ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਪੀੜ ਜਾਂ ਸਿਾਈਐਟਿਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਅਵਸਥਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਨੁਸਖ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗਾ.
ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਹੀ ਮੁਹਾਵਰਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਵੇਂ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਟੀਐਂਡਰ ਨੂੰ ਘਟੀਆ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਿਛਲੇ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੁੱਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ, ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ , ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਮਿਲੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਇਲਾਜਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ:
- ਝੂਠ ਬੋਲਦਾ ਹੈ : ਬਸ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਤੇ ਬੈਠੋ 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ
- ਪ੍ਰੋਨ ਅਪ-ਅਪ : ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਗਾਓ. 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ
- ਪ੍ਰੈਸ-ਅਪਸ : ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਲੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੱਸ-ਅਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਾਰੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਖੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. 10 ਦੁਹਰਾਓ. ਬੋਨਸ ਕਸਰਤ: ਹਿੱਸ ਆਫ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਨ ਦਬਾਓ .
- ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ : ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਤਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. 10 ਦੁਹਰਾਓ.
- ਕੱਚੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸਪਾਈਂਨ ਕਰੋ : ਕਬੂਤਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਾਲਤਾਂ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਬੂਤਰ flexion, ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਲੰਬਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਸੁਪਨਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਫੁਰਤੀ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਕੱਟ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਘੱਟ ਪੀਲੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਕਨ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਹੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀ ਛੋਟੀ ਪੇਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਰੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਥੱਪੜ-ਓਵਰ ਕਰਕਟੈਸਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਕੇ ਜਾਂ ਨਵੀਨਤਮ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ TruPosture Smart Shirt ਦੁਆਰਾ ਪੋਸਟਲ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣ ਲਈ ਸਿੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪੀੜ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੀੜ੍ਹੀ ਦਾ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੇਨਰਾਮੀਕਰਨ ਫ਼ੀਨੋਨੋਨ ਲਈ ਦੇਖੋ; ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦਰਦ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਵੈ-ਦੇਖਭਾਲ ਯੋਜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਆਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਤੇ ਛੇਤੀ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਮਕਦੋ, ਐਲਜੀ, etal ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਮੋਟਰ ਟ੍ਰਾਂਸਪੁਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਚਿਕਿਤਸਕ ਅਣ-ਨਿਰਪੱਖ ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰਦ: ਇੱਕ ਸੂਚੀਬੱਧ ਨਿਯੰਤਰਣ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਸ਼ਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਮਾਰਚ 2012, 92 (3) 363-377.