ਕੋਈ ਵੀ ਡਾਈਟ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ , ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਚਾਈ, ਭਾਰ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਸਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਿਨ ਕਿੰਨਾ ਕੀਮਤਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਤਿੰਨ-ਡੇ ਮੀਲ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੈਲੋਰੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੁਆਰਾ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਣਾ ਹੈ?
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਹ ਸਰੀਰ ਹਨ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਪੇਟ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ . ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੱਟੇ, ਸ਼ੁੱਧ, ਸੰਸਾਧਿਤ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ , ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਇਡਸ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਟਾਈਪ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਫਾਰਬੀ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਫਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਰੀਆਂ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਵਾਦ ਖਾਣ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਮਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ.
ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਈਟਟੀਅਨ ਜਾਂ ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਟਰ ਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਹੀ ਹਨ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, 45 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਨਾਕ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ 660 ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਮੈਕਰੋਨੀਟ੍ਰੀੈਂਟ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ (ਬਰੇਡ ਜਾਂ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਦੱਬੇ ਹੋਏ). ਰੋਗਾਣੂ-ਮੁਕਤ ਕਰਨ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਹਾਲੀ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਣੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤਿਅੰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕੈਲੋਰੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤੇ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਵੇਲੇ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸਮ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਹੋਣਗੇ) ਸੋਰਸਿਜ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਚਿਕਨ, ਸੂਰ, ਟਰਕੀ, ਘੱਟ ਬੀਫ (95% ਘੱਟ), ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ , ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਸੋਇਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਨਾਡੇਮ, ਅਤੇ ਟੌਫੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ , ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਏ 1 ਸੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਚਰਬੀ: ਵਸਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਗਰੋਧਣਨ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘੁਲਣਯੋਗ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ 3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 6 ਵਰਗੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਵਾਲਾਂ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਨਹੁੰ ਦੇ ਬਲਾਕ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੜਕਾਊ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਜਦੋਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਆਵਾਕੈਡੋ ਅਤੇ ਫ਼ਾਰਬੀ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਸਾਰਡਾਈਨ, ਅਤੇ ਸੈਮਨ ਵਰਗੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਤੂਰਿਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਸੀਮਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੀ ਫੈਟ ਪਨੀਰ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਸਕਾਊਂਸ ਅਤੇ ਬੇਕਨ, ਮੱਖਣ, ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਜਿਹੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਕੇਕ ਵਰਗੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਵੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਵੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਫੈਟ ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਨੌਂ ਕੈਲੋਰੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.
1200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹਨ
ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਅਸੀਂ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ: ਇੱਕ 1200-ਕੈਲੋਰੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਖੁਰਾਕ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਪੱਧਰ ਕਾਫੀ ਘੱਟ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚਬਨਾਪਣ ਤੇ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਪੱਧਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਉਪਗ੍ਰਹਿ ਦੇ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੁਹੱਈਆ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ .
ਹਾਲਾਂਕਿ, 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਗੇ . ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੱਦ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਰਗਰਮ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 1200-ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਸ਼ਾਸ਼ਨ ਮਿਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਤਜਵੀਜ਼ ਦਿੱਤਾ ਸੀ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵੀ ਹਨ
ਇਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂੰ ਕੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ 30 ਤੋਂ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 15-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਟਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਦਿਵਸ 1 ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- 2 ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੰਡੇ, ਅਤੇ 1 ਟੁਕੜਾ (1 ਔਂਸ) ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਅੰਡੇ
- 1 ਚਮਚਾ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਇਕੋ ਕਣਕ ਦਾ ਟੋਸਟ ਟੁਕੜਾ
- ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੰਤਰਾ ਜਾਂ 2 ਛੋਟੀ ਕੀਵੀ
- 1 ਡੇਚਮਚ ਨਾਲ ਕ਼ੱਪੱਪ ਅੱਧੇ ਅਤੇ ਡੇਢ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 30 ਗ੍ਰਾਮ
ਲੰਚ
- 4 ਔਂਸ (ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਆਕਾਰ) ਗਰੇਨ ਚਿਕਨ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਤੇਲ ਅਧਾਰਤ ਡਰੈਸਿੰਗ
- ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ 4 ਔਂਸ ਸੇਬ
- ਇਕ 6 ਔਂਸ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- 8 ਤੋਂ 12 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ-ਰਹਿਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਸਨੈਕ
- 3 ਕੱਪ ਏਅਰ ਪੌਪਕੌਨ ਖਿੱਚੀਆਂ
ਸੰਪੂਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸਨੈਕ: ~ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਡਿਨਰ
- ਤੁਰਕੀ ਬਰੌਕਲੀ ਲਿਪੇਟ: 4 ਔਨਜ਼ ਲੇਨ ਵਾਈਟ ਮੀਟ ਟਰਕੀ ਮੈਦਾਨ, 1 ਚਮਚਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1 ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਵਾਢੀ (ਲਗਭਗ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ)
- 1 ਕੱਪ ਉਬਾਲ਼ੇ ਬਰੌਕਲੀ 1 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (ਚੋਟੀ ਨਾਲ ਚੋਟੀ)
- 8 ਤੋਂ 12 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ-ਰਹਿਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
- ਰਸੋਈਆਂ ਦਾ 1 ਕੱਪ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਦਿਵਸ 2 ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੇ 1 ਕੰਟੇਨਰ
- 3/4 ਕੱਪ ਬਲੂਬੇਰੀ
- 1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਬਗ਼ਾਵਤ ਬਦਾਮ
- 1 ਚਮਚ ਅੱਧਾ ਅਤੇ ਅੱਧ ਨਾਲ 1 ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਪੀ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਲੰਚ
- ਫਸਕੇਡ ਤੁਰਕੀ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਖੋਲੋ - ਭੁੰਲਨ ਟਿਰਕੀ ਦੇ 4 ਪਤਲੇ ਟੁਕੜੇ
- 1 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਬਣਾਓ
- ਸਲਾਦ, ਟਮਾਟਰ, 1/4 ਆਵਾਕੈਡੋ ਕੱਟਿਆ, ਰਾਈ ਦੇ ਡਾਲਫੁਟ
- 1 ਚਮਚ hummus ਵਾਲਾ 15 ਗਾਵਾਂ ਗਾਜਰ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਸਨੈਕ:
- 1 1/4 ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ 1 ਚਮਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਨਾਲ
ਸੰਪੂਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸਨੈਕ: ~ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਡਿਨਰ
- ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸ਼ੰਪ ਕੁਇਨਾ ਬਾਉਲ - 4 ਔਂਸ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਝੀਂਗਾ
- ਪਾਣੀ ਵਿਚ 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ quinoa ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਟਮਾਟਰ, 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਮਿਰਚ
- 1/4 ਕੱਪ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ
- 1 ਚਮਚ ਸਰਸਾ
ਕੁੱਲ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਦਿਵਸ 3 ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਸ਼ੂਚੀ ਆਲੂ ਸਟਰਾਬਰੀ ਟੋਸਟ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਲੰਚ
- 5 ਕੱਟੇ ਹੋਏ veggies ਅਤੇ ਗਰੀਨ ਅੰਡੇ ਸਲਾਦ
- 1 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਕੇਕ ਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ
- 1 ਕੱਪ ਬਲੈਕਬੇਰੀ
- 8 ਤੋਂ 12 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸੇਲਟਜ਼ਰ
ਕੁੱਲ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਡਿਨਰ
- ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਿੰਕ ਅਤੇ ਭੂਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੋ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ) ਦੇ ਪੱਕੇ ਫੈਕਟ
- ਨਿੰਬੂ, ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ, ਨਮਕ, ਮਿਰਚ, 1 ਚਮਚਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਾਲਾ 5 ਔਂਸ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮੱਛੀ
- 1 ਛੋਟਾ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ ਦਾਲਚੀਨੀ ਅਤੇ 1 ਚਮਚਾ ਮੱਖਣ
- 1.5 ਕੱਪ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਲਕ
- 8 ਤੋਂ 12 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸੇਲਟਜ਼ਰ
ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ~ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਇਹ ਮੀਨੂੰ ਸਾਰੇ ਸੁਆਦੀ ਖਾਣਿਆਂ ਦਾ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦਾ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 1200-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹੋ.
ਇੱਕ ਵਿਅੰਜਨ ਪੋਟੂਸ਼ਨ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸਦੇ ਵਿੱਚੋਂ ਸਾਰੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਉਹ ਵਿਧੀ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਇਨਪੁਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਬਰਤਨ, ਸਨੈਕ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਅੰਜਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇਕਾਈ ਨੂੰ ਸੰਪਾਦਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਦਿਖਾਏਗਾ.
ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਵਿਚਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਹਨ. ਸਟੋਰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗਿਆਨ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
> ਰਬੀਨੀਵਿਟਸ, ਐਚ ਆਰ, ਬੋਅਜ਼, ਐੱਮ., ਗੇਂਜ਼, ਟੀ., ਜੈਕਵੋਵਿਕਸ, ਡੀ., ਮੈਟਸ, ਜ਼ੈੱਡ, ਮਦਾਰ, ਜ਼ੈਡ. ਅਤੇ ਵੈਨਸਟਾਈਨ, ਜੇ. (2013), ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਅਮੀਰ ਬਰੀਟੇਕ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਕੰਟਰੋਲ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਮੋਟਾਪਾ doi: 10.1002 / oby.20654