ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ . ਲਈ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ , ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ ਖਾਣਾ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ!
ਇਹ ਮੇਰਾ ਅਨੁਭਵ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਫ਼. ਹੈ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਣਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ' ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ. ਜੋ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਆਈਜ਼ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਲਈ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖਾਸ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਸੱਚਮੁਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖੋਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਸਲਾਈਡ ਸ਼ੋਅ ਵਿਚਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ (ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ) ਸਿਹਤ' ਤੇ ਕੋਈ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੋਣ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ
ਲੀਨ ਮੀਟਸ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੋਟੇਬਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਖਿਲਾਰਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ - ਜੋ ਕਿ ਅਣਚਾਹੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਗੈਸ ਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ! ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਚਿਕਨ
- ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਟਰਕੀ
- ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ
- ਬੀਫ (ਸਾਈਲਰੋਨ, ਚੋਟੀ ਦਾ ਗੋਲ, ਅੱਖ ਗੋਲ, ਥੱਲਾ ਗੋਲ) ਦੇ ਘੱਟ ਕੱਟੇ
ਫੇਟੀ ਕਟੌਤਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋ-ਇਨਹਲਾਮੇਟਰੀ ਵੈਟ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਟਸਿਿਨਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਡਾਰਕ ਮੀਟ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਮਾਰਬਲ ਵਾਲੇ ਬੀਫ ਦੇ ਕੱਟੋ. ਇਸ ਨਿਯਮ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਅਪਵਾਦ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਾਹ-ਰੋਟੀ (ਬੀਫ), ਚਰਾਂਦ-ਉਤਾਰਿਆ (ਸੂਰ), ਜਾਂ ਫ੍ਰੀ-ਸੀਮਾ (ਪੋਲਟਰੀ) ਵਾਲੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੋਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜਾਨਵਰ ਵਧੀਆ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੇ ਗਏ ਹਨ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਅੰਡਾ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅੰਡੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਆਈ ਬੀ ਐਸ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਲਈ "ਸੁਰੱਖਿਅਤ" ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਸਖਤ ਜਾਂ ਨਰਮ-ਉਬਾਲੇ, ਤਲੇ ਅਤੇ ਡਰਾਉਣੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਓਮੀਲੇਟਸ ਅਤੇ ਫਰਿਟਟਾਟਸ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪਸੰਦ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਭੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਪਰ, ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਿਆਂ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦ ਦੇ ਉੱਚ ਮੋਟੇ ਸਮਗਰੀ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਹੜਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਲਮਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਓਮੇਗਾ -3 ਮੱਛੀ
ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇਕ ਭੜਕਾਊ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਣ ਨਾਲ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਦੇ ਵਧੀਆ ਮੱਛੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- Anchovies
- ਬਲੈਕ ਕੋਡ
- ਹੇਰਿੰਗ
- ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ
- ਰੇਨਬੋ ਟਰੌਟ
- ਸਾਰਡੀਨਜ਼
- ਜੰਗਲੀ-ਫੜੀ ਹੋਈ ਸੈਮਨ
- ਵ੍ਹਾਈਟਫਿਸ਼
ਘੱਟ- FODMAP ਵੈਜੀਟੇਬਲ
ਜਦੋਂ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਕੈਚ -22 ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਫਲ਼ਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਈ.ਬੀ.ਐਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕੈਚ -22 ਰਾਹੀਂ ਕੱਟਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਗੈਸ ਅਤੇ ਫੁਫਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸੁਭਾਗਪੂਰਨ, ਆਸਟਰੇਲੀਆ ਵਿੱਚ ਮੋਨਸ਼ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਫੋਡਮੈਪ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਅਧਿਐਨ ਕਰਵਾਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹ ਬਿੱਲ ਫਿੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਣਾ.
- ਬਾਂਬੋ ਦੀਆਂ ਕਮੀਆਂ
- ਬੇਲ ਮਿਰਚ
- ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ
- ਗਾਜਰ
- ਸੀਲੇਰੀਕ
- ਸਿੱਟਾ (ਅੱਧਾ ਕਾਬ)
- ਬੈਂਗਣ ਦਾ ਪੌਦਾ
- ਫੈਨਿਲ
- ਹਰੀ ਫਲੀਆਂ
- ਪਲੇਸਲੀ
- ਪਾਰਸਨਿਪ
- ਆਲੂ
- ਸਕੈਲੀਅਨ (ਕੇਵਲ ਹਰਾ ਭਾਗ)
- ਮਿੱਧਣਾ
- ਮਿਠਾ ਆਲੂ
- ਟਮਾਟਰ
- Turnip
- ਪਾਣੀ ਦੀ ਚੈਸਟਨਟ
- ਉ C ਚਿਨਿ
ਘੱਟ- FODMAP Greens
ਤੁਹਾਡਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਪੱਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਗੱਤਕਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੇ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਹਰੀ ਸਮੂਦੀ, ਹਰੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗ੍ਰੀਨ ਪਕਾਏ ਜਾਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਲਸਣ ਦੇ ਬਣੇ ਆਲ਼ੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਈ ਜਾਵੇ. ਲਸਣ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੇਲ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਲਿਆਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ, ਕਿਉਂਕਿ ਲਸਣ ਨੂੰ ਐਫ.ਡੀ.ਐੱਮ.ਏ.ਪੀ.
- ਏਰਗੁਲਾ (ਰਾਕੇਟ ਲੈਟਸ)
- ਬੋਕੋ ਚਾਏ
- ਕੋਲਾਅਰਡ ਗਰੀਨ
- ਆਮ ਗੋਭੀ
- ਕਾਸਨੀ
- ਕਾਲੇ
- ਸਲਾਦ
- ਰੇਡਿਕੀਓ
- ਪਾਲਕ, ਬੱਚੇ
- ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ
ਘੱਟ- FODMAP ਫਲਾਂ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਫਲ ਤੁਹਾਡੀ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ FODMAPs ਵਿੱਚ ਫਲ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਜਾਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਬਸ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਫ਼ਸਲ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਰਮ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਡੁਬੋ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਗੈਸੀਆਂ ਜੋ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ!).
- ਆਵਾਕੈਡੋ (ਪੂਰੀ ਦੇ 1/8 ਦੀ ਸੀਮਾ)
- ਕੇਲਾ
- ਬਲੂਬੈਰੀ
- ਖ਼ਰਬੂਜਾ
- ਅੰਗੂਰ
- ਹਨੀਡਿਊ ਤਰਬੂਟਨ
- ਕੀਵੀ
- ਨਿੰਬੂ
- ਚੂਨਾ
- ਮੈਂਡਰਿਨ ਸੰਤਰੇ
- ਜੈਤੂਨ
- ਸੰਤਰਾ
- ਪਪਾਇਆ (ਪੰ ਹਦ)
- ਅਨਾਨਾਸ
- ਰਸਭਰੀ
- Rhubarb
- ਸਟ੍ਰਾਬੈਰੀ
- ਟੈਂਜੇਲੋ
ਨੱਟਾਂ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ. ਪੁਰਾਣੀ ਮਿੱਥ ਕੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੰਧਿਆਈ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੈਨਕਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਇਹ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤ ਲਸੋਨਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਈ.ਬੀ.ਐਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੇ ਜਾਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਬੂਟੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਘੱਟ- FODMAP ਗਿਰੀਦਾਰ ਹਨ:
- ਬਦਾਮ (ਸੀਮਾ 10)
- ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੀ ਪੇਟ
- Hazelnuts (ਸੀਮਾ 10)
- ਮਕਾਡਾਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਪਿਕਨ
- ਅਨਾਨਾਸ ਦੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ
- Walnuts
ਬੀਜ
ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀ ਦੇ ਲੋਕ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਕਬਜ਼ੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. (ਨੋਟ: ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.)
ਸਨੈਕਿੰਗ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੀਜ ਐਫ.ਡੀ.ਐੱਮ.ਏ.ਪੀ.
- ਕੱਦੂ
- ਸੂਰਜਮੁੱਖੀ
ਕਿਰਮਾਂ ਵਾਲੇ ਫੂਡਜ਼
ਕਿਰਮਾਤਮਕ ਭੋਜਨ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਬਾਇਔਟਿਕਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਚੰਗੇ-ਲਈ-ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਕਿਰਮਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਜਿਵੇਂ ਕੇਫਰ ਜਾਂ ਕੋਬੁਚਾ
- ਕਿਰਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੈਰਕਰਾਟ ਅਤੇ ਕਿਮਚੀ ਸਮੇਤ
- ਦਹੀਂ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ)
ਹੱਡੀ ਬਰੋਥ
ਸਦੀਆਂ ਤਕ, ਮਾਸ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੋਈ ਬਰੋਥ ਮਨੁੱਖੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇਕ ਮੁੱਖ ਰੋਲ ਸੀ. ਘਰੇਲੂ ਬਰੋਥ (ਸਟੋਰ-ਖਰੀਦੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਨਹੀਂ!) ਇੱਕ ਥਿਊਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੁਝ ਨਵੇਂ-ਮੌਜੂਦ ਧਿਆਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਬਰੋਥ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੀਟ ਪ੍ਰਜਾਤੀ ਅਤੇ ਆੰਤਲੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਰਿਸਰਚ ਘੱਟ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸਵੈ-ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਸੂਪ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਕੱਪ ਨੂੰ ਹਰਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ.
> ਸਰੋਤ:
> ਗਾਲੈਂਡ, ਐਲ. ਅਤੇ ਬੈਰੀ, ਐਸ. "ਆਂਦਰ-ਰੋਗ ਸੰਬੰਧੀ ਡਾਇਸਬੋਸਿਸਿਸ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ" ਵਾਤਾਵਰਨ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵੈੱਬਸਾਈਟ
> ਗਿਬਸਨ, ਪੀ. ਅਤੇ ਸ਼ੱਪਰਡ, ਐਸ. "ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲ ਜੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟੈਨਿਟਲ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਫੋਡਮੈਪ ਪਹੁੰਚ" ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਗੈਸਟਰੈਂਟਰੋਲੋਜੀ ਐਂਡ ਹੈਪੇਟੋਲੌਜੀ 2010 25: 252-258.
> "ਹਰੀਲਿੰਗ ਫੂਡਜ਼ ਪਿਰਾਮਿਡ" ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਮਿਸ਼ੀਗਨ ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ
> "ਮੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ: ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ" ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ