਾਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕਿਸਮ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਿਦਾਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ. ਖੁਰਾਕ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਅਕਸਰ ਅਟੱਲ ਹੈ
ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਪਹੁੰਚ
ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਪ੍ਰਵੈਨਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 7% ਤੋਂ 10% ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਸਮੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਖੂਨ ਵਿਚਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਖ਼ੂਨ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਰਕੇ ਅਸਧਾਰਨ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਇਸ ਕੁਸ਼ਲ ਕਾਰਜ ਨੂੰ " ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ " ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ .
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਕਰਕੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਲਈ ਸਟੋਰੇਜ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ "ਗਲਾਈਕੋਜੀ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਹਿਲੂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਹੋਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ.
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਪਹਿਲਾ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸੁਸਤੀ ਵਾਲਾ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਜਾਂ ਪਾਚਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਹੋਰ ਮਾਰਕਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੰਜੈੱਨਟੇਲ ਇੰਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਨੁਸਖੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਮਾਹਰ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖੂਨ ਦਾ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ ਅਲਗ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਵਾਈਆਂ ਜਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਮਧੂਮੇਹ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਲਈ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਨਾ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਅੰਤਰਾਲ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਤੋਂ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਪਿਛਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦਾ. ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਮੇਲ - ਤੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ - ਮਧੂਮੇਹ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਸੁਮੇਲ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਦਿਨ 1. ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ. ਤੁਰਨਾ, ਜੌਗ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਬਾਹਰੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50% ਤੋਂ 70% ਜਾਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਵਿਤਾ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਅਰੋਬਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਆਮ, ਪਗ ਅਤੇ ਪੰਪ ਗਰੁੱਪ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਨ.
ਦਿਨ 2. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੁਢਲੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ ਘਰ ਦੇ ਘਰਾਂ ਵਿਚ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਦੇ ਇਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਅਸ਼ਢ-ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਨਿਕਾਸ ਅਤੇ ਭੰਡਾਰਣ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਡਿਪੂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿਚ 8 ਤੋਂ 12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਸਮੇਤ 8 ਤੋਂ 10 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ. ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਮੂਹ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਫਾਈਨਲ ਪੁਨਰਾਸ਼ਨ, ਨੰਬਰ 10 ਕਹਿ ਲਓ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੀਜੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਘੱਟ ਸੈਟ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਰਤੋ, ਪਰ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ. ਪਰ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. 20 repetitions ਲਈ ਲਾਈਟ ਡਬਲਬੇਲਾਂ ਚੁੱਕਣਾ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਬੇਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਇੱਥੇ ਕੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ!
ਦਿਨ 3 ਦਿਨ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਦਿਨ 4. ਦਿਨ 1 ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਦਿਨ 5 ਦਿਨ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.
ਦਿਵਸ 6. ਦਿਨ ਦੇ ਲਈ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 7. ਆਰਾਮ
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰੱਕੀ
ਵਧਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜੋ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਐਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ 50% ਤੋਂ 70% ਤਕ ਜਾਂ 70% ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਇਸ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗਤੀ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ.
- ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੇ ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਜੇ ਸੈਟ ਦੀ ਆਖਰੀ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੈੱਟਾਂ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾ ਵਧਾਓ; ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜੁਆਰੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੀਜੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਐਰੋਬਿਕਸ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪੂਰੀ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ.
- ਜੋੜਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਨਾਲ ਦਰਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਜਦੋਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਲਪੇਟ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣੂ ਹੋ, ਜੋ ਪੁਰਾਣੇ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇਵੇ ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਓ.
- ਹਰ ਮਹੀਨੇ, ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਦਿਓ.
ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਸਹਿਮਤੀ ਬਿਆਨ
2006 ਦੇ ਸਹਿਮਤੀ ਦੇ ਬਿਆਨ ਵਿੱਚ, ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ:
- ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਗਲੂਕੋਜ਼ਸ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (ਆਈਜੀਟੀ) ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਹਰ ਸਾਲ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੇਤ.
- ਔਸਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਜੋਰਦਾਰ ਏਰੋਬਿਕ ਦੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀਵੀਡੀ ( ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ) ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੰਮ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਖੰਡਾਂ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ.
- ਉਲਟੀਆਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ, 8 ਤੋਂ 10 ਤਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 8 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤਾਰਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ 8 ਤੋਂ 10 ਬਿੰਨਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਵਾਰ (8 ਤੋਂ 10 RM)
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਵਿਚਾਰਨ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਰਹਿ ਰਹੀਆਂ ਜਟਿਲਤਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
- ਬੇਕਾਬੂ ਖੂਨ ਦਾ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਪੱਧਰ - ਉੱਚ ਜਾਂ ਘੱਟ
- ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
- ਅਸਥਿਰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ
- ਰੀਟੋਨੋਪੈਥੀ (ਅੱਖ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ)
- ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਨਿਊਰੋਪੈਥੀ (ਅਖਾੜਿਆਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਲਸਰ ਆਦਿ ਲਈ ਨਸਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ)
- ਆਟੋਨੋਮਿਕ ਨਿਊਰੋਪੈਥੀ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ)
- ਮਾਈਕਰੋਲਬਿੰਮੀਨੈਰਰੀਆ ਅਤੇ ਨੈਫਰੋਪੈਥੀ (ਗਰੀਬ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਕਾਰਜ)
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਾਰ
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਵੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਈਪ 1 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ, ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
- ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟਰੇਨਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਮਾਹਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ.
- ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੋਲਯੂਮ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਚਾਨਕ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਘਟਾਓ.
- ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਮਲੇਟਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ , 25, ਸਪਪ 1, 2002.
> ਥਾਮਸ ਡੀ, ਇਲੀਉਟ ਈਜੇ, ਨੌਟਨ ਜੀਏ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਮਲੇਟਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕੋਚਰੇਨ ਡੇਟਾਬੇਸ ਸਿਿਸਟ ਰੇਵ. 2006 ਜੁਲਾਈ 19; 3: CD002968. ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ